أحماض أوميغا 3 الدسمة لها العديد من الفوائد الصحية. ويعتبر تناول الأسماك الدهنية بشكل منتظم هو أفضل طريقة للحصول عليها. ولكن إذا لم تكن من محبي الأسماك وتبحث عن كيفية استخدام أوميغا 3، فإليك الجواب، عليك التفكير في تناول مكمل غذائي. من المهم التأكد من أن المكمل يحتوي على ما يكفي من حمض إيكوسابنتاينويك eicosapentaenoic acid .(EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك docosahexaenoic acid (DHA).
الكمية الموصى بها
يعتبر هذين الحمضين أكثر أنواع دهون أوميغا 3 فائدة، ويوجدان بكثرة في الأسماك الدهنية والطحالب. كما أنها تتواجد بنسب لا بأس بها في الجوز والمكسرات. تحتوي هذه الأطعمة على حمض ألفا لينولينيك alpha-linolenic acid (ALA). الذي سيتحول عند الهضم إلى EPA و DHA . نستعرض في هذه المقالة من موعود كيفية استخدام أوميغا 3 والمقدار الذي تحتاجه للحصول على صحة مثالية.
نشرت العديد من المنظمات الصحية السائدة آراء الخبراء الخاصين بها، لكنها تختلف فيما بينها بشكل كبير. بشكل عام، توصي معظم هذه المنظمات بحد أدنى يتراوح بين 250-500 ميلي غرام من EPA و DHA يوميًا للبالغين الأصحاء. يمكن الحصول عليها عن طريق تناول حوالي 225 غراماً من الأسماك الدهنية أسبوعيًا. ومع ذلك، غالبًا ما يوصى بكميات أعلى لبعض الحالات الصحية. أما عند تناول المكمل الغذائي فإن المقدار الموصى به لحمض ألفا لينولينيك هو 1.6 غرام يوميًا للرجال و 1.1 غرامًا يوميًا للنساء.
كيفية استخدام أوميغا 3 للحالات الصحية الخاصة
بالطبع فإن أي مكمل غذائي سيكون مفيداً ومناسباً بشكل أكبر للذين يعانون من أمراض معينة. إليكم كيفية استخدام أوميغا 3 في بعض الحالات الصحية.
أمراض القلب
تابعت إحدى الدراسات 11000 شخص تناولوا جرعة 850 ميلي غرام من EPA و DHA معًا كل يوم لمدة 3.5 سنوات. وكانت النتيجة انخفاض بنسبة 25 ٪ في حدوث النوبات القلبية وانخفاض بنسبة 45 ٪ في حالات حدوث الموت المفاجئ. توصي جمعية القلب الأمريكية الأشخاص المصابين بأمراض القلب التاجية أو قصور القلب. بتناول مكملات أوميغا 3 التي تحتوي على EPA و DHA يوميًا. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الجرعة المثالية، ولكن معظم الدراسات استخدمت حوالي 1،000 ميلي غرام يوميًا.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية، توصي جمعية القلب الأمريكية بجرعة 4000 ميلي غرام يوميًا. ومع ذلك، فإن بعض الدراسات لم تدعم استخدام مكملات أوميغا 3 لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. لا يزال هذا الموضوع قيد التحقيق. بشكل عام، فإن فوائد مكملات أوميغا 3 للأشخاص الذين لديهم تاريخ من أمراض القلب أكبر منها للأشخاص الأصحاء.
الاكتئاب والقلق
بالنسبة لكيفية استخدام أوميغا 3 في حالات الإكتئاب. تشير الدراسات إلى أن الجرعات العالية التي تتراوح من 200 إلى 2200 ميلي غرام يوميًا. يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب والقلق. في حالات الاضطرابات المزاجية والعقلية. من المرجح أن يكون للمكملات التي تحتوي على كميات أعلى من EPA. تأثير مفيد أكثر من المكمل الذي يحتوي على نسبة أعلى من DHA. ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات أوميغا 3 كان لها تأثير ضئيل في منع أعراض الاكتئاب أو القلق. هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
السرطان
بينت العديد من الدراسات وجود علاقة بين تناول الأسماك الدهنية بشكل منتظم وتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستات والقولون. ومع ذلك، فإن الارتباط لا يعني السببية. وتحتاج هذه الدراسات بطبيعة الحال إلى تأكيد ما إذا كان تناول أحماض أوميغا 3 سيؤثر فعلاً على خطر الإصابة بالسرطان.
أوميغا 3 للأطفال والحوامل
تظهر الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصةDHA ، ضرورية قبل الحمل وأثناءه وبعده. توصي جميع الإرشادات الرسمية تقريبًا بإضافة 200-300 غرام من الأسماك أو المحار أسبوعيًا أثناء الحمل والرضاعة. أو 200-300 ميلي غرام من DHA . كذلك تقترح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية وجبتين من الأسماك أو المأكولات البحرية أسبوعيًا للأطفال. حجم الوجبة يعتمد على العمر كمايلي:
- 30 غرام في سن 1-3 سنة
- 60 غرام في سن 4-7 سنة
- 90 غرام في سن 8-10 سنة
- 120 غرام من سن 11 سنة وما فوق
بالإضافة إلى ذلك، توصي إدارة الغذاء والدواء أيضًا بخيار المأكولات البحرية منخفضة الزئبق للأطفال والحوامل.
تناول أوميغا 6 يقلل إستفادة الجسم من أوميغا 3
يحتوي النظام الغذائي الرائج في بلداننا على أوميغا 6 أكثر بحوالي 10 أضعاف من أوميغا 3. وتعتبر الزيوت النباتية المكررة هي المصدر الأساسي لأحماض أوميغا 6. يعتقد العديد من الخبراء أن النسبة المثلى من أوميغا 6 وأوميغا 3 يجب أن تكون ضعف واحد فقط.
يتم هضم كل من أوميغا 6 و أوميغا 3 عن طريق نفس الأنزيمات التي تحولها إلى صيغة مفيدة للجسم. لذلك إذا كنت ترغب بمعرفة كيفية استخدام أوميغا 3 بالشكل الأمثل. فإن أحد أهم النصائح هي التقليل في تناول الزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6. وبالتالي ستتمكن الأنزيمات الموجودة في جسمك من تفكيك كمية أوميغا 3 التي تناولتها.
الإفراط في تناول أوميغا 3 قد يكون ضارًا
تدعي إدارة الغذاء والدواء والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) أن مكملات أوميغا 3 التي تحتوي على EPA و DHA. آمنة إذا كانت الجرعات لا تتجاوز 5000 ميلي غرام في اليوم. هذه التحذيرات صحيحة لعدة أسباب. أولاً، يمكن أن تسبب أوميغا 3 ترقق الدم أو نزيفًا مفرطًا لدى بعض الأشخاص. وبالتالي ينصح الأشخاص الذين يخططون للقيام بعملية جراحية بالتوقف عن تناول مكملات أوميغا 3 قبل أسبوع إلى أسبوعين من العملية.
السبب الثاني هو فيتامين أ اذي يمكن أن يكون سامًا عند تناوله بكميات كبيرة. وبعض مكملات أوميغا 3 مثل زيت السمك غنية به. وأخيرًا، لم يثبت أبدًا أن تناول أكثر من 5000 ميلي غرام من أوميغا 3 يمكن أن يوفر أي فوائد إضافية.
كيفية استخدام أوميغا 3 والجرعة المناسبة
تحتوي مكملات أوميغا 3، بما في ذلك زيت السمك، على أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA و DHA. ومن المهم قراءة الملصق الخاص بالمكمل لمعرفة مقدار EPA و DHA الذي يحتويه حيث تختلف هذه الكميات.
ويمكن أن تكون التسميات محيرة، على سبيل المثال. قد يوفر منتج ما 1000 ميلي غرام من زيت السمك، لكن مستويات EPA و DHA يمكن أن تكون أقل بكثير. وبناء على قيمة هذا التركيز قد تحتاج إلى تناول ما يصل إلى ثماني كبسولات للوصول إلى الكمية الموصى بها.
(أنواع فيتامين ب المركب و فوائد و طريقة استخدام)
حقائق يجب أن تعرفها عن هذا المكمل الغذائي
- إدراج المأكولات البحرية في نظامك الغذائي بدون شك هو أمر صحي. ولكن استخدام المكملات يجب أن يتم بناء على استشارة طبية.
- الأشخاص الذين يتناولون المأكولات البحرية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. هم أقل عرضة للوفاة بأمراض القلب من أولئك الذين نادرًا ما يأكلون المأكولات البحرية.
- أنواع أوميغا 3 الموجودة في المأكولات البحرية وزيت السمك ، قد تكون مفيدة في تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.
- القيمة الغذائية للمأكولات البحرية ذات أهمية خاصة أثناء نمو الجنين وتطوره، وكذلك في مرحلة الرضاعة المبكرة والطفولة.
- يجب على النساء الحوامل أو المرضعات الحد من كمية التونة البيضاء بما لا يزيد عن 6 أونصات في الأسبوع. لأنها تحتوي على نسبة عالية من ميثيل الزئبق.
- يلعب DHA أدوارًا مهمة في عمل الدماغ والعين. يبحث الباحثون في الفوائد المحتملة لعلاج مجموعة متنوعة من الحالات المتعلقة بالدماغ والعين.
- هناك أدلة متضاربة حول إمكانية وجود صلة بين أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في المأكولات البحرية. وزيت السمك (EPA / DHA) وتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستات
نقص أوميغا 3
كثير من الناس يريدون أن يعرفوا كيف يكتشفون أننا نعاني من نقص في أوميغا 3 وأنه لا يوجد ما يكفي من هذه المغذيات في نظامنا الغذائي وعلينا استخدام المكملات ؟! هناك أعراض مهمة تشير إلى أنك تعاني من نقص في أوميغا 3 ، اقرأ هذه الأعراض أدناه:
- جفاف الجلد: أوميغا 3 ، الموجود في بنية جدران الخلايا ، يساعد في الحصول على بشرة صحية ورطبة ، وإذا كنت تعاني من نقص في هذا الأحماض الدهنية ، فسوف تعاني من جفاف شديد في الجلد.
- الشعر غير الصحي: إذا مات شعر الإنسان وصاحب ذلك تساقط والتهاب في فروة الرأس فهذا يعني نقص أوميغا 3. إذا كنت تستخدم هذا المكمل ، فسيكون شعرك أكثر كثافة ونضارة. بالطبع بشرط وجود مغذيات أخرى في جسم الشخص.
- صعوبة التركيز: إذا كنت تعاني من نقص في أوميغا 3 ، فقد تعاني من ضعف التركيز.
- الشعور بالتعب: يمكن للأشخاص الذين يشعرون بالتعب دون مشاكل أخرى أن يشكوا في نقص أوميغا 3. تأثير هذا الحمض الدهني على وظائف المخ يجعل الشخص يشعر بالتعب في حالة نقصه.
- آلام المفاصل: إن تأثير الأحماض الدهنية أوميغا 3 في تقليل الالتهابات يجعل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل يشعرون بألم شديد في مفاصلهم بدون كمية كافية من هذه المغذيات.
- اضطرابات النمو: يلعب أوميغا 3 دورًا مهمًا في الأنماط السلوكية ، خاصة عند الأطفال مفرطي النشاط والأطفال المصابين بالتوحد.
