يتحمس الكثيرون الآن لاتباع النظم الغذائية النباتية، إما بهدف إنقاص الوزن، أو بهدف الحفاظ على الصحة، أو حتى بهدف حماية الحيوانات، أو لكل هذه الأهداف مجتمعة، ويمكن لالنظم الغذائية النباتية المخطط له جيدًا أن يلبي احتياجات الأفراد من جميع الأعمار، بمَن فيهم الأطفال والمراهقون والنساء الحوامل أو اللاتي يُرضعن أطفالهن طبيعيًا، ويكمن السر في الوعي بالاحتياجات الغذائية بحيث تتمكن من التخطيط لنظام غذائي يلبيها.
إذا كنت تريد أن تتبع نظاما غذائيا نباتيا فقد تتساءل إن كان لا بد أن تمتنع عن كل المنتجات الحيوانية، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض، ويمكنك أن تقلق على العناصر الغذائية التي لا تتوافر إلا في المصادر الحيوانية مثل الكالسيوم، فإذا تعاملت مع هذه المخاوف، فقد تحتار كيف تبدأ. في هذا المقال سنحاول أن نقدم لكم أنواع النظم الغذائية النباتية وفوائده وأضراره.
(أفضل مصادر للبروتين النباتي|فوائد و أضرار)
النظم الغذائية النباتية وأنواعها المتعددة
عندما يفكر الأشخاص في اتباع نظام غذائي نباتي، فعادة ما يفكرون في نظام غذائي لا يحتوي على اللحوم أو الدجاج أو الأسماك، ولكن الحقيقة غير ذلك، حيث إنه توجد العديد من الأنظمة الغذائية النباتية التي تختلف في الأطعمة التي تتضمنها والتي تستبعدها.
في الماضي، أن تكون نباتياً كان يعني ألا تأكل أي منتجات حيوانية، ولكن في هذه الأيام، هناك أنواع مختلفة من النباتيين، وهناك المزيد من التركيز الآن على النظم الغذائية النباتية.
عنصر المرونة أمر بالغ الأهمية، فنحن نود أن نشعر بأن لدينا خيارًا بشأن ما نأكله، وهو ما يساعد على أن تشعر أنك ما زلت قادرًا على عيش حياة سعيدة ومتوازنة مع الالتزام بخطة الأكل التي تدعم أهدافك، وإليك ما تحتاج معرفته حول الأنواع الأكثر شيوعًا للنباتيين، حتى يمكنك الاختيار من بينها.
يمكنك أيضا قراءة المقال طريقة تحضير بيتزا الدجاج في المنزل 2022
النظم الغذائية النباتية المختلفة
- النظام الغذائي شبه النباتي Flexitarian
- نظام بيسكاتاريان Pescatarians
- نظام نباتي لاكتو وأوفو نباتي
- نظام نباتي لاكتو
- نظام نباتي أوفو
- نظام نباتي بولو
- نظام نباتي (فيغن)
أبرز نظام غذائي يتبعه النباتيون:
النظام الغذائي النباتي فيغن
نظام غذائي نباتي كامل: نظام غذائي يعتمد على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
فعلى الرغم من وجود العديد من الاختلافات في النظام الغذائي النباتي، إلا أن معظم الأبحاث العلمية نادرًا ما تميز بين الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية.
ما هي الأطعمة التي يتجنبها النباتيون؟
يتجنب النباتيون تناول أي أطعمة حيوانية، وكذلك أي أطعمة تحتوي على مكونات مشتقة من الحيوانات. وتشمل هذه:
- اللحوم والدواجن: لحم البقر، ولحم الضأن، ولحم العجل، واللحوم البرية، والدجاج، والديك الرومي، والأوز، والبط، والسمان، إلخ.
- الأسماك والمأكولات البحرية: جميع أنواع الأسماك والأنشوجة والجمبري والحبار والإسكالوب والكالاماري وبلح البحر وسرطان البحر وسرطان البحر وغيرها.
- منتجات الألبان: الحليب، الزبادي، الجبن، الزبدة، الكريمة، الآيس كريم، إلخ.
- البيض: من الدجاج والسمان والنعام والأسماك وغيرها.
- منتجات النحل: العسل، حبوب لقاح النحل، غذاء ملكات النحل، إلخ.
- المكونات الحيوانية: مصل اللبن، الكازين، اللاكتوز، بياض البيض، الجيلاتين، فيتامين D3 المشتق من الحيوانات وأحماض أوميغا 3 الدهنية المشتقة من الأسماك.
فوائد النظم الغذائية النباتية
لا نقص بالفيتامينات والمعادن
لا يعاني النباتيّون من نقص، المادة الوحيدة التي توجد حصريًّا في المنتجات الحيوانية ولا نجدها في الخضروات، الفواكه والحبوب هي «فيتامين ب 12» ، ولكن ممكن للنباتيّين أن يتزوّدوا بهذا الفيتامين من البيض، الجبنة أو الحليب.
لا يقتصر نقص «فيتامين ب 12» على النباتيين فقط ، لأنّ ما يقارب 40٪ من سكان فرنسا مثلًا يعانون من هذا القصور، بما في ذلك الأشخاص الذين يتناولون اللحوم، وفق ما ورد في موقع «سي نيوز» الفرنسي.
من خلال استبعاد اللحوم، يجب إعادة التفكير في نظامكم الصحي، ولا سيما إدخال الحد الأقصى من الفواكه، الخضروات والحبوب المختلفة إلى وجباتكم وعدم الإفراط بتناول البيتزا والباستا. وهذا ما لا يفعله أغلبيّة الناس.
الطاقة
خلافًا للاعتقاد الشائع، تعد الخضروات، الفواكه، البقوليات والحبوب أكثر فاعلية من اللحوم بما يخصّ تزويدنا بالطاقة، كما أن الكربوهيدرات فيها هي أفضل وقود للجسم والعضلات. يشرح الرياضيّون أنهم انتقلوا إلى نظام غذائي نباتي لتحسين أدائهم، على سبيل المثال: لويس هاميلتون (سائق الفورمولا وان)، سيرينا ويليامز (لاعبة التنس) و كايري إيرفينغ (لاعب كرة سلة).
تعافي أفضل
يفضّل الرياضيون أيضًا اتباع نظام غذائي نباتي لأنه يسمح لهم بالتعافي بشكل أسرع من إرهاق المجهود الكبير، وحتى لمنع الإصابات أو معالجتها بسرعة أكبر. وذلك لأنّ النظام الغذائي النباتي غني بمضادات الأكسدة التي تقلّل الالتهابات في الجسم.
عمليّة هضم أفضل
النباتات غنية بالألياف، التي تسهّل العبور المعويّ. كما أنّها تحتوي على البريبيوتيك، التي تعمل على تحسين النبيت الجرثومي المعوي. وبالتالي، فإن المصادر الرئيسية للبريبايوتك هي الإينولين التي تنتجها النباتات، البقوليات وبعض الفواكه وكذلك الحبوب الكاملة.
خسارة الوزن
يعتبر الطعام النباتي، من خلال تفضيله للخضروات، الفواكه، الحبوب والبقوليات، أقلّ احتواءً على السعرات الحرارية، ويحتوي على دهون أقل من النظام الغذائي «الكلاسيكي» الذي يركّز على اللحوم. النظام الغذائي النباتي، غني بالألياف، وبالتالي، يزيد من الشعور بالشبع، ويشجّع على عدم الإفراط بالطعام.
يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة، كما أنه يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، الكوليسترول أو مرض السكري من النوع 2. كما أنّ هذا النظام يساعد، كما أظهرت الدراسات الحديثة، على التحكّم بشكل أفضل بنسبة السكر في الدم. ولكن الأهمّ من كل ذلك، التحلّي بالإرادة لكي لا يتمّ الإفراط بأكل الخبز، العجين على أنواعه والحلويات.
أهم أضرار النظم الغذائية النباتية والأمراض التي من الممكن أن يسببها
يحذر أطباء وعلماء من خطورة العيش على النباتات على صحة الإنسان، واكتشف بحث صيني نشرته مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية الأمريكية، أن النباتيين الذين يمتنعون بالكامل عن تناول اللحوم والمنتجات الحيوانية، معرضون لخطر متزايد للإصابة بالجلطات وأمراض القلب.
قال ديو لي، من جامعة تشيجيانغ في هانغزو: من الشائع أن آكلين اللحوم معرضون لعوامل خطورة أكثر من النباتيين، تؤهلهم للإصابة بأمراض القلب والأوعية، لكن أغذية النباتيين الذين يمتنعون تماماً عن تناول اللحوم والمشتقات الحيوانية، تفتقد للكثير من القيم الغذائية الأساسية، كالحديد والزنك وفيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وأضافت الدراسة أن النباتيين معرضين أكثر من غيرهم لانخفاض نسبة الكولسترول الجيد في الدم وارتفاع نسبة الكولسترول الضار، بجانب ارتفاع معدلات مادة الهوموسيستيين، وأوجدت الدراسة أن النباتيين معرضون للإصابة بالجلطات وأمراض القلب، وبناء عليه أوصاهم بأن يزيدوا من تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية، الموجودة في بذور الكتان وزيت الطحالب وزيت السمك، والجوز، وفيتامين ب 12 الموجود في ثمار البحر والخميرة الغذائية وحبوب الإفطار اولبيض ومنتجات الألبان.
كما يرى علماء موقع الإذاعة الألمانية فإن اقتصار تناول الأطفال على الغذاء النباتي يمكن أن يؤخر نموهم في بعض الحالات، وحسب الدراسة فإن حجم الأطفال الذين يتغذون على المنتجات النباتية بشكل كامل يبدو أصغر، مقارنة بالحجم الطبيعي لأقرانهم من الأطفال الذين يتضمن غذائهم الأطعمة الحيوانية.
مكملات غذائية قد يحتاجها النباتيون
قد يجد بعض النباتيين صعوبة في تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغذيات لتلبية احتياجاتهم اليومية. في هذه الحالة، يمكن أن تكون المكملات التالية مفيدة بشكل خاص:
فيتامين ب 12: فيتامين ب 12 في شكل سيانوكوبالامين يعمل بشكل جيد لمعظم الناس.
EPA و DHA: مصدره زيت الطحالب.
الحديد: يجب أن يستكمل فقط في حالة وجود نقص. إن تناول الكثير من الحديد من المكملات الغذائية يمكن أن يسبب مضاعفات صحية ويمنع امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
اليود: تناول مكمل غذائي أو أضف نصف ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود إلى نظامك الغذائي يوميًّا.
الكالسيوم: من الأفضل امتصاص الكالسيوم عند تناوله بجرعات 500 مجم أو أقل في المرة الواحدة. قد يؤدي تناول الكالسيوم في نفس الوقت مع مكملات الحديد أو الزنك إلى تقليل امتصاصها.
الزنك: يؤخذ في شكل جلوكونات الزنك أو سترات الزنك. يجب ألا تتناولها في نفس وقت تناول مكملات الكالسيوم.
