يحتاج الإنسان إلى النوم براحة وانتظام، حتى يستطيع أن يقوم بإنجاز أعماله اليومية بكل بحيوية. أيضا يعاني الكثير من الأشخاص من مشكلة طول المدة الزمنية قبل الاستغراق في النوم، ذلك ما يسبب عبئا إضافيا له في وقته المخصص للراحة.
فليس من المحتم عليك أن تعاني في التقلب على جنبيك كل ليلة أثناء النوم. قم بالتفكير في نصائح بسيطة وسهلة لتستطيع أن تحظى بنوم أفضل وهادئ، وذلك عن طريق إعداد جدول زمني لنومك وأن تقوم بتضمين ممارسة الأنشطة البدنية وهي الرياضة في روتينك اليومي.
فمن الممكن أن لا تستطيع أحياناً أن تتحكم في العوامل التي تمنعك من أن تنام. ولكن بنفس الوق يمكنك اتباع بعض العادات التي تحفز عندك النوم ليكون بصورة أفضل. ويمكنك البدء باتباع النصائح البسيطة التالية.
الأسباب الرئيسية للأرق أو قلة النوم
الآلام الجسدية المختلفة وانقطاع النفس النومي والنظام الغذائي غير السليم أو الانسحاب المفاجئ للكحول وبعض الأدوية والأدوية وأمراض الغدد الداخلية والاضطرابات الأيضية والمعدية وكذلك الشيخوخة هي أسباب طبية وجسدية للأرق أو قلة النوم.
القلق والاكتئاب والفصام واضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية واضطرابات المزاج هي من بين الأسباب النفسية للأرق.
يعد القلق والاكتئاب من أكثر أسباب الأرق شيوعًا ، وعادةً ما يرتبط القلق بالأرق الأولي. أي أنه يخلق مشاكل في النوم ، في حين أن الاكتئاب يرتبط عادة بالأرق ، فإن الشخص ينام دون تأخير ، ويستيقظ في الصباح ولا ينام مرة أخرى.
من خلال تقليل كمية الكوابيس وزيادة جودة النوم ، تلعب العلاجات النفسية المتخصصة دورًا مهمًا في التحسين السريع للاكتئاب والقلق الكامنين.
التزم بجدول معين للنوم
لا تخصص أكثر من ثماني ساعات للنوم. فمدة النوم الموصى بها للشخص العادي تبلغ سبع ساعات على الأقل. ومعظم الأشخاص لا يحتاجون إلى النوم لأكثر من ثماني ساعات لكي يحصلوا على قسط جيد من الراحة.
قم بالالتزام بمواعيد استيقاظ ونوم ثابتة يومياً، وحتى في العطلات في نهاية الأسبوع. إذ أن هذا الالتزام يعزز الالتزام بمواعيد دورة النوم والاستيقاظ للجسم.
وفي حال لم تستطيع النوم بعد بقائك في الفراش 20 دقيقة، قم بمغادرة غرفة النوم حالاً وافعل شيئًا يقوم بمساعدتك على الاسترخاء. يمكن القراءة أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة مثلاً. ثم عُد إلى الفراش عندما تشعر بالإرهاق. وقم بتكراره حسب حاجتك، لكن يجب عليك الاستمرار في الالتزام بمواعيدك للنوم والاستيقاظ كل يوم.
(فوائد فيتامين ك2 وأهم مصادره)
انتبه لما تتناوله وتشربه
لا تقم بالذهاب إلى النوم وأنت تشعر بالجوع أو متعب من كثرة الطعام. وقم بتجنب الوجبات الدسمة أو تناول كميات كبيرة من الطعام في المساء وخاصة قبل النوم بساعتين. إذ يمكن لشعورك بعدم الراحة أن يبقيك مستيقظًا.
يجب الحذر أيضًا من النيكوتين والكافيين والكحول. لأن الآثار المنبِّهة للنيكوتين والكافيين أيضا تحتاج عدة ساعات حتى تختفي وتزول، وأيضا يمكن أن تسبب لك الأرق. وعلى الرغم من أن الكحول يمكن أن يُشعرك بالنعاس، إلا أنه قد يزعج نومك في الليل.
هيئ لنفسك بيئة مريحة
قم بالمحافظة على حرارة غرفتك لتكون لطيفة ومظلمة وهادئة. فمن الممكن أن يؤدي التعرض للضوء إلىتصعيب النوم أكثر. أيضاً قم بتجنب التعرض للشاشات المشعّة لفترات طويلة قبل النوم. قم بالتفكير أيضاً في استخدام غرفة تحتوي على ستائر معتمة، أو ارتدي سدادات للأذن، أو استخدم مروحة أو أجهزة يمكن أن تساعدك على توفير وتجهيز بيئة مناسبة للنوم.
فقد تؤدي أيضاً أنشطة مثل الاستحمان أو القيام ببعض أساليب الاسترخاء على بعث الهدوء وتؤدي بذلك إلى النوم بطريقة أفضل.
(أنواع فيتامين ب المركب+فوائد و طريقة استخدام)
قلل من وقت القيلولة خلال النهار
إن القيلولة لفترات طويلة في النهار يمكن أن تؤثر في جودة النوم خلال فترة الليل. فاحرص دائماً على ألا تنام أكثر من ساعة في فترة القيلولة، وقم بتجنب النوم خلال وقت متأخر من النهار فهو أمر مهم جداً.
ومع ذلك إذا كان عملك في الليل، ربما أنت بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة وأخذ قيلولة قبل الذهاب إلى العمل لتستطيع تعويض نقص ساعاتك من النوم.
مارس الرياضة واجعلها ضمن عاداتك اليومية
قم بممراستك للرياضة وأي أنشطة بدنية تستطيع القيام بها ، فهي من الممكن أن تقوم بتحسين نومك. ومع ذلك قم بتجنب ممارستها عند اقتراب موعد نومك في الليل.
أيضاً أن تقضي بعض الوقت خارج المنزل يومياً يكون مفيدا لمساعدتك على النوم.
سيطر على القلق
حاول أن تتخلص من المخاوف والقلق قبل أن يحل موعد النوم. قم بكتابة كل ما يدور في ذهنك على ورقة، ثم قم بوضعها جانبًا لصباح الغد.
أيضاً قد تكون هناك أساليب للتحكم في التوتر يمكنك القيام بها، فهي مفيدة جداً. ابدأ أولاً بعمل الأمور الأساسية وهي تنظيم الأولويات وتحديد المهام. كما تستطيع أن تتخلص من القلق عبر ممارسة التأمل.
أوقف تشغيل الأجهزة الإلكترونية
يميل البعض إلى استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بوقت وجيز، فهناك من يمسك بالهاتف أو أجهزة ألعاب الفيديو، وهو على فراش النوم، لكن للتمتع بنوم سريع فلا بديل عن الابتعاد عن هذه العادة؛ لأن الأجهزة الإلكترونية تنبعث منها ضوء أزرق، ثبت علميًا أنه يثبط الميلاتونين وهو الهرمون المسؤول عن نظيم الإيقاع الحيوي بالجسم.
وتعمل هذه الأجهزة على إبقاء العقل في حالة نشاط، لذا يتوجب التوقف عن استخدامها قبل وقت النوم بفترة كافية.
استخدم الروائح العطرة
تساعد الروائح الطيبة على الاسترخاء والهدوء النفسي، وبالتالي تؤثر إيجابا على جودة النوم وسرعته، فقد كشفت مراجعة منهجية لـ12 دراسة أن استخدام الروائح كان فعالاً في تحسين جودة النوم وسرعته، ويمكن هنا استخدم عطور برائحة الورد أو النعناع أو البخور بالإضافة إلى خلطات العطر من مكونات الليمون والبرتقال وغيره، فضلاً عن الاستعانة بجهاز موزع العطور داخل الغرفة.
اقرأ كتاباً ورقياً قبل النوم
إن كتابة الأفكار الإيجابية التي تدور في ذهنك وأن تركز عليها تقوم بالعمل على تهدئة عقلك ومساعدتك على النوم سريعًا، فهناك أبحاث أظهرت أن بعض الأشخاص يواجهون صعوبة في النوم بسبب أن أفكارهم مبعثرة وعلى شكل دوائر، وذلك يؤدي إلى شعورهم بالقلق والتوتر، والذي يمكن أن يولد مشاعر سلبية ويعطل النوم، لذلك يفضل كتابة الأحداث الإيجابية التي وقعت خلال اليوم أو المنتظر حدوثها مستقبلاً ويسبب ذلك خلق حالة من السعادة وتقليل الأحداث المجهدة ذهنيًا، وتعزيز المزيد من الاسترخاء وسرعة النوم.
أيضاً تساعدك القراءة قبل النوم على الاسترخاء، فمن المهم جداً أن تستخدم أثناءالقراءة كتاب ورقي تقليدي لأن القراءة عبر الهاتف المحمول أو اللابتوب قد يعرض الشخص لأشعة ضارة في إفراز الميلاتونين.
حاول البقاء مستيقظاً
لقد أثبتت نظرية البقاء مستيقظاً ورغم أنها غريبة نتائج إيجابية وذلك وفقًا لبعض من الدراسات التي أظهرت أن جميع الأشخاص الذين يمارسون ويتبنون هذه الفكرة وهي البقاء مستيقظاً حتى وقت متأخر، يميلون إلى النوم أسرع، فإن ذهب الشخص إلى فراشه وحاول إجبار نفسه على النوم تنخفض بشكل كبير فرصة النجاح في النوم سريعًا، لأن فكرة التوتر والقلق الناتج عن الإجبار على النوم يمكن أن تمنع الاسترخاء وبالتالي النوم.. وبدلًا من ذلك يمكن تجربة الفكرة المتناقضة.
اضبط وضعية نومك
تعتمد جودة النوم وسرعته على وضعية الجسم أثناء النوم، ويمكن القول إن الذين ينامون على الظهر يتمتعون بنوم سريع وعميق، ويأتي بعد ذلك “الوضع الجانبي” في النوم ويرتبط هو الآخر بنوم جيد.
استخدام طريقة 4-7-8 في التنفس
إذ قام خريج جامعة هارفارد الدكتور ”أندرو ويل“ بابتكار طريقة 4-7-8 لتهدئة الجسم وعقل الإنسان أيضاً، حيث تقوم هذه الطريقة بمساعدة الشخص على النوم بأقل من دقيقة، وتشمل هذه الطريقة مزايا وهي التقليل من التوتر وإبطاء معدل خفقان القلب وتحسين جودة التركيز وغيرها.
- خذ نفساً عميقاً عن طريق الأنف لمدة 4 ثوان.
- أحبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
- ثم تطلق الزفير بقوة عن طريق الفم لمدة 8 ثوان.
- كرر العملية من 4 إلى 6 مرات.
وستغفو مع حلول المرة الثالثة أو الرابعة مثلاً، وما يحدث فعلاً هو أن طريقة التنفس، تجبر القلب على إبطاء نبضاته، ما يضع الشخص بسرعة في حالة أكثر هدوءًا وأكثر ميلاً للنوم.
بعض النصائح للنوم بسرعة
إن النقاط التالية في المقال تذكر بعض من النصائح التي قد تساعد على النوم بسرعة:
- العمل على التخلص من الهموم ومسببات القلق، ومن الطرق التي تساعد على ذلك تدوين الأمور المزعجة للفرد على دفتر الملاحظات.
- الحصول على حمام ساخن قبل النوم، لرفع درجة حرارة الجسم، وبالتالي رفع مستويات الهرمون المحفّز للنوم، وهو هرمون الميلاتونين.
- تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على حمض التريبتوفان الميني، الموجود في الحليب، والموز، وغيره من الأطعمة، لإسهامه في رفع مستويات هرمون السيروتونين المهدّئ، ممّا يؤدي إلى إنتاج هرمون الميلاتونين والدوبامين المساعدين على النوم.
- أن تخصص خلال اليوم وقت لممارسة الرياضة، يتعب ذلك الجسد، ويقوم بزيادة رغبتك في النوم، ويجب الأخذ بعين الاعتبار تنظيم مواعيد ممارسة الرياضة، على أن تكون المدة بينها وبين موعد النوم لا تقل عن 3 إلى 4 ساعات.
متى ينبغي الاتصال بالطبيب
كل شخص منَّا تمُر عليه أحياناً ليلة أو بعض الليالي التي لا يستطيع النوم فيها. ومع ذلك إذا كنت ممن يواجهون صعوبة في النوم، قم باستشارة طبيب فوراً. فهو يمكن أن يساعدك على معرفة الأسباب التي تقف حائلا أمام نومك ويساعدك في علاجها وتحسين جودة النوم أيضاً.
