النوم هو حالة طبيعية متكررة للعقل والجسم ، تتميز بتغيير الوعي ، وانخفاض النشاط الحسي ، ونقص نشاط العضلات. إنها عملية حيوية لعمل الجسم بشكل سليم ، حيث تسمح للدماغ والأعضاء الأخرى بالراحة والتعافي من ضغوط الحياة اليومية. تعلم معنا في هذا المقال حول كيفية الاستيقاظ مبكرا وعن كل مايتعلق بالنوم والسهر.
كيف نستيقظ مبكرا؟
إذا كنت تريد البدء في الاستيقاظ مبكرا ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتسهيل الأمر:
- اضبط جدول نومك تدريجيا: ابدأ بالذهاب إلى الفراش مبكرا بـ 15-30 دقيقة كل ليلة حتى تصل إلى وقت الاستيقاظ المطلوب. سيسمح هذا لجسمك بالتكيف مع الجدول الجديد تدريجيا.
- أنشئ روتين لوقت النوم: ضع روتينا مهدئا لوقت النوم يساعدك على الاسترخاء ويشير لجسمك إلى أن وقت النوم قد حان. يمكن أن يشمل ذلك قراءة كتاب أو الاستحمام أو الاستماع إلى موسيقى تبعث على الاسترخاء.
- تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم: يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مع دورة النوم الطبيعية لجسمك. تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية ، مثل الهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة ، لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.
- خلق بيئة مواتية للنوم: تأكد من أن غرفة نومك باردة وهادئة ومظلمة لتعزيز النوم الجيد. استخدم فراش ووسائد مريحة لضمان حصولك على أفضل نوم ممكن.
- استخدام منبه: اضبط منبها لإيقاظك في الوقت الذي تريده كل يوم. ضع المنبه بعيدا عنك سريرك بحيث تضطر إلى النهوض من السرير لإيقاف تشغيله.
- أنشئ روتينا صباحيا: ضع روتينا صباحيا يتضمن أنشطة تستمتع بها ، مثل التمارين أو التأمل أو القراءة. سيساعدك هذا على التطلع إلى الاستيقاظ مبكرا وبدء يومك بشكل إيجابي.
تذكر أن جسمك قد يستغرق بعض الوقت للتكيف مع جدول النوم الجديد. كن صبورا ومثابرا ، وفي النهاية ، الاستيقاظ مبكرا سيصبح عادة لديك.
فوائد الاستيقاظ مبكرا
هناك العديد من الفوائد للاستيقاظ مبكرا، ومنها:
- زيادة الإنتاجية: أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستيقظون مبكرا يميلون إلى أن يكونوا أكثر إنتاجية من أولئك الذين يسهرون لوقت متأخر. لديهم المزيد من الوقت لتخطيط يومهم وتحديد أولوياتهم ، ويمكنهم انجاز عملهم قبل أن يستيقظ الآخرون.
- صحة عقلية أفضل: يمكن أن يساعد الاستيقاظ المبكر في تحسين صحتك العقلية من خلال منحك مزيدا من الوقت للاسترخاء وبدء يومك بشكل إيجابي. حيث يمكن أن يساعد في التقليل من مستويات التوتر والقلق.
- تحسين جودة النوم: يمكن أن يساعد الاستيقاظ مبكرا في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ ، مما يحسن نوعية نومك. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى تحسين الصحة البدنية والعقلية.
- زيادة الإبداع: يجد الكثير من الناس أن أفكارهم الإبداعية تتدفق بشكل أفضل في الصباح ، مما يجعله وقتا مثاليا للكتابة أو الابداع الذهني.
- مزيد من الوقت للمهام الشخصية: يمكن أن يكون الصباح الباكر وقتا رائعا لأنشطة التمركز الذاتي مثل التأمل أو القراءة أو ممارسة الهوايات التي تستمتع بها.
النوم المتأخر
عندما تنام باستمرار لوقت متأخر ، يمكن أن يكون لذلك العديد من الآثار السلبية على جسمك ، بما في ذلك:
- اضطراب دورة النوم والاستيقاظ: يمكن أن يؤدي النوم المتأخر إلى تعطيل دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك ، مما يجعل من الصعب عليك النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. هذا يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالتعب والنعاس أثناء النهار.
- انخفاض جودة النوم: يمكن أن يؤدي النوم المتأخر إلى نوم أقل جودة ، حيث قد لا يكون لدى الجسم الوقت الكافي للدخول في دورات نوم عميقة وتجديدية.
- زيادة خطر الإصابة بالسمنة: أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتأخرون في النوم باستمرار هم أكثر عرضة لزيادة الوزن أو السمنة. قد يكون هذا بسبب التغيرات في التمثيل الغذائي ومستويات الهرمونات التي يمكن أن تحدث عند اضطراب النوم.
- زيادة مخاطر الإصابة بمشكلات الصحة العقلية: يمكن أن يؤدي النوم المتأخر إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق ومشكلات الصحة العقلية الأخرى. قد يكون هذا بسبب الاضطرابات في إيقاع الجسم الطبيعي اليومي ، والتي يمكن أن تؤثر على الحالة المزاجية والعواطف.
- زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: تم ربط النوم المستمر في وقت متأخر بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
- زيادة النعاس أثناء النهار: يمكن أن يؤدي النوم المتأخر إلى الشعور بمزيد من التعب أثناء النهار ، حيث قد لا يكون الجسم قد حصل على الوقت الكافي للتعافي تماما من أنشطة اليوم السابق.
- ضعف الوظيفة الإدراكية: السهر لوقت متأخر يمكن أن يضعف الوظيفة الإدراكية ، مما يجعل من الصعب التركيز وتذكر المعلومات واتخاذ القرارات.
عدد الساعات اللازمة للنوم يوميا
يمكن أن يختلف مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص حسب العمر ونمط الحياة وعوامل أخرى. بشكل عام ، توصي مؤسسة النوم الوطنية بالإرشادات التالية لفترة النوم اليومية:
- حديثو الولادة (0-3 أشهر): 14-17 ساعة
- الرضع (4-11 شهرا): 12-15 ساعة
- الأطفال الصغار (1-2 سنة): 11-14 ساعة
- مرحلة ما قبل الذهاب الى المدرسة (3-5 سنوات): 10-13 ساعة
- الأطفال في مرحلة المدرسة (6-13 سنة): 9-11 ساعة
- المراهقون (14-17 سنة): 8-10 ساعات
- الكبار (18-64 سنة): 7-9 ساعات
- كبار السن (65+ سنة): 7-8 ساعات
من المهم الملاحظة بأن مقدار النوم المطلوب يمكن أن يختلف من شخص لآخر ، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى نوم أكثر أو أقل مما هو موصى به. من المهم أيضا إعطاء الأولوية للحصول على نوم عالي الجودة من خلال وضع جدول نوم منتظم ، وخلق بيئة نوم مريحة ، والانخراط في عادات تعزز النوم مثل تجنب الكافيين والإلكترونيات قبل النوم.
اضرار ناتجة عن قلة النوم
يمكن أن يكون لقلة النوم ، سواء كان ذلك على المدى القصير أو الطويل ، مجموعة من الآثار السلبية على الصحة الجسدية والعقلية. بعض الأضرار التي يمكن أن تنجم عن قلة النوم تشمل:
- ضعف الوظيفة الإدراكية: قلة النوم يمكن أن تؤثر على الوظيفة الإدراكية ، مما يجعل من الصعب التركيز وتذكر المعلومات واتخاذ القرارات. يمكن أن يؤدي ذلك أيضا إلى تباطؤ أوقات رد الفعل ، الأمر الذي قد يكون خطيرا في بعض المواقف.
- زيادة مخاطر الحوادث: الحرمان من النوم يمكن أن يزيد من مخاطر الحوادث ، لا سيما في المهام التي تتطلب اليقظة ، مثل القيادة أو تشغيل الآلات الثقيلة.
- ضعف الصحة الجسدية: تم ربط قلة النوم بمجموعة من المشاكل الصحية الجسدية ، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وضعف جهاز المناعة.
- زيادة خطر الإصابة بمشاكل الصحة العقلية: قلة النوم يمكن أن تزيد من خطر الاكتئاب والقلق ومشاكل الصحة العقلية الأخرى. يمكن أن يؤدي أيضا إلى تفاقم حالات الصحة العقلية الحالية.
- انخفاض الدافع الجنسي ومشاكل الخصوبة: الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الدافع الجنسي ويمكن أن يؤثر أيضا على الخصوبة لدى كل من الرجال والنساء.
- الشيخوخة المبكرة: قلة النوم يمكن أن تسهم في الشيخوخة المبكرة ، بما في ذلك التجاعيد والهالات السوداء تحت العين وعلامات الشيخوخة الأخرى.
اضرار النوم كثيرا
في حين أن النوم ضروري للصحة الجيدة ، إلا أن الإفراط في تناوله يمكن أن يكون له أيضا آثار ضارة على الجسم. تتضمن بعض الأضرار المحتملة للنوم المفرط ما يلي:
- زيادة خطر الإصابة بالسمنة: تم ربط النوم لفترات طويلة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى انخفاض النشاط البدني المرتبط بفترات النوم الطويلة.
- زيادة خطر الإصابة بمرض السكري: ارتبط النوم المفرط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: تم ربط النوم لفترات طويلة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية.
- زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب: قد يؤدي الإفراط في النوم إلى الشعور بالخمول واللامبالاة ، مما قد يساهم في الشعور بالاكتئاب ومشاكل الصحة العقلية الأخرى.
- الصداع: قد يؤدي الإفراط في النوم إلى الإصابة بالصداع ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي.
- آلام الظهر: يمكن أن يؤدي النوم كثيرا أيضا إلى آلام الظهر ، حيث يمكن أن تؤدي فترات عدم النشاط لفترات طويلة إلى تصلب عضلات الظهر والتهابها.
من المهم أن تهدف إلى تحقيق توازن صحي للنوم يجعلك تشعر بالانتعاش والحيوية.
بشكل عام ، يعتبر الاستيقاظ مبكرا مفيدا للصحة والسلامة من ناحية ومفيدا لتنظيم الوقت وإنجاز الاعمال من ناحية أخرى. من خلال التعليمات السابقة يمكنك الاستيقاظ مبكرا وتجربة متعة الاستيقاظ المبكر.
أسئلة مكررة
- ما هو مقدار النوم اللازم یوميا؟
يختلف مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص حسب العمر ونمط الحياة وعوامل أخرى. بشكل عام ، يحتاج البالغون إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة ، بينما يحتاج الأطفال والمراهقون إلى المزيد.
- كيف استيقظ مبكرا؟
يمكنك اتباع التعليمات التالية: اضبط جدول نومك تدريجيا ، أنشئ روتين لوقت النوم ، تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم ، استخدم منه ، أنشئ روتينا صباحيا.
