في عالم اليوم، كثرت المسؤوليات والتحديات الغير متوقعة، وهذا ما جعل التوترات والضغوط رفيقة لا مفر منه للكثيرين من الأشخاص. يمكن أن يؤثر التوتر، إذا لم تتم معالجته، بشكل كبير على الصحة العقلية والجسدية، وهذا يقلل من كفاءتنا ويؤثر سلبا على صحتنا بشكل عام. وعلى هذا النحو، فإن إدارة الضغوط والتحكم في التوتر اليومي من سيوفر حياة أكثر توازنا وإشباعا. في هذه المقالة سنقدم لك جميع النصائح حول إدارة الضغوط والتحكم في التوتر اليومي
إدارة الضغوط في العمل
يعد التوتر والضغط جزءا لا مفر منه من الحياة العملية الحديثة، ولكن يمكن تخفيف آثاره وإدارته. في مكان العمل، يمكن أن تؤثر الضغوطات الغير مُداره على الإنتاجية والصحة العقلية والجسدية والعلاقات الشخصية والرضا الوظيفي. إن تنفيذ تقنيات فعالة لإدارة الضغوط والتوترات يمكن أن يفيد الفرد والمنظمة بشكل كبير.
أسباب التوتر المرتبط بالعمل
إن فهم الأسباب هو الخطوة الأولى لإدارة التوتر. تشمل الضغوطات الشائعة في مكان العمل ما يلي:
- أعباء العمل العالية: كميات هائلة من المهام أو المواعيد النهائية الضيقة.
- سوء الإدارة: عدم كفاية التواصل أو الدعم من المشرفين.
- عدم السيطرة: عدم وجود رأي يذكر في واجبات الوظيفة أو المسؤوليات.
- اختلال التوازن بين العمل والحياة: إعطاء الأولوية للعمل باستمرار على الوقت الشخصي.
- انعدام الأمن الوظيفي: عدم اليقين بشأن الاستقرار الوظيفي أو التقدم.
- علاقات العمل الصعبة: المشاكل مع الزملاء أو المشرفين.
استراتيجيات إدارة التوتر في العمل
تحديد الأولويات والتنظيم:
- تفويض المهام عندما يكون ذلك ممكنا.
- قسم المهام إلى خطوات أصغر وحدد أولوياتها.
- استخدم الأدوات والتقنيات مثل قوائم المهام أو تطبيقات إدارة الوقت.
خذ فترات راحة قصيرة:
- ابتعد عن مكان العمل الخاص بك لبضع دقائق كل ساعة.
- استخدم هذا الوقت للتمدد، أو لأخذ نفسا عميقا، أو لمجرد الانفصال عن العمل للحظات.
تعيين حدود واضحة:
- إذا أمكن، تجنب إحضار العمل إلى المنزل.
- تحديد ساعات عمل محددة والالتزام بها.
تجنب تعدد المهام:
- التركيز على مهمة واحدة في كل مرة.
النواصل:
- ناقش المهام أو المخاوف مع مشرفك.
- اطلب الآراء بانتظام.
خلق بيئة عمل مريحة:
- إدخال الطابع الشخصي على مكان العمل الخاص بك.
- ضمان الإضاءة الجيدة في بيئة العمل.
ممارسة تقنيات الاسترخاء:
- انخرط في تمارين التنفس العميق أو التأمل أو استرخاء العضلات التدريجي.
الحد من الانقطاعات:
- استخدم سماعات الرأس أو ضع لافتة “عدم الإزعاج” عند الحاجة.
- تخصيص أوقات محددة للتحقق من رسائل البريد الإلكتروني أو الرسائل.
إنشاء نظام الدعم:
- تحدث مع زملاء العمل عن المشاعر والمخاوف.
- اطلب المشورة المهنية إذا لزم الأمر.
حافظ على نشاطك البدني
قم بدمج النشاط البدني في روتينك، سواء كان المشي أثناء فترات الراحة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل.
الحفاظ على نظام غذائي متوازن:
تناول وجبات مغذية ووجبات خفيفة.
الحصول على قسط كافٍ من النوم:
النوم لمدة 7-9 ساعات. قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم التوتر.
ثقف نفسك:
شارك في ورش العمل أو الدورات التدريبية المتخصصة في إدارة التوتر أو التدريب على المرونة.
دور صاحب العمل في إدارة الضغوط والتوتر
يمكن للمنظمات، بل وينبغي لها، أن تلعب دورا نشطا في تعزيز بيئة خالية من التوتر ، وذلك وفقا لمايلي:
تعزيز التوازن الصحي بين العمل والحياة الشخصية:
- تشجيع الموظفين على أخذ إجازاتهم
- احترام الحدود بين ساعات العمل والوقت الشخصي.
تأمين التدريب:
تقديم ندوات أو ورش عمل لإدارة الضغوط.
تحديد توقعات وظيفية واضحة:
التأكد من فهم الموظفين لأدوارهم ومسؤولياتهم.
تعزيز التواصل المفتوح:
حافظ على سياسات الباب المفتوح وشجع على جلسات التواصل.
تنفيذ جداول عمل مرنة:
السماح بالعمل عن بعد، أو ساعات العمل المرنة، أو أسابيع العمل المضغوطة عندما يكون ذلك ممكنا.
الاعتراف والمكافأة:
الاعتراف بإنجازات الموظفين وتقديم الحوافز أو المكافآت.
دورات إدارة الضغوط النفسية
تقدم دورات إدارة الضغوط النفسية تجارب تعليمية منظمة مصممة لتزويد الأفراد بالأدوات والاستراتيجيات اللازمة للتعامل مع التوتر والضغط بشكل فعال. يمكن العثور على هذه الدورات التدريبية بتنسيقات مختلفة، بدءا من ورش العمل الشخصية وحتى البرامج التعليمية عبر الإنترنت. فيما يلي بعض الأنواع الشائعة من دورات إدارة الضغوط ، وما يمكن أن تغطيه، وبعض الاعتبارات لاختيار الدورة المناسبة:
أنواع دورات إدارة الضغوط
- ورش العمل المهنية: غالبا ما يقدمها علماء النفس أو مدربو الحياة، وتركز ورش العمل هذه على توفير تقنيات عملية لإدارة الضغوط المرتبطة بالعمل.
- MOOCs: غالبا ما تقدم مواقع الويب مثل Coursera وUdemy وKhan Academy دورات تدريبية لإدارة الضغط والتوتر التي يمكن أخذها بالسرعة التي تناسب الطالب.
- دروس اليقظة والتأمل: تركز هذه الدورات بشكل خاص على التأمل والتنفس العميق وتقنيات اليقظة الأخرى للتخفيف من الضغط والتوتر.
- دروس اليوجا والتاي تشي: تتضمن هذه الوضعيات والحركات البدنية مع التنفس العميق والتأمل لتقليل التوتر.
- دورات العلاج السلوكي المعرفي (CBT): العلاج السلوكي المعرفي هو شكل من أشكال العلاج النفسي الذي يمكن أن يكون فعالا في إدارة الضغط والتوتر. تركز بعض الدورات على تدريس تقنيات العلاج السلوكي المعرفي للتطبيق الذاتي.
- برامج تدريب الشركات: تم تصميم هذه البرامج للشركات والمؤسسات التي تسعى إلى مساعدة الموظفين على إدارة الضغوط في مكان العمل.
- دورات الجامعة والكلية: تقدم بعض المؤسسات الأكاديمية جلسات في إدارة الضغوط كجزء من أقسام الصحة أو علم النفس الخاصة بها.
نصائح لإدارة الضغوط والأزمات
- افهم مشاعرك وتقبلها: أدرك أنه لا بأس أن تشعر بالإرهاق أو الغضب أو الخوف. يمكن أن يكون قبول هذه المشاعر هو الخطوة الأولى نحو إدارتها.
- إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية: الرعاية الذاتية الجسدية: مارس التمارين الرياضية بانتظام، وتناول وجبات متوازنة، وتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم.
الرعاية الذاتية العاطفية: خذ وقتا للاسترخاء وشارك في الأنشطة التي تجعلك تشعر بالارتياح، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو قضاء الوقت في الطبيعة. - ممارسة التنفس العميق والتأمل
- البقاء على اتصال
- الحد من التعرض للأخبار المزيفة
- إنشاء روتين
- قسم المهام إلى خطوات يمكن التحكم فيها
- تجنب الكحول والمخدرات
- ضع الحدود: اعرف متى تقول لا، وتأكد من عدم الإفراط في إلزام نفسك.
- اطلب المساعدة المتخصصة اذا لزم الأمر
- الانخراط في تمارين اليقظة الذهنية
- كن استباقيا: إذا كنت تتوقع حدوث أزمة محتملة أو حدث مرهق، فخطط للمستقبل.
- ركز على ما يمكنك التحكم فيه: وجه طاقتك نحو المجالات التي يمكنك إحداث تأثير فيها.
- كن مرنا: الأزمات لا يمكن التنبؤ بها. على الرغم من أنه من الجيد أن يكون لديك خطط وإجراءات روتينية، إلا أنه من الجيد أن تظل قادرا على التكيف وراغبا في تغيير الاستراتيجيات إذا لزم الأمر.
- ممارسة الامتنان: ذكّر نفسك يوميا بالأشياء التي تشعر بالامتنان لها.
الختام
في جوهرها، تتطلب متطلبات الحياة الحديثة اتخاذ تدابير استباقية للتعامل مع الضغوك والتوتر. إدارة الضغزط اليومية لا تتعلق بالقضاء على التوتر بشكل كامل، بل تتعلق بتطوير المرونة وآليات التكيف للتخفيف من آثاره الضارة. ومن خلال الممارسة المستمرة والوعي الذاتي، يمكن للأفراد تسليح أنفسهم بالأدوات التي لا تساعد فقط في التغلب على ضغوطات الحياة اليومية، بل تعزز أيضا شعورا أكبر بالسلام الداخلي والحيوية. الطريق إلى الحياة الأكثر انسجاما يبدأ بالاعتراف بأهمية إدارة الضغوط والتوترات اليومية واتخاذ خطوات عملية لتحقيق ذلك.
