أين يوجد فيتامين ج وما هي فوائده وأعراضه؟
فيتامين ج (سي)، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، يحتوي على العديد من الوظائف المهمة لجسم الإنسان. ويعتبر فيتامين ج من أهم الفيتامينات التي نحتاجها، فهو يساعد الجسم على التئام أنواع الجروح المختلفة وأيضًا بناء أنسجة الجسم بشكل جيد، إضافةً إلى مساعدته في تكوين الاوعية الدموية والغضاريف. ويحتاج جسم الإنسان كمية معينة ومحددة من فيتامين ج وهي ملي غرام يوميًا، ويجب الحصول عليها من خلال الأطعمية اليومية. واليوم سنستعرض في مقالنا أبرز المعلومات وأين يوجد فيتامين ج من خلال استعراض أبرز مصادره الغذائية.
ما هو فيتامين ج (سي)؟
يحتاج جسمك إلى فيتامين ج (حمض الاسكوربيك) لتكوين الأوعية الدموية والغضروف، والعضلات والكولاجين في العظام. فيتامين ج ضروري كذلك لعملية تعافي جسدك.
فيتامين ج أحد مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا جسمك من آثار الجذور الحرة؛ وهي جزيئات تنشأ أثناء هضم وتفتيت جسمك للطعام أو عند تعرض الجسم لدخان التبغ وأشعة الشمس أو الأشعة السينية أو مصادر أخرى. وربما يكون للجذور الحرة دور في الإصابة بمرض القلب والسرطان والأمراض الأخرى. يساعد فيتامين ج أيضًا جسمك في امتصاص الحديد وتخزينه.
وحيث إن جسمك لا يُفرز فيتامين ج؛ فإنك تحتاج إلى الحصول عليه من نظامك الغذائي. يوجد فيتامين ج في الفواكه الحمضية، والتوت، والبطاطس، والطماطم، والفلفل، والكرنب، وثمار كرنب بروكسل، والبروكلي، والسبانخ. يتوفر فيتامين ج أيضًا في المكملات الغذائية المتناولة عن طريق الفم، وعادة ما تكون في شكل كبسولات وأقراص قابلة للمضغ.
يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين ج عن طريق اتباع نظام غذائي سليم. الراجح أن يظهر نقص فيتامين ج لدى الأشخاص الذين:
- يدخنون أو يتعرضون للتدخين السلبي
- لديهم أمراض في الجهاز الهضمي أو أنواع معينة من السرطان
- يتبعون نظامًا غذائيًا محدودًا لا يشمل الفواكه والخضروات بانتظام
فوائد فيتامين ج (حمض الاسكوربيك)
- المساعدة في حماية الخلايا والحفاظ عليها بصحة جيدة
- الحفاظ على صحة الجلد والأوعية الدموية والعظام والغضاريف
- المساعدة في التئام الجروح
- يمكن أن يؤدي نقص فيتامين سي إلى الإصابة بالاسقربوط.
استخدامات فيتامين ج
تستخدم المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ج في الحالات التالية:
- علاج ومنع الإصابة بنقص الفيتامين C أو ما يدعى بداء الأسقربوط.
- تحفيز نمو الشعر.
- الحد من التجاعيد.
- تخفيف أعراض الأكزيما.
- الوقاية من بعض الأمراض، مثل:
- الربو.
- السرطان.
- إعتام عدسة العين أو الجلوكوما.
- الآلام المزمنة أو طويلة الأمد.
- نزلات البرد والزكام.
- فيروس كورونا المستجد.
- التهاب المعدة.
- أمراض القلب.
- ارتفاع ضغط الدم.
- هشاشة العظام.
- مرض باركنسون.
أين يوجد فيتامين ج وأهم مصادره الغذائية؟
للحصول على فيتامين ج لا بدّ من معرفة المصادر الغذائيّة التي يمكنها أن تزوّد الجسم بفيتامين ج حيث تختلف الأغذية التي تحتوي هذا الفيتامين كما وتختلف النسب التي تحتويها هذه الأطعمة والمصادر من هذا الفيتامين المفيد, وسوف نذكر أهم هذه العناصر والمصادر التي تحتوي هذا الفيتامين والتي تساعد في تزويد الجسم بالنسبة التي يحتاجها خلال اليوم ومن هذه المصادر التي سنتحدّث عنها تحديداً هي الأطعمة. يوجد فيتامين جي في العديد من الخضار والفواكه على اختلاف أنواعها ومنها:
- الفواكه الحمضية مثل البرتقال وعصير البرتقال
- الفلفل
- فراولة
- الكشمش الأسود
- بروكلي
- كرة قدم
- بطاطا
المصادر التي تحتوي على فيتامين ج
الفلفل الحلو: وهو أحد أهم المصادر التي تحتوي فيتامين ج ، ومن الجدير بالذّكر أن تركيز فيتامين ج في الفلفل الحلو يختلف باختلاف اللون حيث يعتبر الفلفل الأصفر من أكثر الأنواع الغنيّة بفيتامين ج، كما ويحتوي أيضاً الفلفل الأحمر على نسبة جيّدة، أمّا أقل أنواعها فهو الفلفل الأخضر.
الفلفل الحار بأنواعه: سواء أكان الفلفل الحار بلونه الأخضر، أم الفلفل الحار بلونه الأحمر، حيث يحتوي كل منهما على نسبة كبيرة جدّاً من فيتامين ج ويعتبر من أكثر المصادر الغنيّة بفيتامين ج.
الخضروات ذات الأوراق الخضراء: تُمثّل هذه الخضروات أيضاً أحد أهم المصادر التي تمنح فيتامين ج وفوائد غذائيّة أخرى مهمّة ومثلها أوراق الخردل.
أوراق الزعتر: يعتبر الزعتر أحد العناصر الهامّة التي تمنح فيتامين ج سواء كان ذلك طازجاً أو مجفّفاً.
الجوافة: تُمثّل الجوافة أحد أهم أنواع الفواكه التي تحتوي فيتامين ج.
الكيوي: يعتبر أيضاً من أهم العناصر لتزويد فيتامين ج للجسم
الحمضيات بأنواعها: تعتبر بشكل خاص فاكهة البباي أحد أكثر أنواع الفاكهة شهرة من ناحية احتوائها على فيتامين ج.
ما مقدار فيتامين ج الذي أحتاجه؟
- يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا إلى 40 مجم من فيتامين سي يوميًا.
- يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل فيتامين سي الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي.
- لا يمكن تخزين فيتامين سي في الجسم ، لذلك تحتاجه في نظامك الغذائي كل يوم.
ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين ج؟
على الرغم من أنه من غير المحتمل أن يكون تناول الكثير من فيتامين ج ضارًا إلا أن الجرعات الكبيرة (أكثر من 1،000 مجم يوميًا) من مكملات فيتامين ج يمكن أن يؤدي إلى:
- آلام في المعدة
- حرقة من المعدة
- إسهال
- انتفاخ
- غثيان وتقيؤ
- مغص
- صداع الرأس
يجب أن تختفي هذه الأعراض بمجرد التوقف عن تناول مكملات فيتامين ج (سي).
بماذا تنصح وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية؟
- يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل فيتامين سي الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن.
- إذا كنت تتناول مكملات فيتامين ج ، فلا تتناول الكثير لأن ذلك قد يكون ضارًا.
- من غير المحتمل أن يتسبب تناول أقل من 1000 مجم من مكملات فيتامين سي يوميًا في حدوث أي ضرر.
أشكال فيتامين ج الدوائية
يتواجد فيتامين ج في الأشكال الدوائية التالية:
- أقراص: 100 ملغ، 250 ملغ، 500 ملغ، 1000ملغ.
- أقراص قابلة للمضغ: 100 ملغ، 250 ملغ، 500 ملغ.
- كبسولات ممتدة المفعول: 500 ملغ.
- أقراص ممتدة المفعول: 500 ملغ، 1000ملغ، 1500ملغ.
- مسحوق أو حبيبات للحل بالماء عن طريق الفم: 100 غم، 500 غم، 1000 غم.
- أقراص فوارة: 500 ملغ، 1000 ملغ.
- مسحوق عن طريق الفم: 113 ملغ، 120 ملغ، 480 ملغ.
- شراب عن طريق الفم: 100 ملغ/ مل.
- محلول قابل للحقن: 250 ملغ/ مل، 500 ملغ/ مل.
كيفية تخزين فيتامين ج؟
يحفظ هذا الدواء في درجة حرارة الغرفة، بعيداً عن الرطوبة، والضوء، وبعيداً عن متناول الأطفال.
طريقة استخدام فيتامين ج
- يجب اتباع الإرشادات التالية عند استخدام هذا العلاج:
- تؤخذ أقراص وكبسولات فيتامين ج دون مضغ أو سحق مع كوب من الماء.
- لا بد من مضغ الأقراص القابلة للمضغ جيداً قبل ابتلاعها.
- يجب قياس شراب فيتامين ج بالملعقة المرفقة مع العبوة، ويمنع استخدام ملعقة الطعام.
دلائل حول فيتامين ج
أظهرت الأبحاث حول استخدام فيتامين ج لبعض الحالات ما يلي:
- مرض السرطان. قد يقلل تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات من خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان، مثل سرطان الثدي، والقولون، والرئتين. ومع ذلك، ليس من الواضح ما إذا كان هذا التأثير الوقائي يرتبط بمحتوى فيتامين ج في الطعام أم لا. لا يبدو أن تناول المكملات الغذائية لفيتامين ج عن طريق الفم أنها تقدم الفائدة نفسها.
- نزلات البرد. لا يمنع تناول المكملات الغذائية لفيتامين ج عن طريق الفم الإصابة بالزكام. وتشير الدلائل أيضًا إلى أن فوائد تناول مكملات فيتامين ج بانتظام لتقليل مدة أو شدة أعراض البرد ضئيلة.
أمراض العيون. يبدو أن تناول المكملات الغذائية لفيتامين ج عن طريق الفم بالجمع مع الفيتامينات والمعادن لمنع التنكّس البقعي المرتبط بالسن من التدهور. وتشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين ج في أنظمتهم الغذائية يتعرضون لخطر أقل من الإصابة بحالات إعتام عدسة العين.
فوائد فيتامين سي للرياضيين
فيتامين سي ، بما له من دور في عملية التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية ، وخاصة تكوين الكولاجين ، وهو المكون الرئيسي للنسيج الضام الذي يربط هذه العظام والأنسجة العضلية معًا ، يقلل من احتمالية تلف العضلات.يؤدي فيتامين ج إلى امتصاص أفضل للحديد في الجسم. الحديد ضروري لربط الأكسجين بالدم. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الأكسجين في الدم ، فسيتم تعطيل توصيل الأكسجين إلى العضلات ونتيجة لذلك ، ستواجه العضلات مشاكل.
إن تناول فيتامين ج عند الرياضيين الذكور يحافظ على مستوى الكورتيزول أقل من هرمون التستوستيرون ، مما يجعل الرياضي يؤدي إلى أعلى مستوى له خلال اليوم ، وبهذه الطريقة يحصل الرياضي على أداء أفضل من تدريباته. استهلاك فيتامين ج عند النساء ، بالإضافة إلى دوره في حماية الشعيرات الدموية من التمزق ، يقوي وظائف الكبد ويحافظ على توازن هرمون الاستروجين أثناء الدورة الشهرية.
هل يمكن أن يكون فيتامين سي ضارًا؟
قد يؤدي الاستهلاك المفرط لفيتامين ج إلى الإسهال والغثيان والحموضة المعوية.
ما هي الأطعمة التي توفر فيتامين سي الذي نحتاجه؟
الفواكه والخضروات هي أفضل مصادر فيتامين سي. ثمار الحمضيات (مثل البرتقال) والفلفل الأحمر والأخضر والكيوي ، وهي غنية بفيتامين سي.
لا أعتقد أن هناك مصدرًا صحيًا لفيتامين سي أكثر من البرتقال