الطبخ فن ، والأشخاص الذين يعرفون هذا الفن جيدا يخدمون صحتهم وصحة من حولهم. الطبخ الصحي هو أسهل طريقة لعيش حياة صحية وهو قرار مهم يحمينا من الأمراض ويزيد من فرصتنا في الاستمتاع بالحياة. أساس الطبخ الصحي هو استخدام المكونات الصحية واختيار الكمية المناسبة من مصادر الغذاء من المجموعات الغذائية المختلفة. في هذه المقالة سنقدم لك أفضل النصائح للحصول على غذاء سليم وصحي.
نصائح لتحضير وجبات صحية
أحد الأسئلة الأكثر شيوعا تتعلق بالغذاء الصحي وبالأنواع المختلفة من النظام الغذائي. يحتاج جميع الناس إلى طرق طهي صحية لضمان صحتهم وتحسين جودة حياتهم. واليك بعض النصائح من اجل التمتع بوجبات صحيحة مغذية
الحفاظ على العناصر الغذائية والفيتامينات في الغذاء
أنت بحاجة إلى فيتامينات ومعادن لتلبية احتياجات جسمك. يتطلب تحقيق هذا الهدف الانتباه الى نقطة مهمة وهي في أن تضع في اعتبارك دائما أن الفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الماء تفقد بعض خصائصها عند طهيها في درجات حرارة عالية. لتجنب هذه المشكلة ، فإن أفضل الحلول هي مايلي:
- استخدم القليل من الزيت لطهي الطعام واستخدم الطهي بالبخار أو الشوي أو الغليان بدلا من القلي. أيضا ، أثناء التحميص ، قلب المواد باستمرار حتى لا يتعرضوا للحرارة لوقت كبير.
- استخدم القليل من الماء لطهي الخضار. حتى حاول ألا تطبخ الخضار تماما واتركها نيئة قليلا.
- حتى المأكولات البحرية يجب أن تكون مطبوخة بالبخار وليس مقلية تماما حفاظا على جودتها.
الحفاظ على قشور الخضار والفواكه
بدلا من تقشير الخضروات مث الجزر والخيار والتفاح ، وغيرها اغسلها جيدا. تحتوي قشرة الخضار على العديد من الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تكون مفيدة جدا للصحة.
إذا كنت متأكدا من طريقة زراعة الخضروات ، فلا تقشرها.
التوابل بدل الصلصات
تجنب شراء الصلصات ذات النكهات الدهنية والمالحة بقدر المستطاع. هذه المجموعة من الأطعمة ، بالإضافة إلى السعرات الحرارية العالية الموجودة بها ، يمكن أن تسبب أضرارا كثيرة للجسم. استخدم التوابل الصحية بدلا من ذلك.
تعتبر الخيارات التالية صحية ومفيدة كصلصات للطعام الصحي:
- عصير الليمون
- البطيخ
- عصير البرتقال
- الخل
- زيت الزيتون
يمكنك أيضا استخدام التوابل التالية:
- فلفل أحمر
- فلفل اسود
- كُركُم
- قرفة
- مسحوق الزعتر أو الخضار المجففة الأخرى مثل النعناع والريحان والشبت ، إلخ.
- الزنجبيل الطازج أو المسحوق
الطبخ الصحي باستخدام الخضار الكاملة
تحتاج إلى جميع أجزاء بعض الخضروات للحصول على نظام غذائي صحي. يمكن استخدام جذور وأوراق وسيقان بعض الخضروات بالكامل.
تحتوي الخضار على فيتامينات ومركبات معدنية مفيدة مثل ما يلي:
- فيتامين سي
- مركبات البوليفينول
- فيتامين أ وبيتا كاروتين
- بعض أنواع فيتامينات المجموعة ب
هذه المركبات مفيدة وفعالة في تقوية جهاز المناعة في الجسم وزيادة جودة الحياة والوقاية من العديد من الأمراض.
الحد من استهلاك الملح بشكل كبير
يمكن أن يسبب تناول الصوديوم غير المتوازن في العديد من أمراض الأوعية الدموية مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية. من أجل الحصول على غذاء صحي ، من الأفضل الحد من استهلاك الملح قدر الإمكان. لهذا الغرض ، استخدم الحلول التالية:
- استخدم التوابل والصلصات الصحية.
- استخدم كميات أقل من الأطعمة المعلبة لأن الكثير من الملح يستخدم في تحضيرها
- تحتوي المنتجات المصنعة مثل النقانق أيضا على الكثير من الصوديوم
الوجبات السريعة في المنزل بدلا من الوجبات السريعة في المطاعم
للوجبات السريعة العديد من المعجبين. ولكن للاستمتاع بها ، لا تحتاج دائما إلى الذهاب إلى المطعم. اصنع أطباقا صحية منزلية الصنع وطبق نصائح الطبخ الصحي عليها. يمكنك استخدام الدجاج المسلوق أو اللحم المفروم المنكه بدلا من اللحوم المصنعة.
تساعدك التوابل المختلفة في هذا النوع من الطهي على الحصول على مذاق رائع لوجباتك الصحية السريعة داخل المنزل.
الطبخ الصحي مع اللحوم الحمراء المتوازنة
يجب أن تضع في اعتبارك دائما أن الطهي الصحي لا يتعارض مع استخدام اللحوم الحمراء. توجد مركبات في اللحوم الحمراء لا يمكن العثور عليها في مصادر غذائية أخرى.
ولكن يمكن أن يسبب الاستهلاك غير المتوازن والمفرط للحوم الحمراء بعض المشاكل الجسدية. لهذا السبب ، فإن أفضل طريقة للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية والبروتين هي في الاستخدام المتوازن والمتنوع لجميع مصادر البروتين.
الدجاج والأسماك والروبيان والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان وفول الصويا هي أيضا مصادر جيدة للبروتين.
قضاء الوقت الكافي
آخر شيء يجب مراعاته للطهي الصحي يتعلق بقضاء الوقت الكاف. حاول الطهي بصبر كامل.
ما هي الدهون المفيدة والصحية للجسم؟
في كثير من الأحيان ، يُنظر إلى الدهون على أنها جزء غير صحي من الطعام. لكن هناك أنواعا مختلفة من الدهون ، بعضها صحي وبعضها غير صحي.
تلعب الدهون الصحية ، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية أو أي من الدهون المشبعة وغير المشبعة ، دورا رئيسيا في صحة الدماغ وخلايا الجسم. وقد ثبت أن للعديد منها تأثير إيجابي على صحة أعضاء الجسم المختلفة ، بما في ذلك الدماغ والقلب.
فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك الحصول منها على الدهون الصحية.
قم بتغيير زيت الطهي
يوجد أنواع مختلفة من زيت الطهي. تعتبر الزيوت السائلة المشتقة من النباتات الخيار الأفضل للطهي لاحتوائها على مستويات عالية من الدهون الصحية.
زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس وزيت فول الصويا هي من بين أصح أنواع زيت الطهي.
أي زيت مشتق من الحيوانات ، مثل الزبدة ، يحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية ويجب تجنبه.
أضف المكسرات والبدذور إلى طعامك
يمكن تناول المكسرات والبذور كوجبة خفيفة صحية. يحتوي اللوز والفول السوداني وجوز المكاديميا والبندق والجوز والكاجو على كميات عالية من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة. بذور عباد الشمس وبذور السمسم وبذور اليقطين كلها غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة.
تضيف المكسرات والبذور أيضا البروتين والألياف إلى وجباتك ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ابحث عن بدائل للحوم الحمراء
أظهرت العديد من الدراسات أن اللحوم الحمراء تعرض المستهلكين لخطر الإصابة بأمراض مختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب. يرجع جزء من هذا الخطر إلى الكميات الكبيرة من الدهون المشبعة الغير صحية الموجودة في لحوم الحيوانات.
يمكنك تناول الأسماك ، فهي مليئة بالأحماض الدهنية التي تفيد في صحة القلب والدماغ. منتجات الصويا مثل التوفو غنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وتأتي في مجموعة متنوعة من الأشكال والقوام والنكهات للأشخاص المهتمين بفول الصويا.
تناول المزيد من الأفوكادو
هذه الفاكهة الخضراء غنية بمجموعة متنوعة من الدهون الصحية ويمكن إضافتها إلى جميع الوجبات ، بما في ذلك السندويشات والسلطات والعصائر والصلصات والشوربات. كما أن الأفوكادو غني بالألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع بشكل ملحوظ بعد تناول الوجبة.
الزيتون كوجبة خفيفة
الزيتون ، هو مثل زيت الزيتون ، غني بالدهون غير المشبعة والصحية. تتمثل ميزة الزيتون مقارنة بالوجبات الخفيفة الأخرى في أنه منخفض السعرات الحرارية ، لذا يمكنك الحصول بأمان على احتياجك اليومي من الدهون الجيدة دون الزيادة في عدد السعرات الحرارية.
الختام
الأسئلة المتعلقة بالأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية والطعام الصحي والسليم هي من أحد أكثر الأسئلة شيوعا. يحتاج جميع الناس إلى طرق طهي صحية لضمان صحتهم وتحسين جودة حياتهم. في هذه المقالة ، راجعنا بعض النصائح الغذائية المتعلقة بالطهي والغذاء الصحي. مع رعاية هذه الملاحظات ، يمكنك ضمان صحة جسمك.
كيف نحصل على غذاء صحي بدون الطهي بالزيت؟
يمكنك شوي الطعام أو سلقه للحصول على طعام صحي. يمكنك سلق الخضار واللحوم في الماء ، كل ما تحتاجه لغلي اللحوم والخضروات هو قدر كبير وماء والقليل من الملح.
هل يجب عدم تناول الزيت أبدا من أجل الحصول على طعام صحي؟
ليس من الضروري دائما إزالة الزيت من أجل الطهي الصحي ، كل شيء ضروري بالمقدار المناسب ، حتى الدهون والزيت.
