فيتامين E (فيتامين هـ)
يعتبر فيتامين هـ، من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويتواجد هذا الفيتامين بأشكال مختلفة ومن أهمها توكوترينول وتوكوفيرول. من الأفضل تناول فيتامين هـ أقناء تناول وجعن الحرارة والضوء، لأنه يتأثر بالحرارة العالية. اليوم سنستعرض أبرز المعلومات عن فيتامين هـ وأهم فوائده لجسم الإنسان.
ما هي أشكال فيتامين هـ؟
يتواجد فيتامين هـ على شكل طبيعي على 8 أشكال وهي:
توكوفيرول : ومنه أشكال ألفا وبيتا وجاما ودلتا.
توكوترينول: أيضًا منه ألفا وبيتا وجاما ودلتا.
كما تجدر الإشارة إلى أن ألفا التوكوفيرول هو الوحيد لتلبية كافة احتياجات جسم الإنسان من فيتامين هـ.
ما هي أبرز مصادر فيتامين هـ الغذائية؟
تتعدد مصادر فيتامين هـ الطبيعية، حيث أنه يتوفر في العديد من الأغذية والأطعمة، مثل:
-
بذور عباد الشمس
تعد بذور عباد الشمس من الأطعمة الخفيفة والتي من الممكن تناولها سواء على شكل حبوب أو إضافتها إلى بعض الأطعمة، مثل: الزبادي، والشوفان، والسلطة.
يحتوي كل 100 غرام من عباد الشمس على 35.17 ملليغرام من فيتامين هـ، كما أن نفس الكمية تعد غنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة.
-
اللوز
من إحدى الإجابات الهامة لسؤال أين يوجد فيتامين هـ؟ إجابة اللوز، حيث يعد اللوز من الوجبات الخفيفة المفيدة للجسم، ومن الممكن تناوله على شكل حبوب أو شربه على شكل حليب اللوز.
تناول اللوز يعود بالفائدة الكبيرة على جسم الإنسان، كما أنه يساعد في زيادة الشعور بالامتلاء.
يحتوي كل 100 غرام من اللوز على 25.63 ملليغرام من فيتامين هـ بالإضافة إلى احتوائه على عناصره الغذائية المهمة.
(أهمية تناول الفيتامينات لجسم الإنسان)
-
الأفوكادو
الأفوكادو من الأطعمة الغنية بفيتامين هـ، ومن الممكن تحضيره مع السلطة أو حتى تناوله على شكله الطازج.
يحتوي كل 100 غرام من الأفوكادو على 2.07 ملليغرام من فيتامين هـ.
-
السبانخ
أين يوجد فيتامين هـ؟ أحد الأجوبة البارزة والهامة إجابة السبانخ، حيث يُعد السبانخ غنيًا بالحديد، كما أنه يعد من أحد أهم الأغذية التي تحتوي على فيتامين هـ.
كل 100 غرام من السبانخ تحتوي على 2.1 ملليغرام من فيتامين هـ بالإضافة إلى احتوائه على مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن المختلفة ومضادات الأكسدة.
مصادر غذائية أخرى تحتوي على فيتامين هـ
- فاكهة الكيوي: يعد الكيوي من الفاكهة اللذيذة المفيدة والغنية بفيتامين هـ، فكل 100 غرام منه يحتوي على 1.5 ملليغرام من الفيتامين.
- الهليون المطبوخ: حيث أن كل 100 غرام منه يحتوي على 1.5 ملليغرام من فيتامين هـ.
- البروكلي المطبوخ: هو غني بفيتامين هـ، وكل 100 غرام تحتوي على 1.5 ملليغرام من الفيتامين.
- التوت الأسود: من الفاكهة الغنية بفيتامين هـ، وكل 100 غرام منه يحتوي على 1.2 ملليغرام من الفيتامين.
- الفلفل الأحمر الرومي: كل 100 غرام منه تحتوي على 1.6 ملليغرام من فيتامين هـ.
كذلك تتوفر مكملات فيتامين هـ الغذائية في الصيدليات، والتي يمكن تناولها لتعويض النقص أو لأسباب أخرى باستشارة الطبيب.
ما هي أهم فوائد فيتامين هـ؟
تتعدد فوائد فيتامين هـ للجسم والصحة بشكل عام، نذكر من فوائده ما يلي:
من فوائد فيتامين هـ أنه مضاد للتأكسد
يتميز فيتامين هـ بكونه مضاد للأكسدة، إذ يقوم بالقضاء على الجذور الحرة في الجسم التي تهاجم الخلايا وتحدث تشوهات فيها، مما يزيد احتمالية تحولها لخلايا سرطانية.
فوائد فيتامين هـ للبشرة
يلعب فيتامين هـ دور مهم في تجديد البشرة والمحافظة على نضارتها. وذلك كونه يحارب الجذور الحرة التي تؤذي خلايا البشرة فتظهر عليها أعراض الشيخوخة المبكرة ومختلف علامات تقدم سن البشرة. كما أن فيتامين هـ يعالج أيضاً آثار الحبوب والندب.
فيتامين هـ مفيد للشعر
يقلل فيتامين هـ كونه مضاد للأكسدة من تأثير البيئة المحيطة المدمرة للشعر، ويساعد على تجديد دورة جلد فروة الرأس ويرطبها فيظهر الشعر بشكل حيوي وصحي. ويكون ذلك من خلال وضع زيت فيتامين هـ على جلدة الرأس.
فيتامين هـ للدورة الشهرية
يقلل فيتامين هـ من آلام الدورة الشهرية عند النساء، كما أنه يساعد في التخفيف من شدة النزيف أثناء الدورة. ومن فوائد فيتامين هـ للنساء أيضاً أنه من الممكن أن يساعد في التخفيف من الأعراض والتغيرات في المزاج المرتبطة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
من فوائد فيتامين هـ أنه يساعد على تخفيف الهالات السوداء
يساعد فيتامين هـ في التخفيف من وعلاج الهالات السوداء حول العينين، وذلك لأن فيتامين هـ مضاد للأكسدة فهو يقوم بحماية خلايا الأنسجة من الجذور الحرة التي تهاجم الخلايا. كما يحمي فيتامين هـ من الملوثات في الجو ومن الأشعة فوق البنفسجية، وهذه العوامل التي تعتبر من أكبر مسببات الهالات السوداء حول العين.
فيتامين هـ مفيد للرجال والجنس
تتعدد فوائد فيتامين هـ للرجال، ويعود ذلك لتأثيره على الخصوبة، إذ أن أكثر من 90% من أسباب العقم عند الرجال يتمثل في انخفاض عدد الحيوانات المنوية، قلة حركتها، أو تغير شكلها. ويعد فيتامين هـ فعال في زيادة الخصوبة عند الرجال، حيث أن لخصائصه المضادة للأكسدة تجعله يحمي الحيوانات المنوية من الجذور الحرة المتواجدة في الجسم، والتي من الممكن أن تتسبب بتدمير الحيوانات المنوية وتشوهها.
فوائد فيتامين هاء للرجال
من خلال اختبار الحيوانات المنوية للرجال الذين لديهم عدد قليل من الحيوانات المنوية وحركة الحيوانات المنوية المنخفضة ، غالبًا ما يتم تحديد أن لديهم نقص فيتامين هـ في أجسامهم. فيتامين (هـ) هو أحد مضادات الأكسدة القوية جدًا التي تقضي على الجذور الحرة وتقلل من الإجهاد التأكسدي لخلايا الحيوانات المنوية. يزيد هذا الفيتامين أيضًا من عدد الحيوانات المنوية وحركتها ، وبالتالي يزيد من إمكانية إخصاب البويضة لأن الحمل لا يمكن أن يكون ناجحًا إلا إذا كان للحيوانات المنوية عددًا وسرعة حركة عالية.
زيادة الرغبة الجنسية باستهلاك فيتامين هـ:هل تعلم أن المقدار اليومي الموصى به من فيتامين إي للرجال هو 15 ملغ. فيتامين إي هو أحد أكثر الفيتامينات فعالية في زيادة الرغبة الجنسية لدى الرجال. تلعب هذه المغذيات دورًا في زيادة مستوى هرمون التستوستيرون ، وهو هرمون الذكورة ، وبالتالي زيادة الرغبة الجنسية بشكل طبيعي. يزيد فيتامين هـ أيضًا من تدفق الدم والأكسجين إلى الأعضاء التناسلية ويجعل الاتصال الجنسي ممكنًا. يمكن أن يكون نقص فيتامين (هـ) فعالًا أيضًا في حدوث الاضطرابات التناسلية الأنثوية.
ما هي فوائد وطريقة استخدام زيت فيتامين هـ؟
يتوفر زيت فيتامين هـ إما مصنعاً أو عضوياً، ويجب حفظه في علبة عازلة عن الضوء ويحفظ بعيداً عن الحرارة العالية. وتشمل فوائد واستخدامات زيت فيتامين هـ ما يلي:
- تخفيف الهالات السوداء.
- منع ظهور علامات تقدم البشرة التي تسببها الإشعاعات المنتشرة في الجو والملوثات.
- مرطب عام للبشرة.
- تخفيف آثار الندبات الناتجة من العمليات، أو الجروح، أو التصبغات الجلدية.
- تقوية بصيلة الشعر وإزالة تشابك الشعر، وزيادة لمعان الشعر وكثافته.
- علاج حروق الشمس.
- تقوية الأظافر والتقليل من تكسرها.
كريم من فيتامين هـ
بسبب أهمية فيتامين هـ للجلد، فإنه تم تصنيع العديد من منتجات فيتامين E على شكل كريم لسهولة وضعه على الجلد وبشكل سطحي على المناطق المراد علاجها بفيتامين هـ.
حبوب فيتامين هـ وطريقة استخدامها
تتوفر كبسولات فيتامين هـ ، والتي تستخدم عن طريق الفم أو تستعمل مباشرة على الجلد حسب الإرشادات الخاصة بكل نوع. وفيما يلي كيفية تناول كبسولات فيتامين هـ:
تؤخذ كبسولات فيتامين هـ عن طريق الفم مع وجبة دهنية ليسهل امتصاصه.كما يمكن أيضاً استخدام كبسولات فيتامين هـ عن طريق ثقبها وإخراج الزيت من داخلها ووضعه على المنطقة المراد علاجها. وغالباً ما يكون مخصص للوجه وخصوصاً حول العينين، ويتم وضع الزيت على قطن ويدهن فيه الجلد.
(ما هي أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم؟)
ما هي الجرعة الموصى بها من فيتامين هـ يوميًا؟
تختلف حاجة الجسم اليومية من فيتامين هـ باختلاف المرحلة العمرية، وفيما يلي كمية فيتامين E الموصى بها يومياً حسب العمر والفئة:
الأطفال حديثي الولادة من عمر يوم إلى عمر 6 شهور (ذكور وإناث): 4 ملغ.
الأطفال من عمر 6-12 شهر (ذكور وإناث): 5 ملغ.
الأطفال من عمر 1-3 سنة (ذكور وإناث): 6 ملغ.
الأطفال من عمر 4-8 سنة (ذكور وإناث): 7 ملغ.
الأطفال من عمر 9-13 سنة (ذكور وإناث): 11 ملغ.
المراهقين أكبر من عمر 14 سنة (ذكور وإناث): 15 ملغ.
النساء والرجال البالغين: 15 ملغ.
النساء الحوامل والمرضعات: 15 ملغ.
فيتامين هـ مفيد للمرأة الحامل
تعتبر المستويات الطبيعية من فيتامين هـ مهمة للحامل، وصحة الأنسجة في الجسم و التطور السليم للجنين أثناء الحمل. ولكن يجب عدم الإفراط من تناوله كذلك، حيث يمكن أن يكون فيتامين هـ الزائد أثناء الحمل ضاراً، حيث يمكن أن يزيد من خطر حدوث العيوب الخلقية لدى الجنين، وآلام البطن عند الحامل، وتمزق الأغشية المبكر.
(فوائد فيتامين ك K لجسم الإنسان وأهم مصادره الغذائية)
أبرز أضرار فيتامين هـ
يجب استخدام فيتامين E بحذر لدى المرضى المصابين بـ:
- فقر الدم.
- أمراض الكلى أو الكبد.
- مرض السكري.
- انخفاض مستوى فيتامين ك.
- اضطرابات تخثر الدم.
ويجب عدم الإفراط في تناول مكملات فيتامين هـ حيث أن فيتامين هـ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أن استهلاكه أكثر من اللازم، سيؤدي إلى تخزينه بالجسم بدلاً من إزالته عبر البول عند استهلاكه بكميات أكثر من المحدد.
يمكن أن يسبب الإفراط في تناول فيتامين هـ العديد من المضاعفات الخطيرة والمشاكل الصحية، وتشمل:
- سرطان البروستات.
- تقليل تخثر الدم إلى حد خطر، وخاصة في حال المستويات العالية من فيتامين هـ.
- زيادة نسبة حدوث السكتة الدماغية، لكون فيتامين هـ يزيد من إمكانية حدوث نزيف داخل الدماغ.
- اضطرابات الغدة الدرقية.
- هشاشة العظام.
كما أن تناول فيتامين هـ بنسبة 400 وحدة يومياً يمكن أن يتسبب ببعض الآثار الجانبية، ومنها:
- الصداع.
- الغثيان.
- تعب عام في الجسم.
كان مفيدا جدا ، شكرا لك.