توفر الوجبة الصحية عموما العناصر الغذائية الأساسية، وتكون متوازنة في العناصر الغذائية الكبيرة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات)، وتتكون من أطعمة كاملة ومعالجة بأقل قدر ممكن. يمكن أن تختلف تفاصيل الوجبة “الصحية” اعتمادا على الاحتياجات الفردية والقيود الغذائية والرغبات. في هذه المقالة سنقدم لك بعض الأفكار والوصفات لتحضير وجبات صحية ولذيذة متنوعة.
العناصر الغذائية التي يجب أن تحتويها وجبات صحية
يجب أن توفر الوجبة المتوازنة والصحية مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة جيدة. فيما يلي العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تتوفر في وجبات صحية:
-
المغذيات الكبيرة:
- البروتينات: ضرورية لنمو الأنسجة وإصلاحها وصيانتها. وتشمل المصادر اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات ومنتجات الصويا.
- الكربوهيدرات: المصدر الأساسي للطاقة. يمكن أن تكون بسيطة (السكريات) أو معقدة (النشويات والألياف). وتشمل المصادر الحبوب والفواكه والخضروات والبقوليات.
- الدهون: ضرورية لإنتاج الهرمونات وامتصاص الفيتامينات والطاقة. يمكن أن تكون دهونا مشبعة أو غير مشبعة أو متحولة. وتشمل المصادر الصحية المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية. من الضروري الحد من الدهون المتحولة والدهون المشبعة المفرطة.
-
المغذيات الدقيقة:
- الفيتامينات: ضرورية لمختلف العمليات البيوكيميائية. تلعب الفيتامينات المختلفة أدوارا مختلفة مثل إنتاج الطاقة والمناعة وصحة العظام وما إلى ذلك. وهي مقسمة إلى الفيتامينات القابلة الذوبان في الماء (مثل فيتامين C وفيتامينات B) والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (مثل الفيتامينات A وD وE وK).
- المعادن: ضرورية لصحة العظام، وتوازن السوائل، والإشارات العصبية، وغيرها من العمليات. وتشمل المعادن الأساسية الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد والفوسفور وغيرها.
- الماء: العنصر الغذائي الأكثر أهمية للبقاء على قيد الحياة. وهو يدعم التفاعلات الأيضية، ويساعد في تنظيم درجة الحرارة، ويساعد في الهضم والتخلص من الفضلات.
- الألياف: ضرورية لصحة الجهاز الهضمي ويمكن أن تساعد في منع الإمساك. توجد الألياف في الحبوب الكاملة، وفي الخضروات والبقوليات والفواكه.
- مضادات الأكسدة: تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي في الجسم. وتشمل المصادر الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور. تشمل بعض مضادات الأكسدة المعروفة فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم.
- المواد الكيميائية النباتية: المركبات الطبيعية الموجودة في الأطعمة النباتية والتي ثبت أن لها فوائد صحية مختلفة. وتشمل الأمثلة مركبات الفلافونويد والكاروتينات والجلوكوزينات.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية: ضرورية لوظيفة الدماغ وصحة القلب. وتشمل المصادر الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل)، وبذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز.
- الأحماض الأمينية: في حين أن البروتينات مصنوعة من الأحماض الأمينية، تجدر الإشارة إلى أن بعض الأحماض الأمينية ضرورية، مما يعني أنه يجب استهلاكها في النظام الغذائي لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها. تسمى الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالبروتينات الكاملة (مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض).
وجبات صحية يومية
-
معكرونة السلمون الصحية
طريقة التحضير:
الخطوة 1:
اطهو المعكرونة باتباع تعليمات العبوة، وأضف السلمون إلى الماء قبل 6 دقائق من نهاية وقت الطهي.
الخطوة 2:
سخن الزيت في مقلاة، ثم قم بقلي الصنوبر حتى يتحمص. أضف الفلفل واقليه حتى ينضج. أضف الفطر وحركه حتى يبدأ يلين، ثم أضف مغرفة من ماء المعكرونة.
الخطوه 3:
عندما تنضج المعكرونة، أخرج السلمون ، ثم صفّي المعكرونة. يتم تقطيع السلمون إلى عدة رقائق ومن ثم يُضاف إلى الخضار مع المعكرونة وأوراق الريحان. يتبل بالفلفل ويقلب قليلا قبل التقديم.
-
طبق البيستو الصحي على الخبز المحمص
طريقة التحضير:
الخطوة 1
لتحضير البيستو، قشر فص الثوم وضعه في الخلاط مع الريحان والصنوبر والزيت وملعقتين كبيرتين من الماء. اخفق الخليط حتى يصبح ناعما، ثم أضف الجبن.
الخطوة 2
نحمص الخبز ونقسمه بين طبقين. يُطهى البيستو في مقلاة على نار متوسطة لمدة 30 ثانية مع التحريك. اكسر البيض في أحد جوانب المقلاة، ثم ضع الطماطم في الجانب الآخر، واقليها في البيستو حتى ينضج البيض حسب رغبتك.
الخطوه 3
نخرج البيض ونضع كل بيضة على شريحة من الخبز المحمص.
أضف السبانخ إلى المقلاة مع الطماطم، ارفع الحرارة إلى درجة عالية واطهيها حتى تذبل، لمدة 2-3 دقائق تقريبا.
يجب أن تكون الطماطم ناعمة.
ضع الخضار على شريحة التوست الأخرى وضع الفلفل الحار، إذا أردت.
-
نودلز مع البيض المقلي
طريقة التحضير
الخطوة 1
ضع النودلز في وعاء واغمره بالماء المغلي. ثم ضعه جانبا ليلين.
الخطوة 2
في هذه الأثناء، سخن الزيت داخل المقلاة واقل الزنجبيل والفلفل والكراث لعدة دقائق حتى ينضج. ثم قم بإضافة الفلفل الحلو والثوم ودعه يُطهى لمدة دقيقة أخرى.
صف النودلز، واحتفظ بملعقتين كبيرتين من الماء.
الخطوه 3
يضااف النودلز المصفى، وملعقتي ماء النودلز والفاصوليا، والبازلاء، والسبانخ إلى المقلاة ويتم تقليبهم على نار عالية حتى تذبل السبانخ. أثناء قيامك بذلك، اقلي البيض في القليل من الزيت حسب رغبتك. ثم ضع النودلز في الطبق ، وضع فوقها البيض والفلفل الحار.
أفكار وجبات صحية
من الضروري التركيز على الأطعمة الكاملة وتوازن العناصر الغذائية عند التفكير في وجبات صحية. فيما يلي بعض الأمثلة على وجبات صحية في أوقات مختلفة من اليوم:
-
الإفطار:
- توست الأفوكادو مع البيض:
خبز محمص من الحبوب الكاملة مغطى بشرائح الأفوكادو، ورشة من الملح، وبيضتين مسلوقتين.
- بارفيه الزبادي:
طبقة من الزبادي اليوناني العادي مع التوت الطازج، ورشة من العسل، وحفنة من الجرانولا.
- الشوفان
يخلط الشوفان مع الحليب وبذور الشيا واختيارك من الإضافات مثل المكسرات أو التوت أو…
-
عصير البرتقال الطازج
- زبادي قليل الدسم
زبادي قليل الدسم مع فاكهة متنوعة (مثل التوت, الموز, الفراولة) والعسل.
- الشوفان مع حليب قليل الدسم.
-
الغداء
- سلطة الكينوا:
تمزج الكينوا مع الخيار المفروم والفلفل الحلو والطماطم الكرزية وجبنة الفيتا وصلصة زيت الزيتون والليمون.
- لفائف الديك الرومي والأفوكاد
لفائف الحبوب الكاملة مليئة بشرائح صدر الديك الرومي، شرائح الأفوكادو، الخس، ورشة من خردل ديجون.
- شوربة العدس:
حساء لذيذ مصنوع من العدس ، والطماطم، والجزر، والكرفس، والبصل، والتوابل.
- الدجاج المشوي أو السمك المشوي مع البهارات.
- سلطة متنوعة (خس, طماطم, خيار, جزر, فلفل).
- الرز البني أو الكينوا أو البطاطا المشوية.
- شوربة الخضار.
- الخضروات المسلوقة أو المشوية.
-
العشاء
- سمك السلمون المشوي مع الهليون:
فيليه سمك السلمون المتبل والمشوي، يقدم مع الهليون المشوي والكينوا أو الأرز البني.
- الخضار المقلية والتوفو:
قم بقلي مجموعة متنوعة من الخضار (مثل الفلفل الحلو والقرنبيط والبازلاء) في صلصة خفيفة مصنوعة من صلصة الصويا والثوم والزنجبيل وقليل من العسل. ثم أضف التوفو المكعب.
- التونة مع الطماطم والبصل والفلفل الأخضر.
- الخضروات مشوية مثل البروكلي والقرنبيط والجزر.
- حساء العدس أو شوربة الخضار الخفيفة.
وصفات وجبات صحية متكاملة
-
الشوفان
المكونات:
1/2 كوب شوفان مطحون
1/2 كوب حليب اللوز (أو أي حليب آخر تفضله)
1 ملعقة كبيرة بذور الشيا
1 ملعقة كبيرة عسل
الفواكه الطازجة (مثل التوت وشرائح الموز)
رشة من المكسرات (مثل اللوز والجوز)
طريقة التحضير:
في وعاء ، اخلط الشوفان والحليب وبذور الشيا معا.
يغطى ويبرد طوال الليل.
في الصباح، قلّبه، ثم ضع فوقه الفواكه الطازجة والمكسرات، واستمتع بتناوله
الختام
قدمنا اليك في هذه المقالة بعض الأفكار ووصفات التحضير لوجبات صحية ولذيذة. ولضمان حصولك على وجبة صحية ، تأكد من تناول جميع العناصر الغذائية المفيدة، اتبع نظام غذائي متنوع غني بالأطعمة الكاملة، بما في ذلك الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. من الضروري أيضا مراقبة أحجام الوجبات لمنع الإفراط في تناول الطعام وشرب الكثير من الماء طوال اليوم.
