كيفية تحسين النوم والحصول على راحة ليلية جيدة

يظل النوم أحد أكثر الجوانب إثارة للاهتمام في علم وظائف الأعضاء البشرية. للوهلة الأولى، يبدو النوم حالة خمول وغير نشطة، ولكن إذا تعمقنا أكثر فسنجد أن النوم عملية ديناميكية ضرورية لرفاهيتنا الجسدية والعاطفية والمعرفية. يجد الكثير منا أنفسهم محرومين من النوم الجيد، مما يؤدي إلى مشاكل صحية متعددة ، بدءا من التدهور المعرفي إلى ضعف المناعة. ولكن من الممكن تماما تغيير عادات النوم.  دعونا نتعمق في هذا المقال حول كيفية تحسين النوم والحصول على راحة ليلية جيدة 

ماذا يحدث عندما ننام؟

النوم ليس مجرد مرحلة واحدة من عدم النشاط ، بل يتكون من عدة مراحل.

يتميز النوم بمرحلتين رئيسيتين: نوم حركة العين السريعة (REM) والنوم بدون حركة العين السريعة. ولكل مرحلة غرضها، بدءا من إصلاح الأنسجة، وتجديد شباب الجسم، وترسيخ الذكريات، وحتى معالجة العواطف.

يتكون نوم غير حركة العين السريعة من ثلاث إلى أربع مراحل، من النوم الخفيف إلى النوم العميق المنعش. أثناء نوم حركة العين السريعة، يصبح الدماغ نشطا كما هو الحال عندما نكون مستيقظين، وهي المرحلة التي تحدث فيها معظم الأحلام.

تتكرر دورة النوم، التي تشتمل مرحلتي حركة العين السريعة وغير حركة العين السريعة، عدة مرات طوال الليل. تلعب كل مرحلة دورا مميزا في إعداد الجسم والعقل لتحديات اليوم التالي.

النوم العميق (النوم البطيء)

 

ضروري للتعافي الجسدي، والنوم العميق يحدث عندما يتم بناء الأنسجة وإصلاحها، ويتم خلاله تجديد الطاقة، وإطلاق الهرمونات الأساسية للنمو والتطور.

نوم حركة العين السريعة

ضروري للوظائف المعرفية مثل تعزيز الذاكرة وحل المشكلات والتنظيم العاطفي. تحفز هذه المرحلة أيضا مناطق الدماغ التي تساعد في التعلم.

أهمية تحسين النوم 

1. صحة الدماغ: النوم هو مرحلة صيانة الدماغ.
2. الصحة العاطفية: يؤثر النوم على تنظيم المزاج ومستويات هرمون التوتر. الحرمان من النوم المزمن يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق.
3. الصحة البدنية: النوم ضروري للحفاظ على التوازن الهرموني، بما في ذلك تلك التي تنظم الشهية والتوتر والنمو. علاوة على ذلك، فإنه يلعب دورا في وظائف الجهاز المناعي وتقليل الالتهابات.
4. الأداء والسلامة: تؤدي قلة النوم إلى إضعاف الانتباه واتخاذ القرار وسرعة رد الفعل، مما يجعل المهام اليومية شاقة ويزيد من خطر وقوع الحوادث.

عواقب الحرمان من النوم

يمكن أن يكون لفقدان ساعة أو ساعتين من النوم على مدار عدة ليال نفس تأثير البقاء مستيقظا لمدة 24 ساعة متواصلة. يرتبط الحرمان المزمن من النوم بمشاكل صحية مختلفة. الحرمان من النوم، سواء كان حادا أو مزمنا، له تأثيرات عديدة على العقل والجسم. فيما يلي بعض العواقب الرئيسية:

1. الضعف الادراكي
2. تأثيرات على الصحة العاطفية والعقلية مثل تقلبات المزاج و زيادة التوتر والقلق 
3. تأثيرات على الصحة البدنية مثل الوظيفة المناعية وزيادة الوزن وانخفاض الرغبة الجنسية وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة وضعف تنظيم الجلوكوز
4. النمو والتطور عند الأطفال والمراهقين: النوم أمر بالغ الأهمية لإفراز هرمون النمو، والحرمان المستمر من النوم يمكن أن يؤثر على النمو البدني والتطور لدى الأطفال والمراهقين.
5. الاختلالات الهرمونية: يمكن أن يؤثر الحرمان المزمن من النوم على إفراز الهرمونات المختلفة، بما في ذلك الهرمونات المرتبطة بالإجهاد (الكورتيزول)، والنمو، والشهية (الجريلين والليبتين).
6. شيخوخة الجلد: يمكن أن يؤدي الحرمان المزمن من النوم إلى انتفاخ العيون والخطوط الدقيقة والهالات السوداء تحت العينين. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي إلى بشرة باهتة وظهور علامات الشيخوخة الظاهرة.
7. انخفاض إنتاج الميلاتونين
8. انخفاض القدرة على التعلم

فوائد النوم الجيد

1. يعزز الوظائف الإدراكية: يحسن التركيز والإنتاجية ومهارات حل المشاكل.
2. يعزز الصحة العاطفية: يقلل من خطر الاكتئاب والقلق.
3. يعزز الصحة البدنية: يدعم نمو العضلات وإصلاح الأنسجة ووظائف الجهاز المناعي.
4. يحسن الأداء أثناء النهار: يزيد من مستويات الطاقة ويقلل من مخاطر الحوادث.

كيفية تحسين النوم والحصول على راحة ليلية جيدة 

 

غالبا ما يتطلب تحسين النوم والحصول على ليلة مريحة مجموعة من التغييرات في عاداتك وبيئتك وعقليتك. فيما يلي بعض الاقتراحات العملية لمساعدتك على تحسين النوم والحصول على راحة ليلية جيدة بشكل أفضل:

• إنشاء روتين:

التوقيت المتسق: اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. وهذا يساعد على تنظيم الساعة الداخلية لجسمك.

روتين الاسترخاء: خصص 30 دقيقة إلى ساعة قبل موعد النوم للاسترخاء والهدوء. يمكن أن يشمل ذلك القراءة أو التمدد أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

• بيئة النوم:

الظلام: تأكد من أن غرفتك مظلمة. يمكنك استخدام الستائر المعتمة لجعل الغرفة مظلمة أو يمكنك استخدام قناع العين.

درجة الحرارة: حافظ على برودة غرفة نومك. غالبا ما يُشار إلى درجة الحرارة المثالية بين 60-67 درجة فهرنهايت (15-19 درجة مئوية).

الضوضاء: البيئة الهادئة مهمة. إذا لم تتمكن من التحكم في الضوضاء، ففكر في استخدام سدادات الأذن.

وسائد مريحة: تأكد من أنك تنام على وسادة مريحة تدعم رقبتك وظهرك.

• الحد من التعرض للشاشات:

يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون مع إنتاج الميلاتونين. حاول تجنب الشاشات قبل ساعة على الأقل من وقت النوم.

• الخيارات الغذائية:

الحد من الكافيين والكحول: كلاهما يمكن أن يتداخل مع نومك. حاول الحد من تناوله، خاصة في الساعات التي تسبق وقت النوم.

تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم: تناول وجبة كبيرة أو ثقيلة يمكن أن يسبب عدم الراحة وعسر الهضم.

• النشاط البدني:

النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعد في تنظيم أنماط نومك. ولكن ، حاول ألا تمارس التمارين الرياضية بالقرب من وقت النوم لأنها قد تنشطك.

• تقنيات اليقظة والاسترخاء:

التنفس العميق والتأمل والتصور: يمكن أن يساعد ذلك على استرخاء عقلك، مما يسهل عليك الخلود إلى النوم.

استرخاء العضلات التدريجي: قم بشد كل مجموعة عضلية ثم إرخائها، بدءا من أصابع قدميك وحتى رأسك.

الحد من القيلولة: إذا كنت تأخذ قيلولة أثناء النهار، فحاول أن تجعلها قصيرة (20-30 دقيقة) وليس في وقت متأخر جدا من اليوم.

• الحد من السوائل قبل النوم:

هذا يمكن أن يمنع استيقاظك المزعج في منتصف الليل للذهاب الى الحمام.

• العلاجات الطبيعية لتحسين النوم:

الميلاتونين: هرمون طبيعي ينظم دورات النوم والاستيقاظ. يمكنك التفكير في مكملات الميلاتونين المتاحة دون وصفة طبية.

شاي الأعشاب: بعض أنواع شاي الأعشاب، مثل البابونج أو جذر الناردين، يمكن أن تكون مهدئة.

• احتفظ بمذكرات نوم:

إذا كنت تعاني من مشاكل مستمرة في النوم، فقد يكون من المفيد تتبع أنماط نومك. يمكن أن يساعدك هذا في تحديد الأنماط أو السلوكيات التي قد تساهم في الأرق.

1. تقليل التوتر: 

التوتر المزمن يمكن أن يتداخل مع النوم. فكر في تقنيات مثل العلاج السلوكي المعرفي أو استراتيجيات إدارة التوتر.

• استشر أحد المتخصصين:

إذا استمرت مشاكل النوم، ففكر في طلب المساعدة من أخصائي النوم. قد يكون السبب هو حالات مثل توقف التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين أو الأرق. 

الختام

تحدثنا في هذه المقالة عن طريقة تحسين النوم والحصول على راحة ليلية جيدة. وتذكر أن تحسين نوعية النوم لا يقتصر فقط على زيادة عدد الساعات التي تقضيها في السرير، بل يضمن أن تكون تلك الساعات مريحة ومجددة للنشاط.  وتذكر أن جسم كل شخص مختلف ، وما يصلح لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر، لذلك قد يستغرق الأمر بعض التجارب للعثور على الاستراتيجيات التي تناسبك بشكل أفضل.