فوائد فيتامين ك K لجسم الإنسان وأهم مصادره الغذائية

فيتامين ك : تعرف على أبرز فوائده العديدة ومصادره

إن فيتامين ك من  الفيتامينات الضرورية لجسم الإنسان وينتمي إلى الفيتامينات الذائبة مع الدهون، ومن أهم فوائده أنه يلعب دورًا هامًا في الحفاظ على صحة القلب والعظام. ويتواجد فيتامين ك على ثلاثة أنواع وهي:

• فيتامين ك1: ويسمى أيضًا فيلوكينون، يتواجد في الخضروات والفواكه بشكل طبيعي وخاصةً الخضار الورقية.
• فيتامين ك2: ويسمى ميناكينون، يتواجد بشكل طبيعي في الأطعمة ذات مصدر حيواني كاللحوم والأجبان والبيض والأطعمة المخمرة كفول الصويا المخمر.
• فيتامين ك3: ويسمى ميناديون، هو نوع غير طبيعي من فيتامين ك، وغير مخصص للاستعمال البشري.
• للإشارة: يتم استخدام نوع فيتامين ك1 بشكل أساسي في المكملات الغذائية.

ما هي فوائد فيتامين ك لجسم الإنسان؟

من أهم فوائد فيتامين ك للجسم أنه:

1. أساسي لعملية تجلط الدم الضرورية لإيقاف النزيف عند الإصابة بالجروح، فهو ضروري لتكوين مادة البروثرومين في الكبد.
2. يلعب دوراً مهماً في تكوين والحفاظ على صحة العظام.
3. ضروري لصحة القلب.

يمكن أيضًا استخدام فيتامين ك من أجل:

الوقاية من النزيف، كما يعطى كعلاج مضاد للتسمم بالأدوية المانعة لتجلط الدم مثل الوارفارين.

•  علاج أو الوقاية من هشاشة العظام.
• تحسين الذاكرة.
• خفض ضغط الدم.
• الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية.
• الوقاية من الإصابة بالسرطان.
• الحفاظ على صحة الأسنان.

فيتامين ك للرُّضع

بعض الأطفال الرضع الذين لم يحصلوا على مقدار كاف من فيتامين ك خلال فترة الحمل، سوف يفقد دمهم القدرة على التخثر والتئام الجروح، مما يؤدي إلى مضاعفات خطيرة بعد الولادة، فيتم حقن هؤلاء الأطفال بعد ولادتهم بهذا الفيتامين لمنع حدوث النزيف.

ما هي الجرعة اليومية المسموحة من فيتامين ك؟

تختلف الجرعات اليومية للفيتامين ك باختلاف عمر الفرد، وهي كالآتي:

الرضع 0 – 6 أشهر: 2.0 ميكروغرام.

الرضع 7 – 12 شهر: 2.5 ميكروغرام.

الأطفال 1-3 سنوات: 30 ميكروغرام.

الأطفال 4-8 سنوات: 55 ميكروغرام.

الأطفال 9-13 سنة: 60 ميكروغرام.

المراهقين 14-18 سنة: 75 ميكروغرام.

الرجال البالغين: 120 ميكروغرام.

النساء، بما في ذلك الحوامل والمرضعات: 90 ميكروغرام.

(ما هي أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم؟)

أبرز مصادر فيتامين ك الغذائية

الخضروات الورقية الخضراء

تعد الخضراوات الورقية غنية جدًا بفيتامين ك، ومن أبرزها الخضراوات الآتية:

الكرنب: يحتوي كل 100 غرام من الكرنب النيء على 389.6 ميكروجرام.

السبانخ: إن كل 100 غرام من السبانخ يحتوي على 482.9 ميكروغرام من هذا فيتامين.

زيت الصويا وزيت الكانولا

أحد مصادر فيتامين ك هو زيت الصويا وزيت الكانولا، حيث أن:

ملعقة كبيرة من زيت الصويا تحتوي على حوالي 25 ميكروغرام من فيتامين ك.

ملعقة كبيرة من زيت الكانولا تحتوي على 10 ميكروغرام.

فول الصويا المخمر

فول الصويا المخمر أو المسلوق يسمى باسم الناتو يعد من مصادر فيتامين ك، فمن الجدير بالذكر أن كل 100 غرام من الناتو يحتوي على 23.1 ميكروغرام من فيتامين ك.

البيض المسلوق

يعد البيض وخاصةً المسلوق غنيًا بفيتامين ك، حيث أن البيضة الواحدة كبيرة الحجم ومسلوقة تحتوي على 0.15 ميكروغرام من فيتامين ك.

كبد البقر

يوجد الكثير من مصادر فيتامين ك، والتي تشمل أيضًا تلك المصادر الحيوانية مثل: كبد البقر، حيث إن كل 100 غرام من كبد البقر المطهو يحتوي على 3.3 ميكروغرام من فيتامين ك.

الأفوكادو

يعد الأفوكادو من الخضار الخضراء الغنية بفيتامين ك وهو خيار مثالي للنباتيين، حيث يحتوي كل 100 غرام من الأفوكادو على 21 ميكروغرام من فيتامين ك.

البقدونس الطازج

الكثير من الأشخاص لا يدخلون البقدونس إلى النظام الغذائي الخاص بهم، لكنه في المقابل يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة بما فيه فيتامين ك.

الجدير بالذكر أن كل 100 غرام من البقدونس تحتوي على 1640 ميكروغرام من هذا الفيتامين.

الجبنة الزرقاء

هل تعلم أن الجبنة الزرقاء تُعد من مصادر فيتامين ك؟ حيث أن كل 100 غرام من الجبنة الزرقاء تحتوي على 2.4 ميكروغرام من فيتامين ك.

المكسرات

تحتوي بعض أنواع المكسرات على مستويات مختلفة من فيتامين ك، ومن أهمها نذكر:

الصنوبر: كل 100 غرام من يحتوي على 53.9 ميكروغرام من الفيتامين.

الكاجو: كل 100 غرام منه يحتوي على 34.7 ميكروغرام من فيتامين ك.

كما يمكن الحصول على فيتامين ك من خلال تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ك1 أو فيتامين ك2.

كيفية استخدام أوميغا 3

ماذا يسبب نقص فيتامين ك؟

يعد نقص فيتامين ك نادر الحدوث، لأن البكتيريا الطبيعية في الأمعاء تنتجه بكميات كافية، لكن يمكن يحدث هناك نقص في مستوياته بسبب تناول المضادات الحيوية التي تقتل هذه البكتيريا، أو بسبب وجود أمراض في الامعاء والجهاز الهضمي كمرض كرون، أو فرط تناول الكحول.

ومن أهم أعراض نقص فيتامين ك كثرة النزيف وظهور كدمات تحت الجلد.

بعض النصائح عند تناول فيتامين ك

لا يوجد أية أضرار للفيتامين ك، ويمكن أن تتضمن أهم النصائح عند تناول فيتامين ك ما يلي:

• يفضل الحصول على فيتامين ك من الأغذية الصحية بدلاً من المكملات الغذائية.
• حديثي الولادة يحتاجون إلى كمية أكبر من فيتامين ك.
• ينصح بعدم الإفراط في تناول مكملات فيتامين ك وتناولها تحت إشراف الطبيب.
• يجب استشارة الطبيب قبل تناول فيتامين K والأطعمة الغنية به في حال كان المريض يتناول بعض أنواع الأدوية، ومنها مميعات الدم، والمضادات الحيوية، وأدوية الصرع، وأدوية السرطان، وغيرها.
• عند أخذ مضادات التخثر، مثل الوارفارين، فإنه ينصح بمراقبة ما يتم تناوله من الفيتامين ك، وعدم التغيير في مقدار ما يتم تناوله من المصادر الطبيعية الغنية به، حيث:
• في حالة اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك ثم التوقف فجأة عنه عندها سيكون الشخص معرضاً لزيادة خطر النزيف.
• في حالة اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة قليلة من فيتامين ك ثم التوجه إلى تناول كميات كبيرة من فيتامين ك عندها يكون خطر تجلط الدم كبيراً.

(أفضل 5 أنواع حبوب الحديد وما هي فوائد الحديد للجسم؟)

ما هي أهمية فيتامين ك؟

تنظيم تخثر الدم

يعمل فيتامين ك على تنظيم تخثر الدم، إضافة إلى أهميته في إنتاج البروثرومبين وهو عامل تخثر ضروري لتخثر الدم واستقلاب العظام.

إن تخثر الدم هو آلية تحدث في الجسم خلال التعرض الإصابة وتمزق الأوعية الدموية.

ومن الجدير بالذكر أن فيتامين ك يلعب دورًا في نقل الكالسيوم في جميع أنحاء الجسم، الذي يساهم في تنظيم تخثر الدم أيضًا.

وفي الوقت ذاته، هذا الفيتامين يساعد في تحسين نوع معين من الإصابة باضطرابات الدم.

تحسين صحة العظام

فيتامين ك له أهمية في تحسين صحة العظام وتقويتها وتعزيز كثافتها، وبالتالي التقليل من خطر تعرضها للكسر.

لهذا الفيتامين دور كبير لدى النساء اللاتي وصلن مرحلة انقطاع الطمث، ويكن في خطر كبير للإصابة بهشاشة العظام.

كما أن جسمك يحتاج إلى فيتامين ك من أجل استخدام الكالسيوم في بناء العظام والحفاظ على صحتها، بمعنى أن انخفاض مستوياته من شأنه أن يعرضك للإصابة بالهشاشة.

تعزيز صحة القلب

لفيتامين ك أهمية كبيرة في تعزيز صحة القلب.

بداية يلعب هذا الفيتامين دورًا في خفض ضغط الدم عن طريق منع تراكم المعادن في الأوعية الدموية.

هذا بدوره يعمل على تعزيز صحة القلب ووظائفه في الجسم ويمكنه من ضخ الدم بسلاسة.

إضافة إلى ذلك، يعمل فيتامين ك على خفض خطر الإصابة بالالتهاب وحماية الخلايا المتواجدة في بطانة الأوعية الدموية، مما يقلل من خطر الإصابة بالنوبة القلبية والسكتة الدماغية.

محاربة السرطان

تعرف أهمية فيتامين ك في إنه قد يساعد في محاربة كل من سرطان القولون والبنكرياس والكبد والمبيض، وذلك بسبب خصائصه المضادة للسرطان.

لذا في حال كان لديك تاريخ عائلي للإصابة بأي نوع من السرطان، من الضروري أن تتأكد من حصولك على الحصة اليومية المطلوبة من فيتامين ك.

التقليل من ألم الحيض

يساهم فيتامين ك  في تخثر الدم، وبدون هذا الفيتامين لن يكون الدم الخاص بك بالصورة الصحيحة.

ومن هنا تنبع أهمية الفيتامين في التقليل من ألم الحيض والتقليل من غزارة الدورة الدموية وبالتالي التخفيف من الأعراض المرافقة للدورة الشهرية.

تعزيز عمل الدماغ

أشارت الدراسات العلمية مؤخرًا أن هناك أهمية كبيرة لفيتامين ك  في تعزيز عمل ووظائف الدماغ.

لهذا الفيتامين خصائص مضادة للالتهاب، الأمر الذي يحمي خلايا الدماغ ويقلل من خطر الإصابة بالزهايمر وباركنسون، وتحسين الذاكرة دى كبار السن.