أفضل مصادر للبروتين النباتي|فوائد و أضرار

في هذه المقالة من موعود ، نريد مراجعة المقال الخاص بالبروتين النباتي. يعرف البروتين بأنه من العناصر الغذائية الضرورية للإنسان، إذ يحتاج إليه الجسم في عملية نمو الخلايا وإصلاحها، ويحصل الإنسان على حاجته اليومية إلى البروتين من نظامه الغذائي الذي يتبعه يوميًا؛ إذ إنه موجود بوفرةٍ في مجموعة من الأطعمة الحيوانية والنباتية، وعمومًا، يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، فهناك قرابة العشرين نوعًا من الأحماض الأمينية التي ترتبط ببعضها ضمن مجموعات مختلفة، ويستخدمها الجسم في إنتاج بروتينات جديدة ومركبات أخرى مثل الإنزيمات والهرمونات، ويستطيع الجسم إنتاج 11 نوعًا من تلك الأحماض الأمينية، وهي تعرف اصطلاحًا بالأحماض الأمينية اللا أساسية، في حين لا يقدر الجسم على إنتاج الأنواع التسعة الباقية، وهي تعرف بالأحماض الأمينية الأساسية.

أطعمة غنية بالبروتين النباتي

يوجد البروتين في مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية التي تتضمن ما يلي:

العدس: يحتوي العدس الأحمر أو الأخضر على كمية وافرة من البروتين، جنبًا إلى جنب مع عناصر غذائية أخرى مثل الألياف والحديد والبوتاسيوم؛ فالكوب الواحد من العدس المطهي يحتوي على 8.84 غرامًا من البروتين.

الفول السوداني: يتميز الفول السوداني بغناه بالبروتين والدهون الصحية، فكل نصف كوب من الفول السوداني يحتوي على 20.5 غرام من البروتين، كذلك، تحتوي زبدة الفول السوداني على البروتين بكميات وافرة؛ فكل ملعقة كبيرة منها تحتوي على 8 غرامات من البروتين.

اللوز: يوجد في اللوز كميات جيدة من البروتين وفيتامين هـ؛ إذ يحتوي نصف كوب من اللوز على 16.5 غرام من البروتين.

الكينوا: تتميز الكينوا بأنها من المصادر النباتية القليلة التي تحتوي على البروتين الكامل، فضلًا عن غناها بعناصر غذائية أخرى مثل المغنيسيوم والحديد والألياف؛ فالكوب الواحد من حبوب الكينوا المطهية يحتوي على 8 غرامات من البروتين، ويمكن تناولها إما بوصفها وجبة رئيسة، وإمّا مع أطباق السلطة.

بذور الشيّا: تعرف بذور الشيّا على غرار الكينوا بأنها مصدر نباتي للبروتين الكامل، فالملعقة الكبيرة منها تحتوي على غرامين من البروتين، ويمكن تناولها مع العصير أو إضافتها إلى حليب اللوز لتحضير أطباق الحلوى.

البطاطا: تحتوي حبة البطاطا الكبيرة المطهية على 8 غرامات من البروتين، ويوجد فيها كذلك مجموعة من العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين ج.

بعض الأطعمة النباتية الغير موصى بها

الترمس

الترمس أيضاً من أغنى مصادر البروتين ولكنه مثل باقي الأنواع السابقة فهو يتلاعب بهرموناتك ويحتوي الترمس على كمية بروتين تصل إلى 35 غرام لكل 100 غرام.

فول الصويا

فول الصويا من أغنى المصادر بالبروتين فهو يحتوي على 40 غرام بروتين لكل 100 غرام، ولكنه قد يتلاعب بهرمونات جسمك لذا يفضل الإبتعاد عنه.

حليب الصويا

حليب الصويا من أفضل وأغنى مصادر البروتين النباتي ولكن قد يتلاعب بِهرموناتك أيضاً لذا يفضل الأبتعاد عنه إذا كنت تمارس رياضة كمال الاجسام، ونسبة البروتين به تصل إلى 8 غرامات لكل كوب.

المصادر الموضحة أعلاه لا ينصح بها لأنها قد تزيد من إفرازات هرمونات الأنوثة بالجسم وبالتالي تؤثر بالسلب على هرمونات الذكورة وقد يؤدي ذلك في بعض الأحيان إلى التثدي.

فوائد الحصول على البروتين النباتي

أشارت بعض الدراسات العلمية إلى اكتساب الإنسان فوائد صحية محتملة عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات النباتية، وتتضمن أبرز تلك الفوائد ما يلي:

تراجع خطر الإصابة بأمراض القلب: بيّنت إحدى الدراسات العلمية وجود صلةٍ بين النظام الغذائي الغني بالبروتين- الآتي نصفه تقريبًا من مصادرَ نباتية- وبين انخفاض ضغط الدم ومستويات الكولسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب، وهذا الأمر يضاهي اتباع الفوائد الناجمة عن اتباع النظام الغذائي القياسي أو النظام الغذائي الصحي الغني بالكربوهيدرات.

تقليل خطر الإصابة بسكري النوع الثاني: أشارت دراسة صغيرة أجريت على مرضى سكري النوع الثاني إلى أن استبدال أطعمة البقوليات باللحوم الحمراء خلال 3 أيام أسبوعيًا يُحسن مستويات الكولسترول والسكر في الدم، ومع ذلك، أجريت دراسة أخرى على مرضى السكري ودامت 6 أسابيع، وقارنت بين اتباع نظام غذائي غني بالبروتين النباتي، وبين اتباع نظام غذائي غني بالبروتين الحيواني، فلم تُظهر النتائج أي فروقات بارزة في مستويات السكر والكولسترول والدم.

الوقاية من زيادة الوزن: يفيد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين النباتي في السيطرة على زيادة الوزن، إذ أجريت دراسة بالملاحظة على أكثر من 120 ألف رجل وامرأة ودامت ما يربو عن 20 عامًا، فأظهرت نتائجها وجود صلة بين تناول كميات إضافية من المكسرات وخسارة الوزن، كذلك، ربما يؤدي تناول وجبة واحدة من الفاصولياء أو الحمص أو العدس أو البازيلاء إلى شعور المرء بالشبع، مما يعزز عملية خسارة الوزن.

(أفضل غذاء مقوي للجسم)

أضرار الاعتماد على البروتين النباتي فقط

يكمن التحدي الحقيقي في اتباع نظام غذائي قائمٍ على البروتين النباتي حصرًا في الحصول على كمية كافية من بعض العناصر الغذائية الضرورية للجسم؛ إذ إن معظم مصادر البروتين النباتي لا توفر الأحماض الأمينية الأساسية جميعها، كذلك، يعاني الأشخاص النباتيون الذين يتناولون الأطعمة النباتية عمومًا من انخفاض مستويات الحديد في الدم، ويعزى هذا الأمر إلى أن الأطعمة النباتية لديها توافر بيولوجي منخفض من الحديد غير الهيم أي أن الجسم لا يستطيع امتصاصها بكفاءة، مقارنة بالأطعمة الحيوانية التي لديها توافر بيولوجي مرتفع من الحديد الهيم.

(فيتامين ب9 :الفوائد والمصادر الغذائية)

الفرق بين البروتين النباتي والحيواني

يكمن الفرق الرئيس بين البروتين النباتي والحيواني هي الأحماض الأمينية الموجودة في كلٍ منهما؛ فكما هو معلوم، يُفكك جسم الإنسان البروتينات الموجودة في الأطعمة إلى أحماض أمينية، وهنا يستحسن أن يتضمن النظام الغذائي اليومي أطعمةً غنية بالبروتين الكامل، أي المحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة جميعًا، وهذا الأمر يجده الشخص في الأطعمة والمنتجات الحيوانية، مثل البيض بأنواعه، ومنتجات الألبان (الجبن والحليب)، واللحوم الحمراء، والدواجن، أما الأطعمة النباتية فهي بمعظمها لا تحتوي على بروتين كامل، أي أنها تنقص أحد الأحماض الأمينية الأساسية بالحد الأدنى، ومع ذلك، ثمة بعض الأطعمة النباتية التي تحتوي على بروتينات كاملة، مثل الحنطة السوداء والكينوا، لذلك، يُستحسن بالنباتيين أن يجمعوا بين مصادر البروتين حتى يحصلوا على الأحماض الأمينية الأساسية جميعًا، ولا بدّ كذلك من الالتفات إلى أمر مهم جدًا؛ إذ إن بعض مصادر البروتين النباتية تستغرق وقتًا أطول كي يهضمها الجسم ويستغل البروتينات الموجودة فيها.

الكمية الموصى بها من البروتينات

تكون الكمية الموصى بها يوميًا من البروتين 0.8 غرام لكل كيلوغرام واحد من الجسم، أو 0.36 غرام لكل رطلٍ، وعمومًا، تكون الكمية اليومية للرجل والمرأة على النحو الآتي:

56 غرامًا يوميًا للرجل العادي الذي يتبع نمطَ حياةٍ خاملًا.

26 غرامًا يوميًا للمرأة العادية التي تتبع نمطَ حياةٍ خاملًا.

وتكون هذه الكمية كافيةً للحيلولة دون معاناة الشخص من نقص البروتين، بيد أنّ الدراسات تبين أنها ليست كافيةً كي ينعم بصحةٍ مثاليةٍ، وعمومًا، تعتمد الكمية اليومية على عومل عديدة، مثل مستوى نشاط المرء وكتلة العضلات في الجسم والحالة الصحية العامة.

أعراض نقص البروتين

يتبع بعض الأفراد نظامًا غذائيًا فقيرًا بالأطعمة الغنية بالبروتين، سيما إذا كانوا من المُسنين أو النباتيين الذين يتبعون نظامًا نباتيًا صارمًا، مما يزيد خطر إصابتهم بنقص البروتين الذي يأتي مصحوبًا بمجموعة من الأعراض المختلفة التي تتضمن:

• الإصابة بالهزال وتضاؤل حجم الأنسجة العضلية.
• المعاناة من الوذمة، أو احتباس السوائل في القدمين والكاحلين.
• الإصابة بفقر الدم، أي عجز الدّم عن إيصال كمية كافية من الأكسجين إلى الخلايا، وهو أمر يحدث عادةً جرّاء نقص بعض العناصر الغذائية، مثل الحديد.
• بطء النمو عند الأطفال.

(طريقة عمل اللحم بعجين بالفرن “صفيحة اللحم)

مخاطر الإكثار من تناول البروتينات

نعم، فقد يؤدي استهلاك الكثير من البروتين إلى إحداث الضرر في الكبد أو الكليتين، كما أن الإفراط في تناول البروتين قد يساهم في فقدان الكثير من المعادن المهمة للجسم مثل الكالسيوم ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام.