يعد البحث عن مصادر البروتين عالية الجودة أمرا شائعا بين الرياضيين وأخصائي التغذية. البروتين، وهو لبنة أساسية في جسم الإنسان، يساعد في إصلاح الأنسجة، وإنتاج الهرمونات، والنمو الشامل. مع وجود مجموعة من الرغبات والاحتياجات الغذائية في مجتمعنا المتنوع، يعد فهم المجموعة الواسعة من مصادر البروتين أمرا ضروريا. تتعمق هذه المقالة في الحديث عن مصادر البروتين الغذائية المتاحة، والتي تلبي جميع الخيارات الغذائية.
نظام غذائي عالي البروتين للتنحيف
بالتأكيد! فيما يلي عينة من نظام غذائي غني بالبروتين مصمم خصيصا لفقدان الوزن. من المهم أن تتذكر أن البروتين مشبع، مما يمكن أن يساعد في السيطرة على الجوع، وبالتالي يساعد في فقدان الوزن.
- ملاحظة: اضبط الحصص وإجمالي السعرات الحرارية اليومية بناء على احتياجات الطاقة الفردية ومستوى النشاط والعمر والجنس وأهداف فقدان الوزن.
- الإفطار
- الأومليت: بياض 3 بيضات وبيضة كاملة مع السبانخ والطماطم والفطر. قم بالطهي باستخدام مقلاة غير لاصقة أو القليل من زيت الزيتون.
- العصير: زبادي يوناني (غير محلى)، وحفنة من التوت، وملعقة كبيرة من بذور الشيا، وماء أو حليب اللوز غير المحلى.
- المشروبات: قهوة سوداء أو شاي بدون سكر.
- وجبة خفيفة في منتصف الصباح
أعواد الكرفس مع 2 ملعقة كبيرة حمص أو ملعقة كبيرة زبدة اللوز. شاي الأعشاب أو الماء.
- الغداء
- سلطة الدجاج المشوي: 6 أونصات من صدر الدجاج المشوي على طبقة من الخضار المشكلة (السبانخ، الجرجير، الخس)، الطماطم الكرزية، الخيار، والفلفل الحلو. ضع القليل من عصير الليمون و1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- الكينوا: نصف كوب مطبوخ، لمزيد من البروتين ولتوفير الطاقة.
- وجبة خفيفه بعد الظهر
- التونة: علبة تونة صغيرة مطهية ، ممزوجة بملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني، ورشة من الفلفل الأسود وبعض الكرفس المفروم.
- الشاي الأخضر: يمكن أن يساعد في عملية التمثيل الغذائي.
- العشاء:
- سمك السلمون: 6-8 أونصة من شرائح السلمون المشوية أو المطبوخة.
- الخضار المطبوخة على البخار: القرنبيط والبروكلي والفاصوليا الخضراء.
- شوربة العدس: وعاء من شوربة العدس (تجنب أو قلل من استخدام البطاطس واستخدم الأعشاب للنكهة).
- وجبة خفيفة مسائية:
- الجبن: نصف كوب من الجبن قليل الدسم. يمكن إضافة رشة من بذور الكتان أو بضع حبات من الجوز لمزيد من التغذية.
- خلال اليوم:
حافظ على رطوبة جسمك: اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء. يمكنك أيضا إضافة شرائح الليمون أو النعناع للحصول على نكهة دون إضافة سعرات حرارية.
- نصائح:
- التحكم في الأجزاء: انتبه إلى أحجام التقديم. حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تساهم في زيادة الوزن إذا تناولتها بكميات كبيرة جدا.
- الحد من الأطعمة المصنعة: ركز على الأطعمة الكاملة أو غير المصنعة أو ذات الحد الأدنى من المعالجة للحصول على تغذية شاملة أفضل وتقليل السعرات الحرارية الفارغة.
- الأكل اليقظ: انتبه إلى إشارات الجوع والشبع. حاول أن تأكل ببطء وتذوق طعامك.
- الحد من السكريات والملح المضافة: يمكن أن يساعد ذلك في احتباس الماء وتناول السعرات الحرارية غير الضرورية.
- حافظ على نشاطك: مارس التمارين الرياضية بانتظام، وخاصة تمارين القوة، والتي يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي وتدعم كتلة العضلات.
- النوم: الحرص على النوم الكافي، فالحرمان من النوم يمكن أن يفسد هرمونات الجوع ويعوق فقدان الوزن.
- المراقبة المنتظمة: تتبع كمية الطعام التي تتناولها ووزنك، وقم بتعديلها حسب الضرورة.
- أخيرا، استشر دائما اختصاصي تغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية أساسية.
نظام غذائي عالي البروتين لبناء العضلات
يتطلب بناء العضلات كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي، إلى جانب تدريب القوة والراحة الكافية. عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين لدعم نمو العضلات، من المهم اختيار مصادر البروتين عالية الجودة وإقرانها بكميات متوازنة من الكربوهيدرات والدهون الصحية. فيما يلي دليل لنظام غذائي عالي البروتين مخصص لبناء العضلات:
- البروتينات الحيوانية:
- الدواجن:
الدجاج (الصدر، الفخذين، الأجنحة)
- البط
- اللحم الأحمر:
- لحم البقر (شرائح اللحم، لحم البقر المفروم، المشوي)
- الحمَل
- لحوم الطرائد (لحم الغزال، البيسون، الخ)
- المأكولات البحرية:
- السمك: (سمك السالمون، التونة ، سمك الأسقمري البحري، السردين ، سمك القد ، الحدوق ، البلطي ، سمك السلمون المرقط ، سمك السلور ، سمكة الهلبوت)
- المحار: (الجمبري ، السلطعون ، سرطان البحر ، الرخويات ، بلح البحر ، المحار ، المحارات الصدفية)
- الألبان وبدائل الألبان:
- الحليب (البقرة والماعز)
- الجبن
- الزبادي (وخاصة الزبادي اليوناني)
- الكفير
- بروتين مصل اللبن
- البيض
- بيض الدجاج
- بيض طائر السما
- بيض البط
- البروتينات النباتية:
- البقوليات: (عدس ، الحمص ، فاصوليه سوداء، الفاصوليا بينتو ، الفاصوليا البيضاء ، حبات المانغا ، حبوب أدزوكي ، ادامامي (فول الصويا الصغير) ، الفول السوداني)
- البقوليات: (الكينوا ، البرغل ، فارو ، تيف ، قطيفة)
- المكسرات والبذور: (لوز ، الكاجو ، بذور زهرة عباد الشمس ، بذور اليقطين (بيبيتاس) ، بذور الشيا ، بذور الكتان ، حبوب السمسم ، بذور القنب)
- منتجات الصويا: (التوفو ، تمبه سيتان (على الرغم من أنه مصنوع من جلوتين القمح، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين) ، حليب الصويا)
- مصادر البروتين البديلة:
- سبيرولينا
- مساحيق البروتين
تذكر أن محتوى البروتين يمكن أن يختلف باختلاف أنواع ومستحضرات هذه الأطعمة. من الضروري أيضا مراعاة مواصفات الأحماض الأمينية، خاصة عند الاعتماد بشكل كبير على البروتينات النباتية. عادة ما تكون البروتينات الحيوانية “كاملة” (تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية)، في حين أن بعض البروتينات النباتية قد تكون “غير كاملة” وتحتاج إلى إقرانها بمصادر بروتين أخرى للحصول على جميع الأحماض الأمينية الضرورية.
فوائد النظام الغذائي عالي البروتين للتنحيق
يمكن أن يكون النظام الغذائي الغني بالبروتين فعالا في التخسيس وفقدان الوزن لأن البروتين يمكن أن يساعد في:
- زيادة الشبع: يميل البروتين إلى أن يكون أكثر إشباعا من الكربوهيدرات أو الدهون، لذلك قد تشعر بالشبع لفترة أطول وتناول سعرات حرارية أقل بشكل عام.
- تعزيز عملية التمثيل الغذائي: التأثير الحراري للطعام (TEF) أعلى بالنسبة للبروتين من المغذيات الكبيرة الأخرى، مما يعني أن الجسم يستخدم المزيد من الطاقة لهضم البروتين واستقلابه.
- الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون: يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من البروتين أثناء فقدان الوزن على ضمان أن يكون الجزء الأكبر من الوزن المفقود عبارة عن دهون وليس عضلات. يمكن أن يساعد الحفاظ على العضلات أيضا في الحفاظ على معدل الأيض أعلى.
كم يحتوي البيض من البروتين؟
يمكن أن يختلف محتوى البروتين في البيض قليلا بناء على حجمه، ولكن كدليل عام:
- بيضة كاملة نيئة كبيرة: حوالي 6 إلى 6.5 جرام من البروتين.
- بياض البيض من بيضة كبيرة: حوالي 3.6 جرام من البروتين.
- صفار بيضة كبيرة: حوالي 2.7 جرام من البروتين.
ضع في اعتبارك أن هذه قيم تقريبية. إذا كنت تستهلك البيض لمحتواه من البروتين، فسوف تحصل على مزيج من البروتين الكامل عالي الجودة (بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية) والمواد المغذية الأخرى من كل من الصفار والبياض. يحتوي الصفار أيضا على الدهون والفيتامينات والمعادن، في حين أن البياض يتكون في المقام الأول من البروتين مع سعرات حرارية أقل.
الختام
أهمية البروتين في نظامنا الغذائي لا جدال فيها. سواء كنت تميل نحو الخيارات النباتية مثل العدس والتوفو أو الأطعمة التقليدية المشتقة من الحيوانات مثل الدجاج والأسماك، فإن عالما من الخيارات ينتظرك. المفتاح هو أن تكون على دراية بنوعية وكمية مصادر البروتين، مما يضمن اتباع نظام غذائي متوازن وصحي.
