طرق إعداد الوجبات الصحية للعمل
يعد إعداد الوجبات الصحية للعمل من الأمور الهامة أثناء العمل، وقد يكون صعبا على معظك الأشخاص العاملين. إلا أن ارتفاع نسبة الأمراض ومعدلات الإصابة بالسمنة، وكذلك ارتفاع أسعار الأطعمة الجاهزة، جعلت معظم الناس يتجهون إلى إعداد وجبات صحية لتناولها أثناء فترة العمل، كي يحموا أنفسهم من أضرار الأطعمة الغير صحية، وتجويع أنفسهم، وكذلك لتوفير نفقات الأكل والاستفادة منها بشكل آخر.
فتستهلك ساعات العمل الطويلة طاقتنا وصحتنا، فنعود إلى المنزل مرهقين بعد يوم عمل طويل، ويزيد الأمر سوءا اعتمادنا على الوجبات السريعة خلال ساعات العمل، مما يزيد من الخمول والوزن معاً، لذلك حان الوقت لنعتمد على وجبات خفيفة في العمل، غنية بالطاقة وسهلة التحضير. وهنا نستعرض لكم بعضا من أنواع الوجبات الصحية والخفيفة التي يمكن تحضيرها قبل التوجه إلى العمل.
الجزر وسلطة الحمص
تُعتبر سلطة الحمص طعاما لذيذا مصنوعا من الحمص، والثوم، وعصير الليمون، وزيت الزيتون، والطحينة، ويكون هذا الغموس لذيذاً جداً مع الجزر. ومن أشهى الوجبات الصحية للعمل، كون الحمص يحتوي على الألياف، والدهون الصحية، والبروتين. والجزر غني بالكاروتين، وهو مصدر غني بفيتامين أ الذي يقوي مناعتك ويعزز من صحة عينيك.
🔗(طريقة تحضير بيتزا الدجاج في المنزل)
الفاكهة المجففة والمكسرات
جهز وجبة صحية وغير قابلة للتلف عن طريق خلط الفواكه المجففة والمكسرات. يضم هذا الطعام الخارق ثلاثة مغذيات: الكربوهيدرات، والدهون الصحية، والبروتين من المكسرات. ونوعا الطعام هذان غنيان بالألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات.
السلطة الحلوة واللاذعة
إنها وصفة سلطة سريعة لذلك نضعها في أول قائمة الوجبات الصحية للعمل، يمكن تحضيرها مبكرا، وتوضع في برطمان، وتترك في الثلاجة لمدة يوم على الأقل. ويمكن الاعتماد عليها كوجبة رئيسية أو طبق جانبي لما تحتوي عليه من عناصر غذائية مفيدة ولذيذة في ذات الوقت. يمكنك اختيار أي نوع من المكسرات التي ترغب في استخدامها، جنبا إلى جنب مع نوع لين أو صلب من جبن الماعز، سيضيف نكهة استثنائية ديناميكية لأي سلطة تصنعها. مكوناتها: 1/2 طماطم كرز، شرائح فطر، مكسرات مطحونة، جبن ماعز وشرائح كمثرى وخضار مختلف.
مكونات الصوص: 3 ملعقة كبيرة زيت الزيتون. ملح فلفل. حتى نهاية الوعاء. تغسل مكونات السلطة جيدًا وتقطع، ويضاف إليها الصوص.
التفاح وزبدة الفول السوداني
التفاح مع زبدة الفول السوداني وجبة خفيفة لذيذة ومرضية. كل ما عليك فعله هو إضافة كمية من زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى شرائح التفاح. تحتوي زبدة الفول السوداني على الألياف، والدهون الصحية، والبروتين التي من شأنها جميعاً أن تشعرك بالشبع وتساعدك على تنظيم مستويات سكر الدم.على صعيد آخر، فالتفاح فاكهة مشبعة، لأنه غني بالألياف والماء. فتشكل المياه 85% من ثمرة التفاح متوسطة الحجم (182 غراماً)، التي تحتوي أيضاً على أكثر من أربعة غرامات من الألياف.
وجبة الشوفان مع الزبادي
إذا كنت تبحث عن طرق إعداد الوجبات الصحية للعمل التي تتميز بالإشباع والخفة على المعدة فعليك بالشوفان بالزبادي، هذه الوصفة تحتوي على وعاء كامل من الأوميجا 3 والألياف (الصحية للقلب والمضادة للالتهابات) وهي طريقة مغذية وصحية لبدء يومك العملي. كل ما عليك هو خلط كمية مناسبة من الشوفان مع علبة الزبادي وتغطيها وتركها في الثلاجة حتى الصباح، لتكون جاهزة لتأخذها معك إلى العمل. يمكن أيضًا إضافة قطع من الفاكهة إليها، مثل التفاح أو العنب أو الكيوي.
بطيخ مع سلطة فيتا
إذا كنت تبحث عن الوجبات الصحية للعمل التي تتميز بالخفة وسهولة التحضير فإننا نقدم لك هذه الوصفة، تقدم سلطة البطيخ مع الفيتا والنعناع كطبق جانبي منعش في الصيف، ومناسب للعمل والنزهات وحفلات الشواء، ولا يحتاج أكثر من خمس دقائق للتحضير. المكونات (تكفي لشخصين): 180 جم بطيخ، ½ خيارة، ½ حفنة نعناع، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون، 100 جرام فيتا وملعقة كبيرة من خل البلسميك.
البيض المسلوق
يُعتبر البيض المسلوق وجبة خفيفة مناسبة وصحية أخرى يمكنك الاستمتاع بها في وقت راحتك. تحتوي البيضة الكبيرة (50 غراماً) على أكثر من 6 غرامات من البروتين، إلى جانب مغذيات أخرى مثل الكالسيوم، والكولين، والحديد.
ويحتوي البيض أيضاً على فيتامينات “أ”، و “ب6″، و “ب12″، و “د”.
كرات الطاقة المصنوعة
عادة ما تحتوي كرات الطاقة مكونات طبيعية مثل زبدة المكسرات، والشوفان، ومحلٍّ طبيعي، وأطعمة إضافية مثل الفاكهة المجففة وجوز الهند.وكرات الطاقة الغنية بالألياف تلك تحتوي على دهون صحية، وبروتين، وبعض الفيتامينات والمعادن وتبقى صالحة في الثلاجة لمدة أسبوعين.
- ولإعداد كرات الطاقة ستحتاجون إلى:
- كوب شوفان 80 غراماً.
- نصف كوب من زبدة الفول السوداني 128 غراماً.
- ربع كوب من رقائق الشيكولاتة الداكنة 45 غراماً.
- ربع كوب من العسل 85 غراماً.
- معلقتان صغيرتان من بذور الكتان المطحونة 14 غراماً.
وجبة الغرانولا المصنوعة الصحية
اعدَّ الغرانولا في المنزل، ثم خزنها في علبة محكمة الغلق على مكتبك لكي تستطيع دائماً الحصول على وجبة خفيفة وسريعة. تجنب الأنواع المباعة في المتاجر المضاف إليها السكر والزيوت النباتية غير الصحية التي يمكن أن تسبب الالتهاب. لصناعة الغرانولا، اخلط زيت جوز الهند المذاب مع العسل، ثم أضف الشوفان، والكاجو، وبذور عباد الشمس، والتوت البري المجفف.
افرد الخليط واخبزه لمدة 40 دقيقة على الأقل في حرارة منخفضة.ةويمكنك أيضاً إضافة أنواع أخرى من المكسرات، والبذور، والفاكهة المجففة إن أردت. تمدك هذه المكونات بالكربوهيدرات المعقدة، والألياف، والدهون الصحية. علاوة على هذا، من شأن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان أن تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتعزيز صحة القلب.
الدجاج والخضروات في منتصف الظهيرة
من أشهى الوجبات الصحية للعمل، يحتاج جسمك إلى تناول وجبة تحتوي على بروتين وألياف غذائية، ستجد البروتين في الدجاج وتجد الألياف الغذائية في الخضراوات، وهذه الوجبة هي صحية وخفيفة في الوقت ذاته فالسعرات الحرارية التي تحتوي عليها شريحة من الدجاج منخفضة جداً، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك لتعطيك الطاقة اللازمة لاستكمال مهام العمل، واحرص على أن تكون شريحة الدجاج مشوية أو مسلوقة لتكون وجبة صحية وشهية مائة بالمائة.
الجزر وسلطة الحمص
يحتوي الحمص على الألياف الغذائية التي تمنح الجسم الإحساس بالشبع، والجزر غني بالكاروتين، وهو مصدر غني بفيتامين أ الذي يقوي مناعتك ويعزز من صحة عينيك.
ساندوتش السلمون
هذه شطيرة صحية للعمل، مليئة بالعناصر الغذائية اللازمة لحركتك طوال اليوم، وإحساسك بالشبع حتى موعد العشاء. ومكوناتها هي (1½ ملعقة كبيرة المايونيز الخفيفة، ½ ليمونة، بالإضافة إلى بعض العصير، شرائح الخبز الكامل، ½ ثمرة أفوكادو شرائح، 2 فجل شرائح رقيقةو 1 فيليه سمك السلمون المدخن الساخن مقطع إلى قطع كبيرة).
طريقة التحضير: يخلط المايونيز والليمون وعصير الليمون وبعض التوابل في وعاء كبير. ويوضع الخبز في التوستر، ثم يوضع عليه الخليط من المايونيز والليمون، وتغطى الشريحة الأولى بالفجل والأفوكادو، ويوضع سمك السلمون على الشريحة الثانية.
قم بـ إعداد الوجبات الصحية للعمل الخفيفة في المنزل لتوفير المال وتقليل ما تتناوله من الأطعمة السريعة التي لا تضم سوى السعرات الحرارية الخاوية، فتناوُل وجبات خفيفة سيشحنك بالطاقة في العمل ويزيد من إنتاجيتك.
ما هو أفضل طعام يمكن أخذه إلى العمل؟
يجب أن يكون الطعام المناسب لأخذه إلى مكان العمل سهل الحمل ولا يفقد مذاقه الأصلي وجودته. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون الأطعمة التالية خيارًا جيدًا:
السلطات والسندويشات: السندويشات والسلطات وجبات بسيطة وسريعة ومناسبة جدًا لأخذها إلى العمل. بالطبع من الأفضل تحضير الساندويتش بالخبز الحجري ، وتجنب اللحوم والأرز ، فهي أطعمة عالية السعرات الحرارية.
المعكرونة: المعكرونة هي طعام شائع الاستخدام بين الموظفين. نظرًا لتنوعها وذوقها الجيد ، فضلاً عن بساطة إعداد وجبات سريعة ، يمكن أن تكون المعكرونة واحدة من أفضل الخيارات للعمل.
الأرز المحضر: الأرز المحضر طعام يمكن وضعه في أي كيس أو مكان صغير ويقدم مع الخبز أو السلطة أو البصل أو حتى عصير البرتقال أو الفلفل المخلل. إنه طعام بسيط واقتصادي يتم تحضيره غالبًا بسرعة.
البهارات والخضروات النيئة: يمكنك استخدام الأعشاب الطازجة والتوابل مثل الريحان أو البقدونس أو الثوم المعمر أو النعناع أو الأرز لتغيير طعم ونوع الأشياء التي تتناولها. يمكن أن تكون الخضروات النيئة أيضًا خيارًا جيدًا لتناولها كوجبة خفيفة في العمل بينما لا تزال تملأك.
على أي حال ، بناءً على ما تفضله واحتياجاتك الغذائية في مكان العمل ، قد يكون أحد الخيارات المذكورة أعلاه هو الخيار الأفضل لك.