أفضل الخضروات لإنقاص الوزن

ما هي الخضار التي تحرق الدهون

يعتبر إنقاص الوزن من أكبر التحديات التي قد تواجهنا إذا ما لاحظنا زيادة بضع كيلوغرامات على شاشة الميزان أو أحسسنا أن جسمنا لم يعد جذاباً كالسابق، لكن ذلك ليس سهل التحقق فإنه يتطلب جهداً مضاعفاً للوصول للوزن المثالي.

في أغلب الأحيان، أول إجراء يجب اتخاذه هو التخلي عن الوجبات السريعة والأطعمة المحلات التي تعتبر السبب الأول لزيادة الوزن. بعد ذلك من المهم تبني روتين رياضي يمكن من تفعيل عملية التمثيل الغذائي التي تساعد الجهاز الهضمي من حرق السعرات الحرارية.غير أن أهم عامل لفقدان الوزن هو تناول كميات أكبر من الأطعمة التي تساعد على التخسيس، من قبيل الخضر والفواكه.

هذه النوعية من الغذاء هي أحد أهم مصادر الفيتامينات، الأملاح المعدنية والمواد المضادة للأكسدة، التي تلعب دوراً مهماً في تخفيض الوزن. علاوة على ذلك، هذه الأطعمة تجلب لأجسامنا أليافاً تساعدها على تحسين عملية الهضم و تحسسنا بالتخمة.سنشارككم في مقالنا اليوم بعض أنواع الخضروات ذات العناصر الغذائية المثالية من أجل حمية غذائية صحية تساعدكم في إنقاص الوزن.

فوائد الخضار

الخضار لذيذة ولها آلاف الفوائد لصحتنا ولياقتنا البدنية. نذكر في هذا القسم أهم فوائد الخضروات للتخسيس وإنقاص الوزن.

1. الحد من الشهية الزائفة

الخضار فعالة في إنقاص الوزن. لأن استهلاكه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. تحافظ الألياف والماء في الخضار على الشعور بالشبع بشكل أكثر فاعلية ولفترة أطول. مزيج الخضار مع البروتين والدهون الصحية سيبقيك ممتلئًا وسعيدًا وراضًا حتى وجبتك التالية.

2. تنظيم سكر الدم

تمنع الخضار مستويات الطاقة لديك من الصعود والنزول كثيرًا. هذه المرة ، ستساعد الألياف الموجودة في الخضار على تنظيم نسبة السكر في الدم. إذا كنت معتادًا على تناول الخضراوات بحيث تحصل على الوحدات اللازمة على مدار اليوم ، فلا يجب أن تعاني أبدًا من انخفاض الطاقة في وقت متأخر بعد الظهر (والرغبة الشديدة في تناول السكر). هذا الشعور عادة ما يشعر به الأشخاص الذين اعتادوا على تناول الكربوهيدرات والحلويات. أنهم يجربوا.

3. تحسين نمط الحياة

يمكنك بسهولة استبدال الخضروات بالكربوهيدرات في وجباتك. عندما تستبدل الأطعمة السريعة والكربوهيدرات المصنعة بأطعمة غنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات ، تكون قد بدأت في اتباع نمط حياة صحي وصحي.

4. منخفض السعرات الحرارية

بصرف النظر عن ما سبق ، تعد الخضروات مفيدة أيضًا لفقدان الوزن. عادة ما تكون الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ، ومع ذلك تحزم لكمة عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على صحتك وشبعك لفترة أطول ؛ هذا يعني أنك قد تميل إلى تناول سعرات حرارية أقل عن طريق تناول الخضروات. أيضًا ، تحتوي معظم الخضروات على سعرات حرارية قليلة جدًا ويسمح بتناولها مجانًا إلى حد كبير.

الخيار

يعتبر الخيار من أفضل أنواع الخضروات التي يمكننا استهلاكها بكثرة. يتكون الخيار من 95٪ من الماء ويشكل دعامة مهمة في تكون الألياف التي تحسن عملية الهضم و الرفع من الإحساس بالشبع.

يساهم الخيار في تقليص تكتل الماء في أنسجة الجسم للتقليل من الانتفاخ وتعزيز فقدان الوزن، بفضل ميزته المدرة للبول و المضادة للالتهاب. علاوة على ذلك، عند استهلاك 100 غرام من الخيار، لا يستقبل الجسم إلا 13 سعرة حرارية، مما يجعله أحد الأغذية الأقل من حيث جلب السعرات الحرارية.

الباذنجان

لهذه الخضرويات القدرة على التحكم بنسب السكر في الدم، وتلعب بذلك دوراً حيوياً في سير عملية التمثيل الغذائي.يفتقر الباذنجان للكربوهيدرات و السعرات الحرارية، و بالمقابل فهو غني من ناحية المغذيات الأساسية التي تدعم الوظائف المختلفة للأعضاء الحيوية داخل الجسم.لأجل ذلك فالباذنجان خيار ممتاز يمكن الاعتماد عليه في الحمية النباتية، بحيث يمكن إدراجه في وصفات طعام مختلفة.

الأفوكادو

الاستهلاك المعتدل للأفوكادو يساعدنا في التخسيس من دون معاناة، بجانب إضافة مواد مغذية ضرورية لأجسامنا.على الرغم من كون الأفوكادو من بين الخضر الأغنى من ناحية السعرات الحرارية، لكن توفره على الأحماض الذهنية الأساسية والمواد المضادة للأكسدة يعمل على حرق الدهون و إغلاق شهية الأكل.

الهليون

هذا النوع من الخضار مذهل حقاً، فهو خال من السعرات الحراريه، وزاخر بالفوائد الصحيّه الغنيه، الي جانب مذاقه الطيب، ونسبه الفيتامين A وحمض الفوليك. ويعتبر مميّزاً لانّه يمنحك شعور الشبع.

 الطماطم

غنيه في الليكوبين ومضادات الاكسده والمياه، وطبق منها الي جانب القليل من زيت الزيتون والحامض ستشعرك حتماً بعدم حاجتك لاي نوع اخر من الخضار، وستخفف من الكميّه التي تريدين تناولها في وقت لاحق.

البروكولي

يعتبر هذا النوع من الخضار مثالياً لوجبه صحيه مدروسه، نظراً لاحتوائها المواد المضاده للاكسده والالياف، المساعده في احساسك بالشبع، سواء كان نيّئاً ام مسلوقاً.

الفطر

يحتوي الفطر كميات من فيتامين D ونسبه من السيلينيوم التي تساعدك علي التخلص من التوتر والحصول علي قدر كاف من النوم. هي خاليه نسبياً من السعرات الحراريه، ويمكنك اضافه القليل من الكريم او الجبنه اليها من دون الاحساس بالذنب، لتلاحظي انّك شبعت علي الفور.

القرنبيط

يحتوي كوب واحد من القرنبيط المفروم على 27 سعرة حرارية مع 2 غرام من الألياف و2 غرام من البروتين. وتقول اختصاصية التغذية إليسيا كارتليدج: إن “الطريقة المفضلة لتحضير القرنبيط هي تقطيعه ورشه بقليل من زيت الزيتون ورش مسحوق الثوم والخميرة الغذائية ثم تحميصه في الفرن حتى يصبح لونه بنيًا ومقرمشًا على طول الأطراف”.

أو يمكن صنع أرز القرنبيط، مثل اختصاصي التغذية موشومي موخيرجي، الذي ينصح بمزج القرنبيط المفروم في محضر الطعام للحصول على قوام يشبه الأرز، ثم يتم “تجميده واستخدامه في العصائر والحساء والكاري والأرز المقلي”. ويقول موخيرجي إنه يمكن خلط القرنبيط مع أي طبق تقريبًا لأن له نكهة خفيفة، مع ميزة توفير 100 إلى 400 سعرة حرارية في الوجبة.

البازلاء الخضراء

إن البازلاء من الخضراوات النشوية، مما يعني أنها تحتوي على كربوهيدرات أكثر من الخضراوات غير النشوية. لكن البازلاء الخضراء تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والبروتين، وهو ما لا يمكن الحصول عليه بوفرة عن طريق تناول خضروات أخرى.ويحتوي كوب واحد من البازلاء يحتوي على 8 غرامات من الألياف و8 غرامات من البروتين. وعلى غرار الألياف، يعزز البروتين الشبع علاوة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تساعد على فقدان الوزن.

إسباغيتي القرع

تقول شيريل موساتو، مؤلفة كتاب The Nourished Brain: إن “جميع أنواع القرع الشتوي هي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن. لكن يعد إسباغيتي القرع” البديل المثالي منخفض السعرات الحرارية – 42 سعرًا حراريًا فقط في الكوب الواحد – لأي شخص يرغب في تقليل تناول السباغيتي التقليدية. كما أنه قليل الدسم ويوفر أليافًا مشبعة ومغذية. ولمن يعانون من مرض السكري، ويحتاجون إلى الحد من تناول الكربوهيدرات، فإنه لا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بنفس الدرجة التي تتسبب فيها المعكرونة”.

ويمكن تحضير اسباغيتي القرع ببساطة بعد الطهي في الفرن لمدة ساعة يتم تقطيعه وإزالة البذور ثم تقطيعه على شكل المعكرونة الاسباغيتي بسكين حاد.

الكيل

يحتوي كوب واحد من الكيل على 7 سعرات حرارية فقط، مما يعني أنه يمكنك ملء طبق بالكامل بـ 4 إلى 5 أكواب من الكيل مقابل أقل من 50 سعرًا حراريًا. كما يتميز الكيل بقوام أكثر خشونة من الخضراوات الأخرى، وبالتالي يستغرق وقتًا أطول قليلاً في المضغ، ويساعد الأكل ببطء على الشعور بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل، ويؤدي إلى إنقاص الوزن.

السبانخ

ينصح خبراء التغذية دائمًا بتناول السبانخ لإنقاص الوزن. يحتوي كل كوب من السبانخ على 7 سعرات حرارية و0.7 غرام من الألياف، مما يجعلها وجبة مثالية لمن يبحث عن الفوائد الغذائية والسعرات الحرارية المنخفضة.

الملفوف

إن الملفوف يحتوي على سعرات حرارية منخفضة وغني بالألياف، وبالتالي فهو يساعد على البقاء ممتلئًا مع قليل من السعرات الحرارية. ويحتوي كوب واحد من الملفوف على 22 سعرة حرارية فقط و5 غرامات من الكربوهيدرات.

الفلفل الرومي

يقول اختصاصي التغذية كريستي جاجنون إن “الفلفل الحلو منخفض السعرات الحرارية وعالي العناصر الغذائية. في الواقع يحتوي الفلفل الحلو على فيتامين C أكثر من البرتقال”، مشيرًا إلى أن ارتفاع نسبة الدهون في الجسم ترتبط بانخفاض مستويات فيتامين C في النظام الغذائي.

وكشفت نتائج إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مخزون كافٍ من فيتامين C يحرقون 30% من الدهون أثناء ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة مقارنة بأولئك الذين لديهم مخزون منخفض من فيتامين C.ويحتوي كوب واحد من الفلفل النيئ على 24 سعرة حرارية مع 2 غرام من الألياف.

الكوسة

تحتوي الكوسة على الألياف والعديد من المغذيات مع القليل من السعرات الحرارية. إن كوب واحد من شرائح الكوسا يحتوي على 20 سعرة حرارية و3.5 غرام من الكربوهيدرات الكلية.

الخس الروماني

عند البحث عن واحدة من أقل الخضراوات ذات السعرات الحرارية، فإن الخس الروماني يأتي على رأس الاختيارات لأنه يحتوي على 8 سعرات حرارية فقط لكل كوب، ولكن يجب مراعاة أنه يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الألياف أيضًا، حيث يحتوي الكوب على غرام واحد فقط.

الجزر

يحتوي الجزر على سكر أكثر بقليل من الخضراوات الأخرى، إلا أنه غني بالمزيد من الألياف. يحتوي كوب واحد من الجزر على 3.5 غرام من الألياف، وهو ما يعادل ثلاثة أضعاف كمية الألياف الموجودة في كوب من الخضراوات الورقية. ولا تزيد السعرات الحرارية في كوب من الجزر عن 50 سعرة حرارية بأي حال.