ذات صلة

جمع

تأثير الأوميغا 3 على الجسم

الرئيسيةأخبارتأثير الأوميغا 3 على الجسم

لطالما سعى الإنسان للحفاظ على صحة جسمه، وتناوله للأطعمة الصحية وممارسته للرياضة. ومن بين العناصر الغذائية الهامة التي أثبتت فعاليتها في تعزيز الصحة، هي أحماض أوميغا 3 الدهنية. في هذا المقال، سنستكشف تأثير أوميغا 3 على الجسم، ونلقي الضوء على فوائدها المتنوعة، ونناقش مصادرها الطبيعية وكيفية الحصول عليها.

 

ما هي أحماض أوميغا 3؟

هي أحماض دهنية أساسية تلعب دورا هاما في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك صحة القلب والدماغ والعينين والمفاصل. لا يستطيع الجسم إنتاج هذه الأحماض الدهنية بشكل كافٍ، لذا يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.

 

فوائد أوميغا 3 للجسم:

  1. صحة القلب:
  • تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
  • تُخفض ضغط الدم.
  • تُقلّل من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
  • تُحسّن وظائف بطانة الأوعية الدموية.

 

  1. صحة الدماغ:
  • تُحسّن الوظائف الإدراكية والذاكرة.
  • تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض الزهايمر والخرف بشكل كبير.
  • تُحسّن الحالة المزاجية وتُقلّل من أعراض الاكتئاب.

 

  1. صحة العينين:
  • تُقلّل من خطر الإصابة بأمراض الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
  • تُحسّن جفاف العين.
  • تحسين وظائف الرؤية.

 

  1. صحة المفاصل:
  • تُقلّل من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.
  • تُقلّل من آلام المفاصل وتيبسها.

 

  1. صحة العظام:
  • تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • تحسين كثافة العظام.
  • تقليل خطر الإصابة بكسر العظام.

 

  1. صحة الجهاز المناعي:
  • تقليل خطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي.
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية.
  • تحسين وظائف الجهاز المناعي.

 

  1. صحة البشرة والشعر:
  • ترطيب البشرة وتقليل التجاعيد.
  • تقليل تساقط الشعر وتحسين كثافته.
  • تحسين صحة البشرة والشعر بشكل عام.

 

  1. الفوائد الأخرى:
  • تُقلّل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
  • تُقلّل من أعراض الربو.

 

تأثيرات أوميغا 3 على الرياضيين

تأثير الأوميغا 3 على الجسم

  1. تحسين الأداء الرياضي:
  • زيادة قدرة التحمل: تلعب أوميغا 3 دورا في تحسين نقل الأكسجين والطاقة إلى العضلات، مما يُحسّن من قدرة التحمل والقدرة على ممارسة الرياضة لفترة أطول.
  • زيادة القوة العضلية: تُساعد أوميغا 3 في بناء العضلات وتقويتها، مما يُحسّن من الأداء الرياضي في مختلف الرياضات.
  • تقليل آلام العضلات: تُساعد أوميغا 3 في تقليل الالتهابات وآلام العضلات بعد التمرين، مما يُساعد على التعافي بشكل أسرع.
  • تحسين وظائف القلب: تُساعد أوميغا 3 في تحسين وظائف القلب، مما يُحسّن من قدرة الرياضيين على ممارسة الرياضة.
يقرأ  كيف تتخلص من النفخة الناتجة عن البقوليات

 

  1. تسريع عملية استشفاء العضلات:
  • تقليل الالتهابات: تُساعد أوميغا 3 في تقليل الالتهابات التي تحدث في العضلات بعد التمرين، مما يُساعد على التعافي بشكل أسرع.
  • تحسين وظائف المناعة: تُساعد أوميغا 3 في تحسين وظائف المناعة، مما يُقلّل من خطر الإصابة بالعدوى ويُساعد على التعافي من الإصابات بشكل أسرع.
  • تحسين جودة النوم: تُساعد أوميغا 3 في تحسين جودة النوم، مما يُساعد على التعافي من التعب والإرهاق.

 

  1. تقليل خطر الإصابات:
  • تقوية المفاصل: تُساعد أوميغا 3 في تقوية المفاصل وتقليل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل.
  • تقوية العظام: تُساعد أوميغا 3 في تقوية العظام وتقليل خطر الإصابة بكسر العظام.
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: تُساعد أوميغا 3 في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، مما يُقلّل من خطر الإصابة بنوبات القلب والسكتة الدماغية.

 

  1. تحسين الصحة العقلية:
  • تقليل أعراض التوتر والقلق: تُساعد أوميغا 3 في تقليل أعراض التوتر والقلق، مما يُحسّن من الصحة العقلية للرياضيين.
  • تحسين التركيز والانتباه: تُساعد أوميغا 3 في تحسين التركيز والانتباه، مما يُحسّن من الأداء الرياضي.
  • تقليل أعراض الاكتئاب: تُساعد أوميغا 3 في تقليل أعراض الاكتئاب، مما يُحسّن من الصحة العقلية للرياضيين.

 

أنواع أوميغا 3

يوجد ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض أوميغا 3:

  1. حمض ألفا لينولينيك (ALA):
  • يوجد في المصادر النباتية 
  • يحول الجسم بعض ALA إلى EPA و DHA، لكن هذه العملية غير فعالة للغاية.

 

  1. حمض إيكوسابنتاينويك (EPA):
  • يوجد في الأسماك الدهنية 
  • يلعب دورا مهما في صحة القلب والدماغ والعينين.

 

  1. حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA):
  • يوجد في الأسماك الدهنية وزيوت الطحالب.
  • ضروري لنمو الدماغ والوظائف الإدراكية لدى الأطفال.
  • يلعب دورا مهما في صحة القلب والعينين.

 

مصادر أوميغا 3

يمكنك الحصول على أوميغا 3 من:

  1. مصادر حيوانية:

الأسماك الدهنية: تعتبر الأسماك الدهنية من أفضل مصادر أوميغا 3، خاصة تلك التي تعيش في المياه الباردة، وتشمل:

  • السلمون
  • السردين
  • التونة
  • الرنجة
  • الماكريل
  • سمك القد
  • سمك الهلبوت
  • سمك السلمون المرقط
  • المأكولات البحرية الأخرى:
  • المحار
  • الكافيار
  • الروبيان
  • سرطان البحر
يقرأ  قصه تغريم مشهوره السناب شات

 

  1. مصادر نباتية:
  • بذور الكتان: تحتوي بذور الكتان على أعلى نسبة من أوميغا 3 بين جميع المصادر النباتية.
  • بذور الشيا: غنية بأوميغا 3، وتُعدّ من أفضل البدائل لبذور الكتان.
  • الجوز: يحتوي على كمية جيدة من أوميغا 3، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.
  • بذور القنب: غنية بـ ALA.

 

  1. زيوت نباتية:
  • زيت بذور الكتان
  • زيت فول الصويا
  • زيت الكانولا
  • زيت بذور عنب الثعلب

 

  1. المنتجات الأخرى:
  • منتجات الألبان والعصائر المدعمة بأوميغا 3
  • بعض أنواع الحبوب
  • بعض أنواع المكسرات
  • مكملات زيت السمك
  • بيض الدجاج المدعم بأوميغا 3

 

كمية أوميغا 3 في بعض المصادر الغذائية

 

المصدر الكمية أوميغا 3 (EPA + DHA)
سمك السلمون 100 جرام 2.26 جرام
السردين 100 جرام 1.48 جرام
سمك الماكريل 100 جرام 5.13 جرام
بذور الكتان 100 جرام 23.34 جرام
بذور الشيا 100 جرام 17.54 جرام
الجوز 100 جرام 2.54 جرام
زيت بذور الكتان 1 ملعقة كبيرة 7.2 جرام

 

الجرعة الموصى بها من أوميغا 3

تعتمد الجرعة الموصى بها من أوميغا 3 على عدة عوامل، منها:

  1. العمر:
  • الرضع: 50-100 ملليجرام يوميا.
  • الأطفال: 75-100 ملليجرام يوميا.
  • المراهقون: 150-200 ملليجرام يوميا.
  • البالغون: 250-500 ملليجرام يوميا.
  • الحوامل والمرضعات: 300-400 ملليجرام يوميا.

 

  1. الحالة الصحية:
  • أمراض القلب: قد تحتاج إلى جرعة أعلى من أوميغا 3، تصل إلى 1000 ملليجرام يوميا.
  • التهاب المفاصل: قد تحتاج إلى جرعة أعلى من أوميغا 3، تصل إلى 2000 ملليجرام يوميا.

 

  1. نوع أوميغا 3:
  • EPA: 180-250 ملليجرام يوميا.
  • DHA: 250-350 ملليجرام يوميا.

 

بشكل عام، يُنصح بتناول 250-500 ملليجرام من أوميغا 3 يوميا للبالغين.

 

مخاطر أوميغا 3:

بشكل عام، تعتبر أوميغا 3 آمنة عند تناولها بجرعات موصى بها. ولكن، قد تسبب بعض المخاطر عند تناولها بجرعات عالية، مثل:

  1. زيادة خطر النزيف: يمكن أن تزيد أوميغا 3 من خطر النزيف، خاصة إذا كنت تتناول أدوية مضادة للتجلط.
  2. انخفاض ضغط الدم: يمكن أن تخفض أوميغا 3 ضغط الدم، خاصة إذا كنت تتناول أدوية لخفض ضغط الدم.
  3. اضطرابات الجهاز الهضمي: قد تسبب أوميغا 3 بعض الاضطرابات الهضمية مثل التجشؤ والانتفاخ والإسهال.
  4. التفاعل مع بعض الأدوية: قد تتفاعل أوميغا 3 مع بعض الأدوية، مثل أدوية مضادات التجلط وأدوية خفض ضغط الدم.
  5. الحساسية: قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الأسماك أو المحار، مما قد يسبب لهم أعراضا تحسسية عند تناول مكملات زيت السمك.
يقرأ  أفضل دكتور جراحة عامة

من المهم استشارة الطبيب قبل تناول مكملات أوميغا 3، خاصة إذا كنت تعاني من أي أمراض أو تتناول أي أدوية.

 

نصائح هامة

تأثير الأوميغا 3 على الجسم

  • لا تتناول كمية كبيرة من أوميغا 3 دون استشارة الطبيب.
  • تأكد من شراء مكملات أوميغا 3 من مصدر موثوق به.
  • احفظ مكملات أوميغا 3 في مكان بارد وجاف.
  • تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع.
  • أضف بذور الكتان أو بذور الشيا إلى وجباتك.
  • استخدم زيت بذور الكتان في الطهي.
  • اختر منتجات الألبان والعصائر المدعمة بأوميغا 3.
  • استشر الطبيب حول تناول مكملات أوميغا 3.
  • يُفضل الحصول على أوميغا 3 من مصادر طبيعية مثل الأسماك الدهنية.

 

الختام 

ختاما، أثبتت الدراسات العلمية والخبرات العملية، أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تلعب دورا هاما في تعزيز صحة الجسم، وتُعد عنصرا ضروريا للحفاظ على سلامة الوظائف الحيوية. ولذلك، ينصح بتناول الأطعمة الغنية بأوميغا 3، مثل الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور، أو استعمال المكملات الغذائية، مع الحرص على استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة. وبهذا، نكون قد ألقينا نظرة شاملة على تأثير أوميغا 3 على الجسم، ونأمل أن يكون هذا المقال قد أثار اهتمامكم بأهمية هذه الأحماض الدهنية، وحرصكم على إدراجها في نظامكم الغذائي للحفاظ على صحتكم.

Rate this post

الثالول التناسلي

في عالم العلاقات الحميمة، قد نتعرض لمخاطر صحية عديدة....

عدم الشبع من النوم

هل تشعر بالتعب والإرهاق حتى بعد النوم لساعات كافية؟،...

نسبة الدهون في الجسم

في خضمّ رحلة الإنسان للحفاظ على صحة جيّدة ولياقة...

كيف أعاقب الطفل؟

تربية الأطفال مسؤولية عظيمة تتطلب الصبر والحكمة، ولعل من...

الإفرازات المهبلية

تُعدّ الإفرازات المهبلية جزءا طبيعيا وهاما من صحة الجهاز...

ترك الرد

من فضلك ادخل تعليقك
من فضلك ادخل اسمك هنا

المادة السابقة
المقالة القادمة
نحن نستخدم ملفات تعريف الارتباط لنمنحك أفضل تجربة ممكنة على موقعنا. من خلال الاستمرار في استخدام هذا الموقع ، فإنك توافق على استخدامنا لملفات تعريف الارتباط.
قبول