ممارسة الرياضة بانتظام هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك ولياقتك البدنية. في الواقع ، سترى وتشعر بفوائد ممارسة الرياضة ، وستشاهد بنفسك مدى التأثير السريع على جسمك وصحتك ولياقتك البدنية. ولكن ان جعل التمرين جزءا من روتينك اليومي يتطلب الكثير من التصميم والالتزام. إذا كنت تريد البدء في ممارسة الرياضة ولكن لا تعرف من أين تبدأ ، فهذه المقالة مناسبة لك.
لماذا يجب علينا ممارسة؟
أظهرت دراسات مختلفة أن التمارين المنتظمة تحسن الصحة الجسدية والعقلية بشكل كبير. تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية لممارسة الرياضة في تنظيم الوزن المناسب للجسم والعضلات والحفاظ عليهما وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
بالإضافة الى أن الرياضة تساعد على تحسن المزاج ، وتعزز الحياة الجنسية و الصحة العقلية ، وهي تساعدك أيضا على النوم الجيد ، وتحافظ على الشعور بالطاقة وإزالة التعب من الجسم طوال اليوم.
الدليل الشامل لبداية اللياقة البدنية
أنواع التمارين الشائعة
هناك العديد من أنواع الرياضات المختلفة ، ومنها:
- التمارين الهوائية: يجب أن يشتمل جوهر أي برنامج لياقة بدنية على شكل من أشكال الحركة المستمرة. تشمل هذه الحركات السباحة أو الجري أو الرقص أو غيرها الكثير.
- تمارين القوة: تساعد هذه التمارين على زيادة قوة العضلات. على سبيل المثال ، يمكن ذكر تمارين المقاومة، والتمارين البليومترية ، ةتمارين رفع الأثقال والركض و…. .
- الجمبازيات: تمارين الجمبازيات هي إحدى طرق التدريب التي يمكن استخدامها لزيادة قوة العضلات أو التحمل. هذا النوع من التدريب له الكثير من القواسم المشتركة مع الجمباز ويعرف أيضا باسم رياضات الشوارع. الجمبازيات هي شكل من أشكال تدريبات اللياقة البدنية التي تستخدم الجاذبية ووزن الجسم لتحدي وزيادة اللياقة البدنية. هذه الكلمة مشتقة من الجمع بين الكلمتين اليونانيتين “كالوس” التي تعني الجمال و “ستينوس” التي تعني القوة (Calisthenics).
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT): يتضمن هذا النوع من التمارين نوبات متكررة من التمارين الشاقة قصيرة المدى ولكن عالية الكثافة تليها تمارين منخفضة الكثافة أو فترات راحة.
- التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT): هي تمارين شديدة قصيرة الوقت تجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة.
- تمارين التوازن أو الثبات: تم تصميم هذه التمارين لتقوية العضلات وتحسين تنسيق الجسم.
- تمارين المرونة: تساعد هذه الأنواع من التمارين على انعاش العضلات والحفاظ على نطاق الحركة والوقاية من الإصابات. على سبيل المثال ، يمكننا الإشارة إلى رياضة اليوجا أو إطالة العضلات بشكل فردي.
- التمارين القتالية: تشمل هذه الرياضة الألعاب القتالية الدفاعية عن النفس. مثل الجودو والملاكمة والكيك بوكسينك والكونفو وغيرها الكثير.
يمكن تنفيض التمارين المذكورة بالأعلى بشكل فردي أو جماعي. الشيء المهم هو أن تبدأ بممارسة الرياضة التي تناسبك والتي يمكنك الاستمتاع بها.
كيف تبدأ التمرين؟
قبل البدء في برنامج تمرين جديد ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار ، بما في ذلك:
- تحقق من مستوى صحتك:
قبل البدء في البرنامجي التدريبي ، من المهم استشارة الطبيب الخاص بك وإجراء فحص بدني. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الأشخاص الجدد الذين يريدون البدء في ممارسة الرياضة القوية. من خلال الفحص المبكر وفي الوقت المناسب ، يمكنك اكتشاف المشاكل أو الحالات الصحية التي يمكن أن تعرضك لخطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة.
يمكن أن تساعدك هذه الاختبارات أيضا على تحسين تدريبك وفهم قيودك البدنية وإنشاء برنامج تدريبي مخصص لاحتياجاتك الخاصة لجعل التمرين أسهل لك ولمدربك الشخصي.
- التخطيط ووضع أهداف واقعية:
عندما تقرر في البدء بممارسة الرياضة ، اعمل على وضع خطة تشمل أهدافا وخطواتا قابلة للانجاز. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في البدء ببرنامج يتكون من خطوات سهلة وصعبة.
على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو الركض لمسافة 5 كيلومترات ، يمكنك البدء ببرنامج يتضمن مسافات أقصر. ومن ثم مع مرور الأيام ، قم بزيادة المسافة تدريجيا الى أن تتمكن من الجري لمسافة 5 كيلومترات في جلسة واحدة. إن البدء بالأهداف الصغيرة التي يمكن تحقيقها سيزيد من فرصك في النجاح وسيبقيك متحمسا طوال أيام التدريب.
- جعل التمرين عادة:
عنصر أساسي آخر للنجاح في الرياضة هو الاستمرار فيها مهما كان الأمر. إذا مارست الرياضة بشكل منتظم ، فسيكون من السهل الاستمرار في ممارستها على المدى الطويل.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد إنشاء جدول يومي طريقة جيدة للحفاظ على الروتين وجعله يدوم. على سبيل المثال ، يمكنك جعل التمرين عادة مستمرة ، من خلال التخطيط لممارسة الرياضة بعد العمل مباشرة كل يوم أو أن تقوم بالتمرين في الصباح الباكر قبل كل شيء. يعد اختيار الوقت المناسب لممارسة الرياضة أمرا مهما للغاية
بعض النصائح للمبتدئين في ممارسة اللياقة البدنية
البقاء رطبا أثناء التمرين:
يعد شرب السوائل طوال اليوم أمرا ضروريا للحفاظ على رطوبة الجسم الصحية. يعد شرب السوائل أثناء التمرين ضروريا أيضا للحفاظ على الأداء الأمثل ، خاصة عند ممارسة الرياضة في درجات الحرارة المرتفعة. وبالإضافة إلى هذا ، يساعد ترطيب الجسم بعد التمرين على التعافي وهو يهيئ الجسم لجلسة التدريب التالية.
تحسين التغذية:
تأكد من تناول نظام غذائي متوازن لدعم برنامج اللياقة الخاص بك. جميع العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة.
الكربوهيدرات هو عنصر ضروري ومهم لأن الكربوهيدرات تقوم بتغذية العضلات قبل التمرين وبعده. الكربوهيدرات مهمة لتجديد مخازن الجليكوجين وهي تساعد على امتصاص الأحماض الأمينية داخل العضلات أثناء مرحلة الشفاء.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد البروتينات العضلات على التعافي بعد التمرين وإصلاح تلف الأنسجة وبناء كتلة العضلات.
أخيرا ثبت أن الاستهلاك المنتظم للدهون الصحية يساعد في حرق دهون الجسم والحفاظ على وقود العضلات أثناء التمرين، مما يحافظ على مستويات الطاقة لديك لفترة أطول.
الاحماء:
من المهم أن تقوم بالإحماء ووبتنفيذ حركات الإطالة قبل التمرين. لأن هذا سيساعد في تفادي الإصابات وسيحسن من الأداء الرياضي. يمكن أن يساعد أيضا في تحسين المرونة وتقليل الألم بعد التمرين.
التبريد:
التبريد في نهاية التمرين مهم أيضا لأنه يساعد جسمك على العودة إلى حالته الطبيعية. يمكن أن يساعد أخذ بضع دقائق للتهدئة في استعادة نمط التنفس الطبيعي وحتى تقليل احتمالية ألم العضلات. تتضمن بعض أفكار التهدئة المشي الخفيف بعد التمرين أو التمدد.
استمع إلى جسدك:
إذا لم تكن معتادا على ممارسة الرياضة كل يوم ، فكن على دراية بحدود جسمك. إذا شعرت بألم أو انزعاج أثناء التمرين، فتوقف واسترح قبل المتابعة. إن تجاهل الألم ليس فكرة جيدة لأنه قد يتسبب في إصابة خطيرة.
الختام
قد يكون البدء بالتدريب واتخاذ برنامج تدريبي جديد أمرا صعبا. ولكن ، مع وجود العزيمة يمكنك الالتزام ببرنامج اللياقة البدنية على المدى الطويل. هناك العديد من أنواع النشاط البدني المختلفة التي يمكنك الاختيار من بينها. ابحث عن ما يناسبك وابدء به. وتذكر أن الهدف العام من التمرين هو الحصول على اللياقة البدنية وليس التعرض للإصابة ، لذا اسمح لجسمك بالراحة بين الحين والآخر لتجنب الإصابة الخطيرة. في المقالة السابقة قدمنا لك دليلا شاملا للبدء بممارسة الرياضة ، نرجو انك قد وجدت ما كنت تبحث عنه.
كيف تحافظ على دوافعك لممارسة الرياضة؟
الشيء المهم في الحصول على الدافع وخلق عادة في التمرين هو الاستمتاع بالتمرين أثناء القيام به. سيساعدك هذا على عدم الخوف والتهرب من ممارسة الرياضة.
كيف أواصل التمرين دون ملل؟
ممارسة الرياضات الجماعية هي أفكار رائعة للمساعدة في زيادة الحافز والاستمتاع. يمكنك أيضا ممارسة التمرين مع صديق ، حيث سيساعدك هذا في الحفاظ على مسؤوليتك وتحفيزك على مواصلة التمرين.
