دليل التغذية السليمة للصحة الجيدة

يعتقد الكثير من الأشخاص أنه من اذا اردت اتباع نظام غذائي صحي فيجب عليك الابتعاد عن كافة الأطعمة المفضلة والعمل على إجراء تغييرات جذرية في نوع الأطعمة التي تتناولها. ولكن النظام الغذائي هو أبسط من ذلك. إذا كنت تبحث عن عادات الأكل الصحية ، وعن الأطعمة الصحية من أجل اكتساب الوزن أو فقدانه ، أو اذا أردت معرفة الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها ، فابق معنا في هذا المقال حيث سنقدم لك دليل التغذية السليمة للصحة الجيدة.

ما هي التغذية السليمة؟

ربما حدث لك أنك قررت بدء نظام غذائي صحي ، لكنك لم تكن تعرف الأطعمة التي يجب تضمينها في البرنامج وأي الأطعمة يجب استبعادها. للحصول على نظام غذائي صحي ، يجب عليك تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الرئيسية في خطتك. الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون ، بما في ذلك البقوليات والمكسرات والبذور والدهون الصحية كلها أطعمة صحية ويجب تضمينها في نظامك الغذائي.

الشيء الوحيد المهم في الأكل الصحي هو تحديد كمية الطعام من كل مجموعة بشكل صحيح. يجب أن يتناسب نظامك الغذائي مع ذوقك وأسلوب حياتك وميزانيتك.

ما هو الاكل الغير صحي؟

يعتقد الكثير من الناس أن الأكل الصحي يعني تناول الفواكه والخضروات والتخلص من العديد من الأطعمة. ولكن حميع العناصر الغذائية ضرورية من أجل تلبية متطلبات الجسم.

يشمل الأكل غير الصحي تناول الكثير من الوجبات السريعة والأطعمة الدهنية. على سبيل المثال ، البطاطا مفيدة جدا للجسم. لكن البطاطا المقلية تحتوي على سعرات حرارية عالية وتضيف مركبات ضارة إلى الجسم. وزيوت القلي المصنعة غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية الضارة بالقلب.

لتجنب الأكل غير الصحي ، يجب تجنب هذه الأنواع من الزيوت واستخدام زيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو عند تحضير الطعام.

فوائد الأكل الصحي

الأطعمة الصحية فعالة جدا في الحفاظ على صحة الجسم. يمكن الوقاية من 80٪ من أمراض القلب والسكتات الدماغية المبكرة من خلال الاختيارات المناسبة للطعام واتباع أسلوب الحياة الصحيح. بشكل عام إن اتباع نظام غذائي صحي سيوفر العديد من الفوائد ومنها:

• يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب
• يخفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
• تحسين مستويات الكوليسترول في الدم
• يخفض ضغط الدم
• إدارة وزن الجسم والحفاظ على اللياقة البدنية
• ضبط سكر الدم

كيف يمكننا أن نأكل بشكل صحي؟

بعض الأنظمة الغذائية حادة للغاية وتتسبب في إزالة العديد من العناصر الغذائية من خطة النظام الغذائي. ولكن للحصول على نظام غذائي صحي وسليم الجسم ، يجب أن توجِد توازنا بين المجموعات الغذائية في النظام الغذائي ، والتي تشمل البروتين والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن.

من الخطأ جدا استبعاد مجموعة غذائية من نظامك الغذائي. ما عليك سوى اختيار الخيارات الصحية في كل فئة. فيما يلي ، سنشرح كل عنصر من هذه الأطعمة.

البروتينات

توفر البروتين جزءا مهما من طاقة الجسم. حتى المزاج ووظيفة الجسم تعتمد على كمية البروتين التي تستهلكها. بالطبع ، تناول الكثير من البروتين ضار للأشخاص مثل مرضى الكلى.

تظهر الأبحاث أن الجسم لديه حاجة قوية للبروتين عالي الجودة. وتزداد هذه الحاجة خاصة عند تقدم العمر.

يجب عدم تأمين البروتين من المنتجات الحيوانية فقط. اذ يجب عليك بالإضافة إلى اللحوم والدجاج ، تناول المنتجات النباتية الغنية بالبروتين أيضا.

الدهون

جميع الدهون ليست دهون سيئة ويجب عدم استبعاد هذه المجموعة من النظام الغذائي. تزيد الدهون السيئة من خطر الإصابة ببعض الأمراض. لكن الدهون الجيدة تحمي القلب والدماغ. تحتوي الدهون الصحية على أوميغا 3 ويجب تضمينها في النظام الغذائي لصحة الجسم والروح. ان هذه الأنواع من الدهون الصحية تؤدي الى زيادة الصحة واللياقة البدنية وهي تحسن الحالة المزاجية أيضا. إذا استبدلت الدهون السيئة بالدهون الجيدة ، فسوف يتقلص محيط الخصر لديك بمرور الوقت.

الألياف

إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعد في صحة الجسم وخاصة صحة الجهاز الهضمي. والأطعمة مثل الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا غنية بالألياف.

ان تناول الألياف يقلل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية ومن مخاطر السكري والسكتة الدماغية. كما أنه يحسن حالة الجلد ويساعد في إنقاص الوزن.

الكالسيوم

يؤدي نقص الكالسيوم في الجسم إلى هشاشة العظام. بالإضافة إلى هذه المشكلة ، فإن عدم الحصول على كمية كافية من الكالسيوم يسبب القلق والاكتئاب ومشاكل النوم.

لا يهم كم هو عمرك ، ويجب عليك تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في خطتك الغذائية. يمكنك الحصول على مشورة من اختصاصي التغذية لمعرفة الأطعمة التي تقلل الكالسيوم ويجب أن تكون محدودة. يساعد المغنيسيوم وفيتامين D و K الكالسيوم على العمل بشكل جيد في الجسم.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي أحد المصادر الرئيسية لطاقة الجسم. للحصول على نظام غذائي صحي ، يجب استخدام الكربوهيدرات المعقدة وغير المكررة بدلا من الكربوهيدرات والسكريات المكررة. تحتوي الأطعمة مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة على كربوهيدرات مفيدة وغير مكررة. من الأفضل تقليل تناول الخبز الأبيض والحلويات والنشا والسكر في نظامك الغذائي. تسبب هذه الأنواع من المواد ارتفاعا سريعا في نسبة السكر في الدم وتؤدي الى تقلبات المزاج وتراكم الدهون ، خاصة حول الخصر.

اللياقة والأكل الصحي

التغذية الصحية لها تأثير كبير على اللياقة البدنية. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يختارون نظاما غذائيا صحيا هم أكثر لياقة من الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا غير صحي بنفس القدر من السعرات الحرارية. يساعد استخدام الدهون الصحية والكربوهيدرات غير المكررة في النظام الغذائي على البقاء نحيفا وعلى تقليل حجم البطن.

الأكل الصحي لزيادة الوزن

من أجل زيادة الوزن يقوم مختصو التغذية بدرج الأطعمة ذات السعرات الكبيرة في نظام الشخص الغذائي. اذا أردت زيادة وزنك فيجب عليك فعل هذا من خلال اتباع نظام غذائي صحي حتى لا يؤذي جسمك. يجب على الأشخاص الذين يبحثون عن نظام غذائي صحي لزيادة الوزن زيادة الأطعمة عالية السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي.

الأكل الصحي لفقدان الوزن

إن الخطوة الأولى لتقليل الوزن هو خفض السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها. لتخفيض الوزن ، تحتاج إلى استبدال الأطعمة غير الصحية بالأطعمة الصحية وتقليل السعرات الحرارية إلى المستوى القياسي. تتمثل إحدى طرق تقليل السعرات الحرارية في تناول الطعام من خلال تصغير الطبق. وحاول التخلص من الوجبات الخفيفة غير الصحية من نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، بدلا من تناول رقائق البطاطا ، قم بتضمين الفشار في جدولك الغذائي. عند تحضير الطعام ، استخدم زيت الزيتون بدلا من الزيوت الضارة.

التغذية الصحية للأطفال

التغذية الصحية للأطفال ، وخاصة في أول سنتين من العمر ، لها تأثير كبير على نمو وصحة الطفل. يمكن أن يؤدي عدم تناول الطعام الصحي في مرحلة الطفولة الى خطر زيادة الوزن والعديد من الأمراض في مرحلة البلوغ. توصيات النظام الغذائي الصحي للأطفال هي نفسها للبالغين. لكن يجب الانتباه إلى عدة نقاط أخرى وهي:

• يجب إرضاع الرضع حصريا خلال الأشهر الستة الأولى من الحياة.
• يجب أن يستخدم الأطفال حليب الثدي مع الأطعمة الأخرى حتى يبلغوا عامين من العمر.
• لا ينبغي إضافة الملح والسكر إلى الأطعمة التكميلية للأطفال.

الختام

لاتباع نظام صحي والاستمرار عليه ، عليك البدء في تناول الأطعمة الصحية بشكل تدريجي ، حتى تصبح عادة غذائية لديك. يمكنك اتباع النصائح السابقة للبدء بنظام غذائي صحي ، ويمكنك أيضا استخدام إرشادات اختصاصي التغذية للحصول على نظام غذائي صحي يناسب احتياجات جسمك. من الممكن تحديد موعد مع المتخصصين بشكل حضوري أو عبر الإنترنت أو عبر الهاتف.

• هل من الضروري مراجعة اختصاصي تغذية للحصول على نظام التغذية الصحيح؟

إذا كنت تبحث عن تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي أو اذا كان عليك اتباع نظام غذائي خاص بسبب مرض معين، فمن الأفضل أن ترى اختصاصي تغذية.

• لماذا يجب علي مراجعة اخصائي التغذية؟

يقدم الأخصائي حمية غذائية خاصة حسب نوع الجسم واحتياجاته أو حسب المرض في حال وجوده. يجب عليك تزويد الاخصائي بمعلومات حول رغباتك الغذائية وميزانيتك حتى يستطيع وضع خطة غذائية مناسبة.