الرئيسية أخبار الكرياتين

الكرياتين

0
135
الكرياتين

لطالما سعى البشر إلى تحسين قدراتهم الجسدية، سواء من خلال ممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي معين أو تناول المكملات الغذائية. ويُعد الكرياتين أحد أشهر المكملات الغذائية المستخدمة لتعزيز الأداء الرياضي وبناء العضلات.

في هذا المقال، سنناقش ماهية الكرياتين، وفوائده، وعيوبه، وأنواعه، وكيفية استخدامه بأمان.

الكرياتين هو مركب نيتروجيني عضوي موجود بشكل طبيعي في الجسم، يتواجد بتركيز عالٍ في العضلات الهيكلية، ويتم تصنيعه داخليا من ثلاثة أحماض أمينية: الجليسين والأرجنين والفينيل ألانين.

يلعب الكرياتين دورا هاما في عملية توليد الطاقة في العضلات، حيث يساعد على إعادة تدوير جزيئات أدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو مصدر الطاقة الأساسي للعضلات خلال التمارين عالية الكثافة.

يُستخدم الكرياتين على نطاق واسع كمكمل غذائي لتعزيز الأداء الرياضي وبناء العضلات، وذلك لقدرته على زيادة مستويات فوسفات الكرياتين في العضلات، مما يؤدي إلى تحسين قدرة العضلات على التحمل والقوة.

 

فوائد الكرياتين

  1. تحسين الأداء الرياضي: يُساعد الكرياتين على زيادة قدرة العضلات على التحمل والقوة، مما يُحسّن الأداء في مختلف الرياضات، مثل: رفع الأثقال، والجري، والسباحة، وركوب الدراجات.
  2. بناء العضلات: يُساعد الكرياتين على زيادة حجم العضلات وقوتها عن طريق تحفيز نمو العضلات وتقليل انهيارها.
  3. تحسين وظائف الدماغ: أظهرت بعض الدراسات أن الكرياتين قد يُحسّن وظائف الدماغ، مثل: الذاكرة، والانتباه، والتفكير.
  4. تقليل مخاطر الإصابة: قد يُساعد الكرياتين على تقليل مخاطر الإصابة في التمارين الرياضية عن طريق تحسين قدرة العضلات على التحمل وتقليل التعب.

 

أنواع الكرياتين

يتوفر الكرياتين في العديد من الأشكال المختلفة، ولكل نوع مزاياه وعيوبه. فيما يلي بعض أشهر أنواع الكرياتين:

  1. الكرياتين الأحادي: هذا هو الشكل الأكثر شيوعا للكرياتين والذي يتواجد بكثرة في العضلات. يساعد هذا النوع على إنتاج الطاقة في العضلات وتحسين الأداء البدني.
  2. الكرياتين الفوسفات: هذا النوع من الكرياتين مرتبط بجزيء الفوسفات ويلعب دورا مهما في تخزين الطاقة في العضلات. يساعد هذا النوع على زيادة القوة والقدرة على التحمل.
  3. الكرياتين مونوهيدرات: هذا النوع هو الأكثر شيوعا في المكملات الغذائية الرياضية. يعتبر أكثر استقرارا ويمتص بشكل أفضل مقارنة بالكرياتين الأحادي.
  4. الكرياتين إيثيل إستر: هذا النوع من الكرياتين قد يكون أكثر فعالية في امتصاصه مقارنة بالأنواع الأخرى. ولكن لا يوجد دليل قاطع على فوائده مقارنة بالكرياتين العادي.
  5. الكرياتين بيركلورات: هذا النوع من الكرياتين لا ينصح باستخدامه لأنه لا يوجد دليل على أنه أكثر فعالية من الأنواع الأخرى وقد يكون له آثار جانبية سلبية.
يقرأ  الفرق بين الجري في الصباح والمساء

 

أي نوع من الكرياتين هو الأفضل؟

يعتمد أفضل نوع من الكرياتين بالنسبة لك على احتياجاتك وميزانيتك. يعتبر الكرياتين أحادي الهيدرات خيارا جيدا لمعظم الأشخاص، بينما قد يكون كرياتين HCL أو إستر إيثيل الكرياتين خيارا أفضل لأولئك الذين يرغبون في نتائج أسرع. 

كرياتين المغنيسيوم هو خيار جيد لأولئك الذين يبحثون عن فوائد إضافية للأداء الرياضي. وسائل الكرياتين هو خيار جيد لأولئك الذين يبحثون عن سهولة الاستخدام.

من المهم ملاحظة أن الكرياتين آمن بشكل عام لمعظم الأشخاص عند تناوله بجرعات موصى بها. ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية خفيفة، ولهذا يجب على النساء الحوامل أو المرضعات والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول الكرياتين.

الكرياتين

مصادر الكرياتين

يتواجد الكرياتين بشكل طبيعي في بعض الأطعمة الحيوانية، مثل:

  1. اللحوم الحمراء: لحم البقر، ولحم الغنم، ولحم الخنزير
  2. الدواجن: الدجاج، والديك الرومي
  3. الأسماك: السلمون، والتونة، والسردين
  4. البيض: صفار البيض

يُمكن أيضا الحصول على الكرياتين من خلال المكملات الغذائية، والتي تتوفر بأشكال مختلفة، مثل:

  1. الكرياتين أحادي الهيدرات: أكثر أشكال الكرياتين شيوعا واستخداما
  2. الكرياتين ميكرونيزد: شكل أكثر امتصاصا من الكرياتين أحادي الهيدرات
  3. الكرياتين الممزوج: يحتوي على مزيج من أشكال الكرياتين المختلفة

 

جرعة الكرياتين

هناك جرعات موصى بها لتناول الكرياتين، وتتراوح هذه الجرعات حسب الغرض من تناوله:

  1. بالنسبة لزيادة الكتلة العضلية والقوة:

الجرعة الموصى بها هي 5 جرامات من الكرياتين مونوهيدرات أربع مرات في اليوم لمدة 5-7 أيام (مرحلة التشبع).

بعد ذلك، الجرعة الموصى بها هي 3-5 جرامات من الكرياتين مونوهيدرات مرة واحدة في اليوم على المدى الطويل.

 

  1. بالنسبة لتحسين الأداء البدني والقدرة على التحمل:

الجرعة الموصى بها هي 3-5 جرامات من الكرياتين مونوهيدرات مرة واحدة في اليوم.

يقرأ  تعمل أمازون على تطوير مساعدها الرقمي الخاص

 

  1. بالنسبة للمبتدئين أو لمن لا يستخدمون الكرياتين بشكل منتظم:

البدء بجرعة أقل مثل 3 جرامات في اليوم والتدرج تدريجيا إلى الجرعة الموصى بها.

 

ويجب الانتباه إلى شرب كميات كافية من المياه عند تناول الكرياتين. كما أنه من الأفضل تناوله مع الوجبات الغذائية.

 

الآثار الجانبية للكرياتين:

يُعد الكرياتين آمنا بشكل عام عند استخدامه بجرعات مُوصى بها ولفترات قصيرة من الزمن. ولكن، قد يُسبب بعض الآثار الجانبية، مثل:

  1. اضطرابات الجهاز الهضمي: مثل: الانتفاخ، والإسهال، وآلام المعدة.
  2. الجفاف: من المهم شرب كميات كافية من الماء عند تناول الكرياتين.
  3. زيادة الوزن: قد يؤدي الكرياتين إلى احتباس الماء في العضلات، مما قد يؤدي إلى زيادة طفيفة في الوزن.
  4. التفاعلات الدوائية: قد يتفاعل الكرياتين مع بعض الأدوية، مثل: أدوية الكلى، وأدوية ضغط الدم.

 

موانع استخدام الكرياتين

هناك بعض الحالات والموانع التي قد تنصح بعدم استخدام الكرياتين أو توخي الحذر عند استخدامه:

  1. الأمراض الكلوية: يجب تجنب استخدام الكرياتين عند وجود مشاكل في الكلى أو أمراض كلوية، حيث أن الكرياتين يتم إفرازه عن طريق الكلى.
  2. السكري: قد يؤثر الكرياتين على مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري، لذلك ينصح باستشارة الطبيب قبل الاستخدام.
  3. الاضطرابات الكبدية: بسبب دور الكبد في عملية استقلاب الكرياتين، فإن الأشخاص الذين لديهم مشاكل في الكبد ينبغي عليهم توخي الحذر عند تناول الكرياتين.
  4. الحمل والرضاعة: لا تتوفر معلومات كافية عن سلامة استخدام الكرياتين أثناء الحمل أو الرضاعة، لذلك ينصح بتجنب استخدامه في هذه الحالات.
  5. الأطفال والمراهقين: لا يوصى باستخدام الكرياتين لدى الأطفال والمراهقين دون استشارة الطبيب نظرا لآثاره المحتملة على النمو والتطور.
  6. الحساسية أو تفاعلات دوائية: ينبغي توخي الحذر عند تناول الكرياتين إذا كان الشخص يعاني من حساسية أو يتناول أدوية أخرى بانتظام.
يقرأ  هل زبدة الفول السوداني ينقص الوزن؟

الكرياتين

هل يمكن تناول الكرياتين على معدة خاوية؟

نعم، يمكن تناول الكرياتين على معدة خاوية، ولكن هناك بعض الاعتبارات التي يجب أخذها في الحسبان:

  1. امتصاص أفضل: تناول الكرياتين مع الوجبات الغذائية قد يزيد من امتصاصه وتوفره البيولوجي بشكل أفضل مقارنة بتناوله على معدة خاوية. هذا لأن الأطعمة والسوائل المتواجدة في المعدة قد تساعد على إذابة الكرياتين وتسهيل امتصاصه.
  2. تقليل المشاكل المعدية: بعض الأشخاص قد يعانون من آثار جانبية معدية عند تناول الكرياتين على معدة خاوية، مثل الغثيان أو الإسهال. تناوله مع الطعام قد يقلل من هذه المشاكل.
  3. التوقيت: إذا كان الهدف من تناول الكرياتين هو تعزيز الأداء الرياضي أو بناء العضلات، فقد يكون تناوله قبل التمرين أو بعده على معدة خاوية أكثر فائدة.

بشكل عام، تناول الكرياتين مع الطعام هو الأفضل، ولكن تناوله على معدة خاوية أيضا أمر ممكن. الأهم هو أن يتم ذلك بطريقة تناسب الشخص وتقلل من الآثار الجانبية المحتملة.

 

الختام 

يُعد الكرياتين مكملا غذائيا آمنا وفعّالا عند استخدامه بجرعات مُوصى بها ولفترات قصيرة من الزمن. ومع ذلك، من المهم استشارة الطبيب قبل تناوله، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات طبية. مع الاستخدام الصحيح، يمكن للكرياتين أن يساعدك على تحسين أدائك الرياضي وبناء العضلات وتحقيق أهدافك اللياقة البدنية.

Rate this post

لا يوجد تعليقات

ترك الرد

من فضلك ادخل تعليقك
من فضلك ادخل اسمك هنا

نحن نستخدم ملفات تعريف الارتباط لنمنحك أفضل تجربة ممكنة على موقعنا. من خلال الاستمرار في استخدام هذا الموقع ، فإنك توافق على استخدامنا لملفات تعريف الارتباط.
قبول
Privacy Policy