إنشاء روتين لياقة بدنية يناسب حياتك

يمكن أن تحسن التمارين من جودة حياتنا بسبب التغييرات الإيجابية التي تجلبها على صحتنا الجسدية والعقلية والاجتماعية. الأشخاص الذين لديهم أسلوب حياة نشط يشعرون دائما بالحيوية وهم أقل عرضة للمرض. كل هذه الفوائد وكل الأشياء التي سيتم ذكرها في هذه المقالة هي من فوائد التمرين واللياقة البدنية. تابع القراءة لمعرفة المزيد.

التغييرات الإيجابية الناتجة عن التمرين

ممارسة الرياضة بانتظام هي واحدة من أصح العادات التي يمكنك اتباعها. لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة لساعات طويلة أو بكثافة عالية للحصول على فوائدها. بل يكفي تخصيص 30 دقيقة فقط في اليوم للتمرين.

بناء على الدراسات العلمية ، فإن الأشخاص الذين يمارسون التمارين البدنية بانتظام أفادوا بنوعية حياة أعلى مقارنة بالأشخاص الأقل نشاطا.

في البداية ، تُحدث التمارين الرياضية تغييرات في نظام القلب والأوعية الدموية التي تعمل على تحسين الصحة وعلى الوقاية من الأمراض. في كل مرة تمارس فيها نشاطا بدنيا ، يصبح قلبك أقوى وأكثر كفاءة. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الرياضة وسيلة فعالة للغاية لخفض ضغط الدم وخفض إمكانية حدوث تجلط الدم.

كذلك أيضا تؤثر الرياضة على العقل ، اذ يمكن أن تساعدك عن طريق إطلاق الإندورفين على الشعور بالرضا عن نفسك والحصول على المزيد من المشاعر الإيجابية. وكذلك الامر عند ممارسة الرياضة الجماعية ، اذ أن ممارسة الرياضة الجماعية تؤدي الى التواصل مع الآخرين ومشاركة اللحظات والاعتماد عليهم. وهذه كلها سلوكيات صحية للغاية لمن أجل رفاهيتك الاجتماعية.

طريقة إنشاء روتين رياضي يحسن من نوعية حياتك

لكي تكون قادرا على تجربة الفوائد التي تعود عليك من ممارسة الرياضة ، عليك التفكير في النقاط التالية:

اختر الرياضة التي تحبها

عند تحديد الرياضة التي يجب ممارستها ، من المهم أن تكون ممتعة ومحفزة لك. خلاف ذلك ، فإن احتمال التخلي عنها ستكون عالية للغاية.

حفز نفسك

من أفضل الطرق لتحفيز نفسك هو استخدام الكلمات والجمل مثل “سأكون قادرا” أو “أستطيع” بدلا من الفعل “أريد” أو “أحب”. على سبيل المثال ، لا تقل: “أريد أن أفقد 5 كيلوغرامات.” بدلاً من ذلك ، قل: “يمكنني أن أفقد 5 كيلوغرامات.

تضمين عناصر قابلة للقياس

احرص على استخدام الأرقام عند تحديد الأهداف. على سبيل المثال ، اختر وحدة مثل الوزن أو حجم الملابس أو محيط الخصر واستهدف الأحجام المرغوبة لكل منها أو واحد منها. بهذه الطريقة ، حاول تحقيق الهدف حتى تصل إلى هذا الحجم المحدد.

اختر الإجراءات التي يمكنك القيام بها

حدد هدفا بناء على وظيفتك ومنزلك وحالة عملك ، أو مقدار المال الذي ستنفقه للياقة البدنية ، أو مقدار الوقت الذي لديك لتحقيق هدفك. على سبيل المثال إذا كنت مدرسا ، فإن الوقت الذي ستقضيه في محاولة تحقيق اللياقة البدنية والوزن المثالي سيكون خارج الوقت الذي تهتم فيه بالواجب المنزلي والعمل المدرسي. لذا عليك تحديد الأوقات المناسبة لك للتمرين ووضع خطة تتبعها ولا تمل منها.

كن واقعيا

اختر أهدافك بشكل واقعي. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد خسارة 20 كيلوغراما ، فيجب أن تقبل أنه لا يمكن تحقيق هذا الهدف في غضون أسبوعين. اتبع خطة زمنية مدروسة بمساعدة المدرب المختص للوصول إلى الوزن المطلوب. وفقا لهذه الخطة ، ستتمكن من الوصول للوزن المطلوب وستحصل على اللياقة البدنية الكبيرة مع مرور الوقت.

استمع إلى جسدك

انتبه للأعراض مثل الألم أو الالتهاب. في حالة ظهور أي من هذه الأعراض ، استشر أخصائي الرعاية الصحية.

حافظ على ترطيب الجسم

شرب كمية كافية من الماء ضروري لعمل جميع أعضاء الجسم بشكل سليم. يساعد شرب الماء على إنقاص الوزن ، ويمكن اعتبار الماء عادة صحية لنمط الحياة الجيد وهو عادة جيدة في إنقاص الوزن ، اذ أنه يتحكم في الشهية بشكل أفضل.وتذكر ألا تذهب إلى المشروبات الغازية لإرواء عطشك

حاول أن تنام جيدا

الراحة ركيزة أساسية للحفاظ على روتين الحياة الجيد. فهو لا يساعدك فقط على استرخاء عضلاتك بعد التمرين ، ولكنه أيضا يعيد لك القدرة من أجل القيام بالعمل المهني والأكاديمي مرة أخرى.

النظام الغذائي الجيد في روتين الحياة الجيد

في إطار العادات الصحية ، لا تنس دور النظام الغذائي الصحي والمتوازن. ممارسة الرياضة مع تأمين متطلبات الجسم من الغذاء الصحي المتوازن يمكن أن يحقق أفضل النتائج من حيث الصحة واللياقة البدنية.

لا يمكنك إنقاص وزنك والوصول الى ماتريد في حال عدم اتباعك للنظام الغذائي المناسب. عليك أن تعرف ما هي الوجبات والمكونات الأكثر فائدة للجسم وما المكونات التي يجب أن تستهلكها بشكل أقل.

فئات الرياضة واللياقة البدنية الهامة

بشكل عام، الرياضة لها 4 تصنيفات مهمة: القوة ، والاطالة ، والتوازن ، والرياضات الهوائية. وتظهر الأبحاث أن وجود الأنواع المختلفة من الأنشطة البدنية له تأثير أكبر على اللياقة البدنية. لزيادة كفاءة التمارين البدنية ، يجب عليك اتباع 5 خطوات وهي: الإحماء ، والتمارين الهوائية ، وتمارين المقاومة ، وتمارين الإطالة ، والتبريد.

• يمكن أن يكون الإحماء ممن خلال المشي البسيط أو من خلال استخدام جهاز المشي أو الدراجة الثابتة بسرعة بطيئة.
• من أجل التمارين الهوائية ، يمكنك تجربة أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك ، مثل الركض أو القفز على الحبل أو أي شيء آخر.
• من أجل تمارين المقاومة ، يمكنك تجربة القرفصاء وتمارين البطن. أو يمكنك العمل على الدمبل والأوزان.
• من أجل تمارين الإطالة ، يمكنك زيادة مرونتك مع تمارين اليوجا.
• وأخيرا ، يجب أن يكون التبريد مشابها للإحماء فيما عدا أن القلب يعود ببطء إلى وضعية الراحة.

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها من أجل اللياقة؟

من المفترض تقليل كمية الوجبات السريعة التي تتناولها ، وتشمل هذه الأطعمة ما يلي:

• المنتجات المليئة بالسكر: ترتبط الأطعمة الغنية بالسكر ، وخاصة المشروبات السكرية ، بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2.
• الدهون المتحولة: تم ربط الدهون المتحولة ، المعروفة أيضا باسم الدهون المهدرجة ، بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب.
• الكربوهيدرات المكررة: تم ربط الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض ، بزيادة تناول الطعام ، والسمنة ، وأمراض التمثيل الغذائي.
• الزيوت النباتية: في حين يعتقد الكثير من الناس أن هذه الزيوت النباتية صحية ، الا أنها يمكن أن تعطل توازن أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في الجسم.

الختام

تساعدك اللياقة البدنية في الحصول على جسم متناغم ومرن. وتلعب اللياقة البدنية دورا مهما أيضا في الحفاظ على صحة الجسم. لقد ثبت مرارا وتكرارا أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي مناسب وغني بالمواد المغذية والتمتع بنمط حياة جيد هي عوامل مهمة في الحفاظ على صحة الجسم. ولهذا تعتبر اللياقة البدنية جزءا مهما جدا من أسلوب الحياة ولا يجب التخلي عنها أبدا. في هذه المقال قدمنا لك بعض النصائح حول اللياقة البدنية وطرق الحفاظ عليها.

• هل القهوة جيدة للرشاقة ام لا؟

تظهر الدراسات العامة أن القهوة مفيدة للياقة البدنية. تحتوي القهوة على مضادات الأكسدة والكافيين. الكافيين منبه طبيعي يزيد من التمثيل الغذائي. يستخدم العديد من الرياضيين القهوة قبل التمرين. تزيد القهوة بشكل فعال من الأداء الرياضي. اشرب كوبا من القهوة قبل 30 دقيقة من التمرين لزيادة القدرة على التحمل والقدرة على ممارسة الرياضة لفترة أطول.

• ما هي الطريقة الأكثر استدامة للوصول الى اللياقة؟

واحدة من أكثر الطرق الصحية والدائمة للحصول على اللياقة هي المشي اليومي. هذا النشاط يقوي القلب ويحرق السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي المشي السريع إلى حرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة.